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三个小动作,降低餐后血糖
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6 l/ [+ R3 Z( l% F' ]5 m/ p0 w 糖尿病与“吃”颇有渊源。对于众多“ 糖友”来说,若能在吃的方面做点小改动,譬如调整主食结构、改变进餐顺序与方式、餐后动一动,或许就能更好地控制血糖、改善病情,甚至从此远离糖尿病的困扰。! @+ R$ P4 k8 \! T( Q" q8 X; g- B
- f% E7 B, Q6 s1 W/ \$ [3 K 一、主食中加点杂粮
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长期以来,国人的主食多以精白米面唱主角。殊不知,精白米是经过精加工去除了含膳食纤维、多种矿物质和维生素的种皮、糊粉层、胚芽,仅剩下光洁莹白的淀粉和少量谷类蛋白的颗粒而已。
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这种简单碳水化合物的血糖指数为72,是一种快速释放能量的食物,与含膳食纤维、镁等矿物质和多种维生素的糙米相比,营养成分要低得多,血糖指数却更加高(糙米的血糖指数为58)。0 A2 A1 F" x6 X6 w0 i. l, I
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哈佛大学一项对35万余人的饮食调查所示:一个人吃精白米越多,得2型糖尿病的可能性就越大。而剑桥大学的科学家最新研究也指出:吃点杂粮,恐怕是减少2型糖尿病患病率最有效的方法。& i: i; {* F; a: X
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因为杂粮会使消化速度减缓,延迟小肠对葡萄糖的吸收。至于杂粮的选择,可谓品种多多,除糙米外,黑米、紫米、荞麦、燕麦、小米、藜麦、薏米、玉米、芡实以及各种豆类等,均可搭档做成风味各异的主食。譬如,煮饭时在精白米中掺入少许糙米,比例可依个人喜好而定;或者早餐来碗荞麦粥,午餐煮个玉米粒饭等。1 E2 K9 a( n3 g5 v& E3 g
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1 i$ ^4 G6 D1 E" C$ ] 这种粗细搭配的主食,有助于减缓餐后血糖急剧升高,对减轻胰岛负担及保持血糖水平相对稳定起着不可小觑的作用。
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二、先吃菜,后吃饭4 |" M) x& _0 n- s1 _, g
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2 ^, T2 n% d* E, v 很多人的进餐习惯通常是:先扒一两口饭,再吃一两口菜,直至饭菜光光。这种先饭后菜的进餐顺序绵延久长。4 Z% f* P M% }
/ N% I& B& B e9 G% t 如此进食,对于糖友其实并不适宜。建议糖友用餐的顺序为:先吃蔬菜、菇类及海藻类菜肴,再吃蛋、肉、豆和奶制品,继之主食,最后喝汤。
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V$ _9 [1 n0 g7 N 因为蔬菜、菇类及海藻类食物,本身血糖指数较低,吃后不仅有饱腹感,而且由于富含大量膳食纤维,尤其含有果胶、多糖、海藻酸钠等水溶性纤维,摄入后体积会迅速膨胀,黏性增强,可延长后吃进的碳水化合物的分解时间,从而延迟糖分在小肠的吸收,使餐后血糖不致急剧升高。8 G/ V7 s( Z3 y# P
6 n! P7 f/ m' ]. d3 O/ Y6 f, U 科学家发现,细嚼慢咽有利于肠道分泌更多的调糖物质,如肠促胰素类似物等,同样有助于减少餐后血糖异常升高。
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因此告诫糖友:应养成细嚼慢咽,每口食物咀嚼25次以上方才咽下的好习惯。每餐最好半小时左右,尽情享受慢食的好滋味。
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' u6 D1 U% S k7 @ 三、饭后走一走" L) a! e( ^ S1 z4 K# f) _
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有研究显示:如果三餐后走一走,每次步行15分钟,以速度由慢至快的节奏活动一会儿,降血糖的效果较好。午餐、晚餐后的散步效果尤为好。; V, }; q$ i, A/ K2 w5 e
4 [! N f7 h: m 奥妙在于,餐后散步,尤其下肢肌肉处于收缩运动状态,细胞新陈代谢加快,能量消耗增加,帮助身体更有效地处理刚刚摄入的大量碳水化合物,因而能更好地调控餐后血糖。; w, E. a+ l% b: O; @3 L H
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需要指出的是,不少糖耐量低的老年人,胰岛β细胞分泌胰岛素缓慢并且数量减少,肌肉等组织又对胰岛素产生抵抗反应,若餐后立马躺下睡觉或一屁股坐到沙发上看电视,特别容易引起餐后血糖的异常升高。$ C2 |5 O5 l5 W. W6 N9 I
" ]2 ?) h( v+ l- g ]; ` 并且,时日一长,随着糖代谢能力减退,能量消耗减少,多余的热量便会转化为脂肪堆积于腹部、肝脏和血管,成为诱发腹型肥胖的重要因素之一。
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# @( N7 l4 @% Q 注意:由于各人糖尿病类型不同,体重指数、胰岛素缺乏程度等各异,血糖水平也参差不齐,以上三个改变应当依据各自情况灵活掌握。 / O8 |$ T/ b' W* K6 o. \
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