热能与营养要素

墙上练太极

（一）什么是热能

人体离不开热能人体为了维持生命活动和从事劳动，必须从食物中获得热能，以满足机体需要。即使在静止不动的情况下，为了维持心跳、呼吸、体温等重要生理功能，也需要热能。饮食营养上，热能是首先需要考虑的问题。如果得不到足够的热能，体内各种营养素也很难发挥它们应有的作用。

人体所需要的热能，来源于食物中的糖类、脂类和蛋白质。所以，这三类营养素统称为“产热营养素”或“热源质”。通常所说的三大产热营养素，也就是指糖类、脂类和蛋白质。热能的单位

在我国，热能的单位一直用卡或千卡来表示。目前，国际上已将热能的单位统一用焦（J）表示，我国现已将热能的单位由卡改为焦耳。但为了照顾习惯用法，有些人同时应用卡和焦。1000焦等于1“千焦”（kJ）。两种单位换算如下：1cal＝4.184J，1kcal＝4.184kJ；1J＝0.239cal，1kJ＝0.239kcal。

机体热能消耗主要用于维持基础代谢、从事体力活动、食物特殊动力作用和生长发育4个方面。

（二）供能最快的营养素——糖

糖是速效能源供给热能是糖类在体内最重要的生理功能。在三大营养素中，糖类燃烧最快，供能最及时，而且耗氧量少，对呼吸系统的负担不重。糖类燃烧充分，只产生二氧化碳与水分，不会产生“垃圾”，价格也最便宜。所以糖是体内优质的速效能源，是细胞熔炉的最佳燃料。每克糖类（碳水化合物）可提供16.7kJ（4.0kcal）的热能。

膳食中糖类的供给量，一般可占总热能的55%～65%，其主要来源是谷类。

糖类是大脑的唯一能源

脑及神经组织只能靠血液中的葡萄糖供给热能，如果糖类的摄入太少，人会无精打采，容易疲劳。如果血糖过低，可出现昏迷、休克。因此，无论是否是糖尿病患者，食谱中都要保证必要的糖类。

除此以外，糖还有许多其他作用，如：当肝糖原及葡萄糖充足时，肝对某些化学物质，如四氯化碳、砷及酒精等多种有毒有害物质有较强的解毒能力，对各种细菌感染引起的毒血症也有较强的解毒作用，所以糖具有保肝解毒的作用；糖还是构成遗传物质的必要成分等。

糖类家族的成员

从化学结构来看，糖类是一大类由碳、氢、氧三种元素按一定比例组成的有机化合物，多数糖的分子内氢、氧两种元素的比例是2∶1，所以又把糖类称为碳水化合物，其家族成员有如下几种：

（1）各种粮食和薯类：如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱、红薯、土豆等，含有大量淀粉和少量单糖或双糖。

（2）各种食糖和甜味食品：如白糖、红糖、冰糖、果酱、蜂蜜、果冻、糖果、巧克力。

（3）蔬菜及水果：如胡萝卜、甘蔗、草莓、西瓜、香蕉、葡萄等。在上述各种可供给糖类的食物中，应尽量以粮食和薯类为主要来源。因为粮食和薯类除富含淀粉外，还含有其他一些营养素，例如蛋白质、矿物质和维生素，特别是各种粗粮，不仅B族维生素和矿物质含量较多，还含有较多的纤维素。

（三）身体的建筑材料——蛋白质

没有蛋白质，就没有生命

蛋白质的主要生理功能是作为构成和修补组织的建筑材料。神经、肌肉、内脏、血液、骨骼，甚至指甲和头发没有一处不含蛋白质。身体的生长发育，衰老组织的更新，损伤后组织的修补也都离不开蛋白质。所以，每人每天必须摄入一定量的蛋白质作为构成和修补组织的建筑材料。

成人一天需要蛋白质的量应占摄取能量的20%左右。换算后，每公斤体重需要10～12克蛋白质。如一个体重60千克的成人，一天需食用60～70克蛋白质。

完全性蛋白质和不完全性蛋白质

完全性蛋白质是指含有人体所需要的8种必需氨基酸的蛋白质，也就是说，这些氨基酸在重新组装成人体所需要的蛋白质时，大部分能被充分利用。例如鸡蛋蛋白，它含有人体所必需的8种氨基酸，数量充足，组成比例非常接近人体需要，所以鸡蛋蛋白是完全性蛋白质。动物性食品往往富含完全蛋白，诸如肉类、鱼类、贝类、蛋和奶酪等。

