用食物血糖生成指数选择食物的技巧

欧洲之星

关键点：主副食搭配少吃精加工及黏性大的食物
      高低食物合理搭配　先选定一个理想的一餐的食物血糖生成指数参数，然后将高血糖生成指数食物与低血糖生成指数食物搭配。比如干豆类的食物血糖生成指数低，而大米的食物血糖生成指数高，可将两者混合做成绿豆饭或红豆饭。玉米面和黄豆面的食物血糖生成指数都比较低，可与食物血糖生成指数高的白面混合食用，等等。这些搭配均可达到降低食物血糖生成指数的目的。此外，还可将主食与副食搭配，采取混合膳食。
      注意食物的类别和精度　同类食物的选择，可选择硬质的粗加工的食物，如全麦制品，含50%全麦的面包，荞麦、莜麦制成的面条或馒头等。但精细加工的食物血糖生成指数很高，不宜多吃。豆类蛋白质含量丰富、寡糖多，血糖生成指数较低，所以可以选择豆类及其制品。此外，蔬菜含膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃，都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。
      食用不易糊化的谷类制品　糊化就像我们熬粥一样，淀粉膨胀会与水融化在一起。同样的玉米，因品种不同，如直链淀粉与支链淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。因此，糖尿病患者不宜食用黏性大的食物，因为含支链淀粉越高黏性越大，食物血糖生成指数也高，所以不宜选黏玉米、黏高粱米、糯米等糊化程度高的食物。此外，还应注意不吃长时间、高温煮的稠粥，松软的发酵面包和点心等。

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