II型糖尿病运动处方

心力

        运动是防治 II型糖尿病的重要手段，这在医学界已经达成共识。但是，糖尿病患者应该如何制订运动处方，如何坚持合理、科学的运动呢？美国糖尿病学会 (ADA) 与美国运动医学学会 (ACSM) 新近颁布的《运动与 II型糖尿病指南》作了明确的表述。
II 型糖尿病的运动处方
* y) L: }+ ~+ G  @" D, F* T3 G了解病情，排除运动禁忌证
糖尿病患者在运动前应排除相关的运动禁忌证，如血糖控制不佳（空腹血糖 > 16.7 毫摩尔，升）、出现酮症酸中毒等，并结合并发症严重程度进行综合考虑。
选择个体化运动方式
: t* a! z& b, ~1 I% y: m8 ~选择患者自己喜欢并能坚持的运动方式，是确保运动持续进行的重要因素。通常，步行是最安全的运动方式，可为首选。但值得注意的是，在步行时应抬
        头挺胸收腹，以免因含胸驼背而引起背部肌肉疲劳，从而影响运动的持续性。
+ |) `* F  `# c. b) }% y$ R4 e  s, X' R        乒乓球、羽毛球也是较为合理的运动方式，但应提醒患者运动时必须移动脚步，而不是固定在一个位置上，且单、双打的运动量有所差异。游泳可作为运动量较大的运动方式，也适用于部分患者。
$ |+ d1 q  w3 D2 g( z" _/ `& ?8 J中等强度，循序渐进
' r2 _( v# k; g; r% T, y# ~/ \3 V) ~通常，专家会建议患者进行中等强度运动。可是，怎样才算是中等强度的运动呢？可用以下标准衡量：
(1) 运动时心跳加快，但呼吸不急促；
$ h- c/ n  b5 e' F3 r, c: r(2) 能持续运动 10-30 分钟，微微出汗，稍感累但仍能坚持运动：
(3) 第 2 天起床后无疲劳感。
        值得强调的是，中等强度必须结合患者具体情况而定。同一个人，若当前体力活动水平不同，相应的中等强度则不同。如当前体力活动水平低、活动量小的患者在开始运动时以每分钟 60-80 米的速度步行，就是中等强度；随着体力活动水平提高，步行速度增至每分钟 90-100 米才能达到中等强度要求。
        此外，每天运动时间可分次累计，但每次持续时间应≥1 0 分钟。每周运动频率也很重要，应达到 5-7 次，且至少隔天 1 次，每周 3 天以上，尽量避免连续 2 天或 2 天以上不运动。
抗阻运动，糖尿病的“特殊处方”
1 s6 F& \# [) K8 z  R: u, Y, }5 \' ?        抗阻运动，是在运动过程中施加了一定的阻力（包括自身重力或外力），是 II 型糖尿病患者比较适宜的运动类型之一。此类运动可以增加肌肉对血糖的消耗，改善血糖水平，降低糖尿病的危险性。下面四个简单的运动，有助于患者就地进行、长期坚持。
5 }- ^$ k/ e) e( q1．肱二头肌弯举
        该动作针对肱二头肌，患者可手持 1 千克哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习，坐位或立位（直立，两腿分开与肩同宽）均可，可单臂做，也可双臂同时做。
8 O) z  V4 G* _' T* p$ O        注意事项：手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节；二头肌弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈 90 度，肱二头肌（位于上臂前侧，整肌呈梭形，它有长、短两头故名）感觉紧张即可。
3 \# H& z- c' d2．颈后臂屈伸
8 x3 Y* n+ S! X1 {+ t" `& s7 G3 u! N        两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。该动作针对肱三头肌（肱三头肌在上臂后面延伸，如果你尽量伸直手臂，就会感到肱三头肌绷紧了），患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。
        注意事项：上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵，可以徒手做，也可以持哑铃等重物。
  L: g" F+ H& V: U! a3．深蹲
* Q# I- d& w% E        该动作针对臀部肌群，患者可以借助靠墙，两臂前伸平举或手扶桌子等进行。
        注意事项：当大腿与小腿呈 90 度时应保持一定时间，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。
+ h; c: B. B( b$ k8 b4．坐位双腿并举上抬
# s4 ~; }6 a- ?6 T4 N5 s, G6 d        该动作针对下肢肌群，患者应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。
, r. h% h$ s5 K5 C        注意事项：双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。
        此外，关节情况较好的患者可选择登楼和跳绳等。太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择，由于其运动强度较小，应配合其他运动方式来进行。
9 O9 J- j4 K& v% v* f) C        专家提醒：
8 w4 r# E; r2 T        1．运动时穿着合适的鞋子，注意足部保护，尤其是有糖尿病足者。
/ ^: j7 `6 `1 X  X        2．若有糖尿病视网膜病变，运动时尽量避免眼压升高的动作，抗阻运动负荷不能过大，避免低头、憋气和无氧运动。
% c+ `  L( I1 _* m5 H3 H' l        3．若有糖尿病肾病，接受透析的患者也可以运动，但应在医生指导下进行，从而保证运动的安全性。
4 k9 h  n; F% ~        运动本身引发低血糖十分少见，但接受降糖药物或胰岛素治疗的患者可能在运动时出现低血糖。为了预防低血糖，患者应避免在胰岛素作用高峰时间段内进行运动且应随身携带糖块儿，并提高对低血糖反应的警惕性。