糖尿病人的每餐组合
前 言很多人都觉得安排糖尿病人的饮食是件非常困难的事情，这是不难理解的。一年365天，天天定时定量吃某些固定的食物，确实是件难事，在当今快节奏的生活中就更难适应了，本文就想帮你战胜这种挑战。 你吃进去的食物将使你的血糖增高。事实上，你吃的食物不仅仅影响血糖，也影响胆固醇、血压、体重和一些慢性的并发症。这就是我要整理此文的原因。 饮食安排是构成糖尿病“平衡要素”中三部分中的一个部分，另外两个部分是体育运动和药物治疗。你每天验血糖时，通过反馈回来的信息了解自己是否还处于平衡状态。通过每天的这些检查记录，你和你的保健医生可以根据需要改变你的饮食安排和服用药物，调节活动量，使你的血糖更接近于正常水平。 饮食计划告诉你你需要多少碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。在每顿饭和每次快餐中你应该从每份食物中吃多少东西。你的饮食计划应根据你的饮食爱好、习惯食谱和生活方式来制定。计划不是一成不变的，而是可以灵活变动的，以适应在特殊场合或不舒服时的各种情况。不必担心，你不必抛弃你所喜爱食物和食谱。 为了安排好你的饮食计划，你需要同有糖尿病护理经验的专业营养师接触一段时间。同他在一起你将会找到制定饮食和快餐计划的最好方法。营养师只需要帮你在饮食习惯上做点很小的变动就能达到长期控制糖尿病的目的。 利用美国糖尿病协会和美国营养学会研究的食物金字塔，教你轻松地选择健康食品，科学安排饮食。每种食物在食物金字塔中都有个相应的位置，多吃水果和蔬菜，少吃脂肪，切实改变饮食习惯，根据实际营养情况安排食谱。 有益健康的食物都要吃 糖尿病营养建议与美国农业部和健康服务部提出的美国人饮食标准是一致的。不必准去采购特殊食物和准备特殊饭菜。食物膳食营养宝塔告诉你如何根据这些建议选择你所需要的食物。全家人可以采用同一个健康饮食标准： 吃多样化的食物；使你吃的食物与身体的活动量相平衡-保持或相应地增减你的体重；从丰富的谷物、蔬菜和水果中选择食物；选择低脂肪、低饱和脂肪和低胆固醇的食物；选择含糖量适中的食物；选择含盐量和含钠量适中的食物；如果喝酒精饮料，一定要喝低度的。 健康四大基石 : 健康的心态、 均衡的营养、适量的运动、 充足的睡眠 第一步：先确定自己的每天需要的卡路里：想要算出自己每天的热量需求，要知道身高、体重、劳动强度：1、 身高（厘米）-105=标准体重2、 计算BMI 确定自己体型：BMI=实际体重/身高的²(米)不同的BMI值需要的热量是不同的，得出BMI值之后，标准体重*以下表格中按消瘦、正常、超重、肥胖不同数值得出每日所需能量（每公斤需要的卡路里：Kcal/KG）
劳动强度说明：一般白领，售货员，教师这些属于轻体力劳动者。极轻体力者是指卧病在床的人。学生，司机，外科医生，电工属于中体力劳动者。因为他们用脑比较多，精神要高度集中。农民，搬运工，建筑工人，舞蹈演员是重体力劳动者 举个例子：比如一个女生1.65m,实际体重为50kg。是一个高中生。那么：她的标准体重=身高（cm）﹣105=165cm-105=60kg她的BMI=实际体重（kg）/身高（m²）=50kg/1.65（m²）=50kg/(1.65m×1.65m)=18.3经上面表格查出，18.3是属于消瘦的。又因为她是个高中生，所以她是属于中体力劳动者，查上面的表可知：她每kg体重的热量需求为45kcal她每天需要的热量=标准体重×45kcal=60kg×45kcal=2700kcal***比较容易混淆的就是有时候用实际的体重，有时候用标准体重。2.确定好每日的所需热量后，我们开始说该怎么吃: 热量Kcal= 碳水化合物+脂肪+蛋白质 碳水化合物+脂肪+蛋白质碳水化合物：55-65% 脂肪:20-30% 蛋白质：10-15%糖人的摄入建议：55-60%取自碳水化合物，20-30%取自脂肪，10-20%取自蛋白质
