避免血糖上升的饮食方法

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一、注意食品的选择、食用的顺序和速度

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8 V2 ~$ k1 Q! _- I1 {- y, `☞选择不易使血糖升高的食品
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不仅如此，各种食物之间的组合也会造成这种差异。即使同为易提升血糖的食物，与膳食纤维丰富的食品一同食用就能够减缓身体对食物的消化吸收，抑制血糖的升高。

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还有一点，食物食用的顺序也会直接影响血糖值。比如在空腹时猛吃米饭，血糖值就会一路狂飚，给胰腺造成很重的负担。若在饭前吃一些含丰富膳食纤维的黄瓜西红柿，血糖值就不会产生激增现象了。
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由此可见，食物的组合与食用顺序对于血糖的控制有着重大的意义。当然营养的平衡也是不可忽视的，一心只想着降血糖的朋友很容易出现重要营养成分不足的现象，值得我们警惕。
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☞细嚼慢咽减缓血糖上升速度
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) t2 J3 S$ b3 I5 C' W细嚼慢咽对血糖值的控制是相当有好处的。吃得太急不仅容易使血糖激增，而且还会有过食的危险。
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二、蔬菜和大豆制品能够抑制血糖上升
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☞对含糖及碳水化合物的食品要特别小心


0 M' p# q/ r- t; u6 e# w5 V在所有食物中，砂糖等甜味的调味品和点心制品，以及果糖含量高的水果对血糖负面影响最大。其次是米饭、面食、面包等碳水化合物居多的食品。蔬菜和大豆制品含有丰富的膳食纤维，有利于血糖值的稳定。肉类和鱼类本身并不会提高血糖值，但其中的脂肪并不是什么好东西。为了控制热量，预防高血脂和肥胖，在食用一些瘦肉之后就应适可而止。不过鱼肉中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）不仅能够防止血栓的形成，还能够净化血液，对于糖尿病引发的血管类并发症有预防作用。


☞血糖上升的量化数值——GI值

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' i: ]* s) n1 _9 ~4 y在控制血糖值的过程中，较难掌握的是各种食品在食用后血糖值上升的差异性。这源于各种食品碳水化合物构造及含量的差异，以及膳食纤维等其他成分的区别，以致人对糖类的吸收状况不尽相同。就拿白米饭和糙米饭来说，人体在食用后，后者血糖值升高的速度要比前者慢得多。同样，白米饭与白面包相比，血糖值升高的速度相差无几。（糖友可以参照底部菜单的GI参照，里面有常见食物的血糖生成指数）

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3 t5 d8 X+ ~2 A& t8 g以食用100克纯葡萄糖后2小时内的血糖增加值为基准（GI值=100），将其他食物食用后2小时内的血糖增加值与之相比较所得出的数值称为血糖生成指数（GI）。GI值愈低，血糖上升的速率就愈发平缓。某研究报告指出，白米饭的GI值为84，而糙米饭的GI值为56；主食面包的GI值为91，而全麦面包的GI值为50。至于食物的组合方式和烹饪方法对GI值有何影响，还有不甚明晰之处。
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3 m5 T! G  I' `  f% L/ p专家提示：
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3 y9 W, b, s3 Y. R不同的食品对血糖值的影响各异在同等热量的条件下，应当选择那些不易提升血糖值的食品。