运动多长时间血糖才能达标？

春雨

6 {' f* o' c5 u, g) f

- \) O6 u2 ^1 X% x. X3 {+ _                         运动多长时间血糖才能达标？
+ T) o5 b1 ]: h# c- X  b# B1 E; b
+ D& @: N2 a9 X1 `5 v

4 v) E2 k, R3 a/ v8 \1 l1 m$ E4 h                       

    在健康饮食男女的基础上，如何配合运动才能使餐后血糖达标呢？也就是饮食和运动如何配合才能达到吃动两平衡的目的呢？
2 ?; p3 A* H: }3 X2 B4 _# F) m  e" k
# O4 K4 S3 l  B- [2 r! k; _7 J: O3 J    测血糖算能量

    比如您测得血糖值是10.0mmol/L，计划通过运动将血糖降到6.0mmol/L，那就要用运动消耗4.0mmol/L的血糖值。

    根据专业资料提供的数据，大约5克碳水化合物可以升高1mmol/L血糖值，那么升高4个单位血糖值约合20克碳水化合物，每克碳水化合物产生4千卡能量，折合成热量约为80千卡。
4 {8 J3 u. s- R/ d) @( E
" n- i" O, A6 h% l9 u    那么您需要通过运动消耗80千卡的能量，血糖才能达到目标值。

! {+ b; H& m: _4 b' e/ N+ i2 \+ u    需要运动多长时间

    在安静不运动状态下，60公斤体重的个体每小时消耗54千卡，这就是为什么即使我们不运动，体内的血糖也会慢慢降下来的原因。
4 ]. [4 Q# l# m# T. a$ a, M; ~% x
& b- G. [0 A/ ]: B    在高血糖状态下，我们是希望血糖尽快达标，而不是自然消耗，因此我们需要运动来帮忙。以60公斤体重的个体为例，各种运动消耗90千卡热量所需要的时间如下：
5 s8 a1 k2 \" i9 t- f4 ^6 V8 u
    1.散步：每小时3.6公里的速度，需30分钟；
    2.慢跑：每小时9.6公里的速度，需10分钟；
    3.打太极拳：需10分钟；
    4.游泳：每分钟50米，需9分钟；
    5.羽毛球（非竞赛）：9分钟；
) p. `  @/ m# J2 H  Q' F) q& P. f    6.健步走：每小时5.4公里，需21分钟；
    7.骑自行车：每小时19.2公里，需10分钟；
7 n& a* U6 d9 C    8.交谊舞（慢）：需15分钟；
    9.跳绳（每分钟60下）：需10分钟；
0 ]& z( Z$ n& d, s$ v( K" l7 _    10.兵乓球（非竞赛）：25分钟。
6 ]4 H6 L+ K2 v, o# a
    如果您体重60公斤，选择健步走这一运动方式，消耗80千卡能量，需要19分钟。如果您体重大于60公斤，运动时间可以缩短，如果您体重小于60公斤，运动时间需要延长。

8 K7 J" v9 ~( Z" a$ B: x4 n# H    注:以上运动时间为达到标准运动强度后所需要的时间，不包括热身和整理运动的时间。

& i; M, R' \) ~8 l7 N$ [8 c    由于血糖水平受多种因素的影响，上述理论计算方法仅供参考，您还需要通过实践摸索出适合您的运动与血糖变化规律。
% Z" z2 J- A0 _" F, ?* }) m" P7 V