一天热量摄入按照343原则分配： 即 早餐：30% 午餐：40%晚餐：30% 进入正题，当你患糖尿病时该吃什么？ 碳水化合物-淀粉和糖淀粉，如面食、马铃薯和谷物都是你可以吃的最健康食物。我们把糖和淀粉放在一起讲，是因为糖也是碳水化合物。在提高血糖上糖并不比淀粉更快。这对糖尿病人来说真是一个令人吃惊的新闻。1994年的营养建议中说，在每天同一餐中吃相同数量的碳水化合物是非常重要的。而不必过分担心这些碳水化合物是来自淀粉还是来自糖。这种碳水化合物在提高血糖上几乎是相同的。不管你是从糖果中吃到了15克碳水化合物，还是从面条中吃到了15克碳水化合物，血糖的增加都是一样的。 其它一些事情对碳水化合物提高血糖的速度都有不同的影响：食物是生的还是经过烹调额，你的一份饭有多少，饭中有多少蛋白质和脂肪，吃的快还是慢，吃饭时你的血糖如何，胰岛素有多少，是什么类型的，是否服用了糖尿病药丸等等。 糖和甜食过多的糖和甜食对任何人的健康都是不利的，它们热量很高，但所含营养很少。另外甜食，如奶酪饼和普通的冰淇淋都含有很高的脂肪，营养师根据你的体重，血糖指标和服用的糖尿病药物确定你吃多少糖和甜食为好。记住，吃糖要适度。 蛋白质蛋白质主要存在于大豆类、家禽、肉类、海产品、牛奶制品中。淀粉、蔬菜和水果中也含有少量的蛋白质。糖人的所需要的蛋白质既不比正常人多，也不比正常人少。 脂肪脂肪按照结构分为三类：饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。这三类脂肪实例是：饱和脂肪-肉类和全奶制品多不饱和脂肪-谷物和豆油单不饱和脂肪-橄榄油“标准”坚决要求把饱和脂肪中获取的热量控制在10%以下。说明要限制食用动物性蛋白质和全奶制品。同样，也要把从多不饱和脂肪中取得的热量控制在10%以下，单不饱和脂肪可以降低血胆固醇，提高有益胆固醇-高密度脂蛋白（HDL）.所以建议至少要从单不饱和脂肪中摄取10%的脂肪的原因。 纤维素（或者称为膳食纤维）全麦面包、含麸的谷物、豌豆和扁豆都是含大量纤维素的食物。建议每天吃20-35克纤维素。你可以从一份谷类食物（25克）、三分一块罗马甜瓜或者半杯熟扁豆中获得大约5克纤维素，你的消化会更好，身体会更健康。 钠建议摄取的钠量为每天2400-3000毫克。对高血压患者来说，建议每天2400毫克一下。为了更加形象的了解其“多少”的概念，具体举例说明如下：1/4菜匙的盐含450毫克钠，30克加工后的美国奶酪含400毫克钠，而200克牛奶中含120毫克钠。（参照包装上的营养标签） 酒每天喝的不要超过1-2小杯，对每个糖友或者非糖友的人，饮酒太多对健康和安全都不利。酒精含有许多热量-50毫升的威士忌和伏特加含有100千卡的热量，但几乎没有营养。它可以增高甘油三酯，而且是许多交通事故的元凶。对注射胰岛素或服用糖尿病药丸的糖人，酒精常常可以降低血糖，但有时这是很危险的。 维生素和矿物质如果你吃的食物大多数是从食物金字塔底下两层选出来的多样化食物，而且你的血糖又得到了控制，那你可能就不需要补充维生素和矿物质了。