如何通过运动改善胰岛素的敏感性

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在《一生健康》中，雷·斯丹博士（Dr.R.Strand）列举出了最前沿的医学证据，助我们拥有一个健康体魄。这些健康生活方式不仅可以降低体重，同时也能够降低血压、胆固醇水平以及心脏病和糖尿病的发病风险。在过去10年的行医过程中，雷·斯丹博士不断实践他在《一生健康》中提到的观点。接受了他建议的患者不仅拥有了一个健康的身体，而且避免或者减少了对药物的依赖。

4 M6 h; V9 P) S5 t    作为医生，我每天要面对那些被肥胖困扰又不参加运动的患者，我自然明白运动是极其重要的。我的患者由于长期不运动导致无法胜任简单的日常工作，这让我深感沮丧。对此，我们要关注如何通过运动改善体重，更重要的是改善对胰岛素的敏感性。这是运动最大的好处，因为它可以释放脂肪，从而改善整个健康状况。
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     体能运动与胰岛素抵抗
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    训练良好的运动员有着一个共同特点，他们的血浆胰岛素水平通常比较低，并且对胰岛素非常敏感。无论他们从事哪种体育运动，都表明参与良好的运动确实有着明确的好处。
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. b- q& _1 n- k2 B    举重运动员和那些主要从事无氧运动（负重训练）的运动员，因为他们的肌肉质量增加了，因而在某种程度上，身体对葡萄糖的处理能力得到了改善。由于肌肉细胞消耗了80%～90%的血糖，所以这些运动员有着更多的肌肉去吸收血糖。事实上，大多数研究发现，这些人的肌肉质量比相对应的长期久坐的伏案人群多35%。在胰岛素抵抗初期，首先是肌肉出现胰岛素抵抗，这就将葡萄糖转到脂肪细胞，在那里葡萄糖被转化成脂肪。因此，肌肉含量越多，对葡萄糖的利用才越多，才有更少的葡萄糖转化为脂肪。

  C; S% u; ^, s# N* k    另一方面，进行跑步和其他有氧运动的运动员，因为他们整体胰岛素的敏感性提高了，他们比举重运动员更能处理体内的葡萄糖。因此，我们认为有氧运动在改善胰岛素抵抗方面比负重运动发挥着更重要的作用。
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     运动的作用

    饮食不合理和缺少运动导致的肥胖和身体不适可以得到有效逆转。

    众多研究都观察久坐而身材完全走样的人，当他们开始运动的时候，发生什么变化。临床研究显示，胰岛素敏感性的改善程度与体能改善的程度成正比。这一点非常值得注意，因为大多数有兴趣减肥的人，在相当长一段时间里身体状况较差。当你培养新的生活习惯时，你会发现我们的身体有着令人惊讶的改变能力，饮食不合理和缺少运动导致的肥胖和身体不适可以得到有效逆转。值得注意的是，虽然高强度的运动能够明显增强胰岛素的敏感性，长期适度运动，例如步行，对扭转胰岛素抵抗也是极其有效的。
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% W5 |" M3 v  ?0 W) b! H    大量医学证据表明，无论年龄多大或者身体状况如何，适度运动都可以改善胰岛素的敏感性。很多医学界人士认为，这种改善与有氧运动有关，而不是体重减轻的结果。
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5 s+ u& V* F4 u+ \5 q0 [     适合超重者的温和运动
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, a. H: ^, k2 I5 \" s    临床试验证明，肥胖者的胰岛素抵抗主要是由于肌肉组织缺乏对胰岛素的敏感性。在运动中，肌肉组织得到刺激，超重者对肌肉中的胰岛素更加敏感，他们的身体能够重新从血液中吸收葡萄糖，在肌肉中将其利用，避免将葡萄糖运送到脂肪组织。
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    里昂博士（Dr.Leon）等人研究了适量运动（快步走，每次15～90分钟，每周5次）对先前久坐和超重者的影响。参与这项研究的人经过16周的训练之后，对胰岛素的敏感性都有显著的提高（将近50%）。临床试验结束以后，他们的体重平均减掉了13磅。
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     运动如何影响胰岛素的敏感性

* h  v, R# I. R6 G7 A" M7 ]    运动对胰岛素的敏感性有积极影响，能够恢复机体对胰岛素的正常反应：

' G) [) _1 i/ _5 g' Z' A    1.使肌肉中的毛细血管床（小血管）扩张，明显增加肌肉的血流量。我们提到过，导致胰岛素抵抗的一个首要问题就是肌肉中的毛细血管床收缩（动脉变窄），导致肌肉中的血流量减少。
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  ^- x4 U) F% h    2.运动是促进肌肉组织血液循环的关键，这是由于增加了肌肉细胞中的受体作用点，加强了葡萄糖在受体作用点的运转，这使更多的胰岛素到达肌肉细胞。
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    3.研究发现，体能训练可以增加肌肉组织对胰岛素的敏感性，这与机体健康程度的提高成正比。
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  v) i% l% ]$ {2 _! o     保持运动，好处多多

: s  Q7 z  H  r  l- i$ w, u    梅耶·戴维斯博士（Dr.M.Davis）等人曾在《美国医学会期刊》上发表报告说，对于改善胰岛素抵抗，习惯性的持续运动，比偶尔几次的大量运动更重要。换句话说，三天打鱼两天晒网的运动几乎没用。奥妙在于一生都要坚持运动。
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( b  F( x  z* g3 Y) _' J    高强度训练的运动员即使在停止训练之后的几年里，对胰岛素的敏感性依然能够保持。但是，那些长期不运动或久坐的人，中止运动1～2周内，改善的胰岛素敏感性将迅速反弹。我们必须选择一些我们能力范围内的运动形式，以便不至于灰心丧气。我们应该从熟悉的运动开始，然后再增加新的挑战。
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