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小羊

事件1

前几天，我拿了张馒头照片在群里让各位糖友猜猜有多重，立马有个自称“健康管理师”的人跳出来说，这对糖尿病人来说就是毒药！我吓了一跳，心想自己是不是差点“误导”了大家？

事件2

有一次出差在酒店用早餐，对面的中年男子突然跟我说：“我也好想吃你手中的那碗面啊”。后来了解到，这位先生是名老糖友，自己在饮食上控制的非常严格。

馒头、面条、白米粥、白米饭等这些食物除了碳水化合物外，其他营养成分含量少，总体营养价值低，吃了之后会引起比较高的血糖反应。若长期以这类食物作为主食的话，会引起营养缺乏，也会促进并发症的发生和发展！

那……馒头、面条、尤其是粥，对于糖友们来说难道就真的是“毒药”吗？

未必是这样~

还是那句老话，糖友没有绝对不能吃的食物，也没有可以大量吃的食物，关键是看搭配和技巧！

下面介绍一些糖友实用喝粥、吃馒头和面条的技巧，同样适用于高血压、高血脂、肥胖和普通人群哦~

喝粥必备姿势

1.谷豆搭配：为了控制餐后血糖和提高粥的营养价值，最好使用一半以上的杂豆，（如红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆等），它们的餐后血糖反应都很低，并且谷豆搭配，营养价值会更高。

2.提倡全谷物：燕麦粒、大麦粒、小麦粒、荞麦粒等全谷，以及莲子、百合等淀粉种子，也都是血糖反应较低的煮粥食材。推荐用燕麦、大麦来增加粘稠感，因为它们利于控制血脂和血糖，餐后血糖反应较低。

3.避免高GI食物:不要加入糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材，少用枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。

4.别洗太多遍：新鲜干净的原料稍微洗洗灰尘就好了，先洗后泡，浸泡的水不要扔掉，里面有水溶性的营养物质。

5.吃够量：通常一碗粥只相当于半碗米饭，所以要吃够量，为什么呢？因为会饿啊！当然，有条件的话，少吃多餐更好咯。吃够量不是就要吃多，下顿饭之前不要太饿就好~

啃馒头必备姿势

1.选择杂粮馒头：可以选择杂粮馒头，好吃又顶饿，最关键的是餐后血糖反应不会那么高。有条件的话自己做比较好，有趣又有营养。

2.巧搭配：啃馒头的时候搭配杂粮粥、蔬菜和肉类，这样的混合膳食也可以起到降低餐后血糖反应的作用。

吃面条必备姿势

1.选择全麦面条：同样的道理，可以吃些全麦粉做的面条，像荞麦面条就很好，不仅可以降低餐后血糖反应，也不会饿那么快，对高血脂也很有好处。

2.凉皮：升糖指数不高，除了碳水化合物以外，其他营养成分较少，不推荐。

3.米线：升糖指数较高，不推荐。

喝粥、啃馒头、吃面条都要具备的姿势

一定要搭配菜肴！很多人吃面条、喝粥、啃馒头的时候，就配点咸菜或者放几片肉片，这样一餐的营养摄入肯定是不够的，并且还会让餐后血糖升高。要知道，吃食物不仅仅是为了填饱肚子，更重要的是从中摄入足够的营养成分。

富含膳食纤维和蛋白质的混合膳食，有利于降低餐后血糖反应。所以喝粥、吃面条、啃馒头的时候，不仅要粗细搭配，还要学会各种食物搭配。比如来份拍黄瓜或炒青菜，再来一份木耳肉丝或青椒炒豆干或番茄炒鸡蛋，这样就不用担心餐后血糖高啦。

温馨提示

糖友的饮食安排同样适用于普通人群，这样吃才有利于预防肥胖和慢性病的发生。防患于未然有何不好呢？如果您觉得好，那就转发给身边需要的人吧~