如果你从食物中难以获得你所需要的的一切，你的营养师可能就会建议你补充一些维生素和矿物质，例如：如果你是一个严格的素食者，正再按照每天1200千卡或者更少的饮食计划减肥，正处于怀孕期或者哺乳期，或正在生急病或者慢性病，你可以向你的健康顾问咨询你该补充多少维生素和矿物质。 提出饮食建议的理由 没有‘糖尿病人的饮食’糖人的同所有的普通人一样，具有同样的健康饮食标准。营养师会根据你的需求和生活方式帮你制定好饮计划。例如：对夜班工作的素食者，他的饮食计划就应与单身生活、90%的时间再饭馆里吃饭的人不同。 有多种制定饮食计划的方法美国糖协和美国营养学会研究出来几种制定饮食计划的方法，参考饮食计划交换表和根据糖人食物金字塔编写的（糖尿病人饮食计划的第一步）。告诉你如何食用糖尿病食物金字塔。
糖人自己的食物金字塔
个性化很重要因每位糖人的健康状况、糖尿病的病情和营养目标不同，要考虑自己饮食爱好，喜欢什么时候吃饭，是习惯还是需要吃一定次数的快餐；你的工作日程表，包括一周里的每一天和周末；锻炼的方式和体育活动；还有最重要的一点，即你想做什么。 对于糖人来说，特别是II型糖尿病患，有许多共同之处，那就是胆固醇比较高，低密度蛋白高，高密度脂蛋白低，甘油三酯高，血压高。根据与糖尿病有关的要求对饮食计划所做的任何改变都会帮糖友预防许多疾病，如心脏病、高血压和糖尿病。 需要灵活掌握现在快节奏的生活中，凡是并不总能按照计划进行的。饮食计划也要灵活机动，你可以晚点吃饭，或者吃个快餐，或到饭馆里吃一点，也可以吃一点方便食品。当你活动量大，如周末远足，登山，游泳，滑雪时，或感到不舒服觉得没有胃口时，要做适当的改变以便与当时的情况相适应。从这里，你可以学到如何处理好这些情况。
第二章 如何使用糖人食物金字塔 糖人食物金字塔有6个食物组，他们大小不同。最大的是一组—谷物、豆类和含淀粉蔬菜-位于最低层，这意味着你应该比其他食物多吃几份。最小的一组-脂肪、甜食和含酒精饮料-在金字塔的最顶层，这就是告诉你要尽量少吃。从底层开始，这6个食物组分别是： 1. 谷物、豆类和含淀粉蔬菜2. 蔬菜3. 水果4. 奶5. 肉和其他6. 脂肪、甜食和含酒精饮料 每天吃几份前5组食品。你所需要的份数取决于你控制的糖尿控制目标、需要的热量和营养，以及你对食物的偏好。你可以把每天要吃的饭和零食分成许多份。糖人食物金字塔使你很容易记住该吃什么。如下图（第一章中出现过）：
第三章基础-谷物、豆类和含淀粉蔬菜你将学到每个人，包括患有糖尿病的人，都应该多吃淀粉类的食物。淀粉为什么会引起肥胖。每天该吃多少份谷物、豆类和含淀粉的蔬菜。每份谷物、豆类和含淀粉蔬菜该是多大量。吃更多谷物、豆类和含淀粉蔬菜的简便方法。 打一个坚实的基础谷物、豆类和含淀粉蔬菜-淀粉-是食物金字塔的基础，是最大的一部分。食物金字塔告诉你要将谷物、豆类和含淀粉蔬菜作为你每餐的基础。淀粉类食物是你的首选食物。围绕着谷物、豆类和含淀粉蔬菜构成你的正餐和快餐，如加上番茄酱汁和蘑菇酱汁。 淀粉引起肥胖 淀粉类食物是健康食品吗？回答是肯定的，但谷物、豆类和含淀粉蔬菜之所以成为健康食品，是因为它们含有丰富的能量、维生素和矿物质。而有时你在上面加上脂肪-在谷物上浇上黄油，把干酪加在百吉卷上，把奶油加在面食上，把马铃薯用油炸做成法国式油炸马铃薯片。正由于淀粉类食物的里面、上面和周围被加上了脂肪，所以才会引起肥胖。 