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现在的食物在加工过程中,食物的谷皮(麸皮)和胚芽都会被去除,只剩下胚乳,损失了很多的纤维素、维生素和矿物质,导致白米、白面损失了很多营养物质,比如没有去除麸质和胚芽的糙米,其纤维素含量是白米的3倍,B族维生素含量是白米的2倍,还含有钾、磷等矿物质等。而且,加工后的食物更容易消化和吸收,糖友的血糖也更容易升高。因此,糖友应多选择全谷类作为主食,而且做饭时搭配一些红豆、黄豆、芸豆、绿豆等杂豆还能使营养更加均衡、降低食物的升糖指数,延缓血糖的吸收。
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; r4 y- C n% W6 H- ?推荐一款美味低升糖主食,糙米杂粮饭:
: V- q$ g0 W) n% B7 d: D1.选择新鲜的大米、全谷类,不要用力搓洗。因为洗的目的主要是减掉杂质,用力搓会洗掉麸质层,纤维素和矿物质也会被洗掉,损失很多营养成分。
0 w- q5 w$ Q0 S6 X/ N% k2.糙米在制作前浸泡1~2小时,使米粒充分吸收水分,膨胀。
7 G! x& U6 Z$ {( k& |# |# C3.将大米和糙米放进电饭煲,在煮饭前适当加一些橄榄油,可以让蒸出来的大米和糙米色泽更好,米粒更松散,口感更好。
5 Z8 ^2 F5 R2 Y; D6 R" J; b l1 G4.煮熟后焖10分钟,增加糙米的味道,另外可以吸收水分,使米粒更加饱满。
% p2 d1 e, n" R: }8 Y! ]* \5.起锅时可以把米饭上下层翻动一下,由于受热不均,上下层味道不同,而把米饭拌一下,可以使米饭的上下味道更加均匀,口感更好。
H4 @/ O1 S$ x6 [6.有兴趣的糖尿病患者还可以在米饭中添加一些柠檬汁或醋,以延缓米饭的消化和吸收,这样既美味,营养物质也不丢失,还可以延缓血糖的吸收。
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6 p; I# l( H' n- ]- z以上这些制作糙米饭的技巧,糖友在家不防尝试一下。
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