从下面的数字里你可以看到一块烤马铃薯如何很快地就从不含脂肪的食品变成了高脂肪食品：1个中等大小的烤马铃薯=160千卡，其中0%的热量来自脂肪+2茶匙人造黄油=90千卡，100%的热量来自脂肪+2汤匙酸奶油=45千卡，100%的热量来自脂肪现在烤马铃薯=295千卡，其中46%的热量来自脂肪 除了过量的热量外，某些脂肪，如黄油、酸奶油和干酪还增加一些我们不希望要的饱和脂肪和胆固醇。 淀粉的挑战 你面临着两种挑战。一是如何选择含脂肪少的淀粉-卷饼是饼干，不含脂肪的饼干还是加黄油的饼干，加奶油的米饭还是油炒的米饭。二是如何寻找低脂肪或无脂肪的盖浇食物，如浇上番茄酱汁、沙司、芥末油或2汤匙酸奶。 淀粉与糖尿病给你一份建议：多吃淀粉！这和你以前听到的可能正相反。研究表明多吃谷物、豆类和含淀粉蔬菜对每个人的健康都是最有益的。淀粉对你也是很适合，因为它们所含的脂肪、饱和脂肪或胆固醇非常少。当然，这些食物比起肉和脂肪来会更快的增加你的血糖，所以在你多吃它们的同时要调整自己的锻炼计划和服用药物。 纤维素和糖尿病首先我们吃足够的谷物、豆类和含淀粉蔬菜，或者水果和蔬菜。其次我们在吃掉它之前，纤维素就被从食物中处理掉了，如全麦粉去掉麸子后变成了白面粉，棕色的稻谷变成了白米。你的首要目标是每天至少吃35克纤维素。 吃几份合适你每天应吃6份或更多。听起来好像你要吃许多淀粉似的，其实这是由于你对份的概念还不理解而产生的疑惑。例如：你可以用2片面包做成1个三明治-这就是2份，或者你吃一杯半面条-这就是三份。下表根据一定的热量水平推荐给你所需要的淀粉份数。 热量水平（千卡） 份数对某些体重较轻的妇女 1200 6许多老年妇女 1400 6许多妇女，年龄较大的成年人 1600 6老年男人，年龄较大的妇女 1800 7少年，十几岁的女孩，活动量大的妇女，大多数男人 2200 9十几岁的男孩，活动量大的男人 2800 11
下面给出的一天饮食计划的例子在后面几章中还会反复用到。这里只给出了营养信息。看看一天吃7份淀粉是多么容易。淀粉用黑体字给出，这样你就可以很容易地计算它们了。 早餐1个全燕麦麸英国松饼（2份）半个大葡萄柚2汤匙清淡的干酪 午餐1个皮塔面包，15厘米大，切成两半夹入（2份）1/3中等大小的番茄片1/3杯黄瓜片1/2杯大胡萝卜片和整个胡萝卜30克廋肉火腿或火鸡肉30克部分脱脂瑞士干酪抹面包的芥末1杯低脂/脱脂牛奶 午后点心1杯无脂肪加水果的酸奶，用低热量的甜味剂加甜2个小柑橘 晚餐140克干红葡萄酒1杯细实心面条（2份）1个全麦晚餐面包卷（1份）1杯番茄酱汁，用下面原料制成3/4杯制好的番茄酱1/3杯洋葱1/3杯胡椒2茶匙菜籽油（用来嫩煎洋葱和胡椒）60克绞火鸡肉，烤成褐色并除去水分（生的为90克）菠菜色拉，用下面的原料制成1杯菠菜1/3杯切成片的蘑菇1茶匙紫色洋葱2汤匙低脂肪的法国色拉调料 夜宵1/2杯清淡的冰淇淋1 1/4杯整草莓，切成片 1天饮食计划样板 营养价值热量 1850千卡总脂肪 48克 占总热量的24%饱和脂肪 13克 单不饱和脂肪8克胆固醇 99毫克钠 3100毫克总碳水化合物 260克占总热量的57%食物纤维 27克糖 78克蛋白质 80克 占总热量的19% 维生素A 4163RE 维生素C 371毫克钙 1333毫克 铁 13毫克 淀粉的份数一般1份是半杯谷物、谷物制品、面食或含淀粉蔬菜，30克的干谷物，30克（有些情况下是1片）面包，或20-30克普通的快餐食品，如松脆椒盐饼干或薄脆饼干。每份淀粉大致含15克碳水化合物、3克蛋白质和80千卡热量。可以用同等数量的其他淀粉调换。记住份数大小是否正确很重要。必要时要称称重量，测测大小，以保证估计得准确。用同一个碗或杯子帮你“打量”它们的数量。例如，用同一个碗吃谷物食品，用同一个盘子吃面条。 营养价值一般来说，谷物、豆类和含淀粉蔬菜能提供大量的能量，而且是某些维生素B、镁、铜、铁和食物纤维的主要来源。在超市的货架上，可以找到一些由工厂添加维生素和矿物质的淀粉。 了解自己如果你想改变自己的 饮食习惯，就需要知道自己下载吃的是什么。向自己提出以下这些问题：我每天吃几份淀粉？我选择的是什么类型的淀粉？选择的淀粉类食品里面、上面或周围是否有脂肪？我吃不吃富含纤维素的淀粉类食品？ 根据你对上述问题的回答指定自己的目标。例如，你现在每天吃6份淀粉，但根据一天热量你应该吃9份，那你就可以逐渐淀粉的份数-第一个月争取迟到7份，下一个月到8份，如此等等。力争吃不添加脂肪的淀粉。记住，碳水化合物会使你的血糖增高。 吃更多的谷物、豆类和含淀粉蔬菜的简单方法在夹肉面包或炸肉丸的烹调中，用一些谷物，如烘焙磨碎的小麦或糙米取代一些肉。在菜汤中加入一些面条、豌豆或者其他豆类。做一顿丰盛的扁豆或豌豆汤，把剩下的分成几份放在冰箱里作为快餐食品。在做谷物的饭时要多做几份，可以把它拌成色拉或放到汤里。把凉谷物作为快餐食品来吃；包在小盒内供以后当作小吃用。把剩下的凉谷物、烘干磨碎的小麦或豌豆拌成色拉。开一听鹰嘴豆或菜豆罐头，拌到色拉、番茄酱汁或三豆色拉里。快餐要多吃粗面粉做的面包，或把它作为早餐上的主食。在一盘无脂肪的玉米饼或马铃薯片上和上色拉。吃椒盐饼或用膨化谷物做的快餐。 低脂肪淀粉盖浇食品把低热量或无脂肪的干酪抹在百吉卷或烤面包片上。把低热量或无脂肪的酸奶油抹在马铃薯上。把松软的干酪和香草或调料混合后撒在面食或烤马铃薯上。把芥末油浇在烤马铃薯或三明治上。用蕃茄酱汁调和面食、米饭或谷类食物。把带或不带香草的普通低脂肪酸奶抹在烤马铃薯上。把普通酸奶与低脂肪的燕麦花卷或其他冷冻谷物混合。用低脂肪或无脂肪的蛋黄酱制成三明治。把色拉放在低脂肪的玉米饼片上。 现在你知道了应该多吃谷物、豆类和含淀粉蔬菜。含淀粉的食物对糖尿病人是健康的。从基础上确立饮食结构。首先要选择谷物、豆类和含淀粉蔬菜。选择和制备低脂肪或无脂肪的淀粉类食品。多选富含纤维素的淀粉类食品。实例（来自美国，可能不太实用）米特.朱丽， 女，64岁，患II型糖尿病大约十年了。到目前为止，她对自己的病情控制的还算不错。体重比去年增加了约7千克。部分原因是因为她戒了烟。她还要照顾有病的小孙女。她的保健医生对她戒了烟感到很高兴，因为这会使她的血压大大降低。但对她的体重的增加特别关注，尤其是她的糖基化血红蛋白已经身高到9.3%，这意味着她的血糖水平平均在200-300毫克/分升。 为了有效的控制病情，朱丽现在每天注射两种类型的胰岛素。医生建议她去看看营养师，帮她控制体重和降低血糖。 她和营养师一道重新审查了以前的饮食计划。营养师建议她多吃淀粉，少吃蛋白质和脂肪。因此，朱丽试着用水果、淀粉和一杯脱脂乳代替早餐中的一些肉食，并注意监视自己的血糖。至于淀粉，朱丽吃抹有低脂肪或无脂肪干酪的小百吉卷、干谷物、燕麦麸饼，有时还用带少量木戚糖浆的冰冻华夫饼干调剂食用。 午饭，她将减少三明治中的肉，加一些其他淀粉并吃一点玉米饼片、马铃薯片或者椒盐饼干，或用菜豆拌一点色拉。 晚饭，她将试用几种新的含更多淀粉的食物-将干辣椒和火鸡香肠一起盖浇在烤马铃薯上，在一块比萨饼上加一些蔬菜，或拌一点清淡的番茄肉酱面条。这对朱丽女士当然是一个很大的转变，她过去总是将淀粉压到最低量。
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