不完全蛋白只能用于转化为热量，而不能用来帮助身体的修补，同时，在转化中经过脱氨作用，可形成过多的尿酸，而加重肾脏的负担。

蛋白质的营养价值

首先，应看蛋白质的数量，如果食物中蛋白质质量很好，但所含的数量特别少，对人体的意义就不大，如土豆中的蛋白质就是这种情况。其次，要看蛋白质的消化率。例如，生大豆和豆腐蛋白质含量一样，但生大豆消化率为60%，加工成豆腐后为90%，其营养价值就大大提高。再次，蛋白质的利用率，有的蛋白质虽然能被机体吸收，但在机体内利用不上，其营养价值就低。

总体而言，动物性蛋白的营养价值优于植物性食品。但在大豆和豆制品中，除了蛋氨酸比例较低，其他几种必需氨基酸含量都很高，算是优质蛋白。

（四）最高效的热源——脂肪

脂肪是浓缩的能源

脂肪是发热量最高的一种热源质，被认为是膳食中“浓缩的能源”。1克脂肪在体内氧化可供能37.6kJ（9.0kcal），相当于蛋白质或葡萄糖的2.25倍，脂肪在供能方面比蛋白质和糖类都优越。因为脂肪的热能密度大（比相同重量的糖类和蛋白质产热高），因此在日常膳食中应适当限制脂肪的摄入，以免能量摄入过多而引起肥胖。脂肪还有如下重要作用：

（1）供给必需脂肪酸：必需脂肪酸具有重要的生理功能，能够促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康等，它在体内不能合成，必须从食物中摄取。

（2）御寒，增加饱腹感：脂肪是热的不良导体，因而阻碍了体表温度的散失，有助于御寒。并且在胃内停留时间较长，可延迟胃的排空，因而进食脂肪含量高的食物，不易饥饿。

（3）保护脏器：脂肪作为隔离层和填充衬垫，可以保护和固定内脏器官，避免机械摩擦和移位，使手掌、足底、臀等部位更好地承受压力。

（4）促进脂溶性维生素的吸收：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K不溶于水，只能溶于脂肪或脂肪溶剂，所以称为脂溶性维生素。膳食中的脂肪可以作为脂溶性维生素的溶剂，促进它们的吸收。

成年人的脂肪摄取量应占一天热卡量的20%～25%。肥胖或年老的人可以按20%来计算。换算下来，一天需要1600千卡能量的成人，需要35～45克的脂肪（1克脂肪相当9千卡热量）。

脂肪的营养价值

脂肪从来源上可分为动物性脂肪和植物性脂肪两类。动物性脂肪为禽畜水产类，如猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼等的体脂，以及乳、蛋、肝中的油脂。除鱼类外，动物性脂肪多为饱和脂肪酸，会增加血液中的低密度脂蛋白、胆固醇，食用过多还可能诱发动脉粥样硬化等慢性疾病。

植物性脂肪有各种植物油及坚果，如核桃、花生、杏仁、葵花子所含的油脂，多为不饱和脂肪酸，能减少血液中的低密度脂蛋白和胆固醇，可以预防动脉粥样硬化疾病。因此，在日常生活中，饱和脂肪酸（肉、黄油）、不饱和脂肪酸（主要为植物油）、多价不饱和脂肪酸（主要指鱼）这三者应按比例搭配食用。

脂类大家族

脂类，分为真脂和类脂两大类。真脂即以上所述的脂肪，是脂类的主要部分，身体需要量以及每天从食物中的摄取量都远远大于类脂，所以大家平时都常说脂肪而不常提及脂类。类脂结构类似脂肪，食物中的类脂主要包括磷脂和类固醇。磷脂主要存在于蛋黄和黄豆中，动物类固醇（主要是胆固醇）存在于动物脂肪中。

磷脂不仅是构成生物膜的重要组成成分，而且对脂肪的吸收和运转以及储存脂肪酸特别是不饱和脂肪酸都起着重要的作用。人们从食物，如蛋黄、瘦肉、脑、肝及肾中可以获得磷脂，但机体也能自行合成所需要的磷脂。食物中含有的磷脂主要为卵磷脂和脑磷脂。

卵磷脂能防止脂肪肝的形成，有利于胆固醇的溶解和排泄，所以脂有降血脂、防止动脉硬化的作用。大豆卵磷脂降血脂的作用更优于蛋黄中的卵磷脂，因其更易于运输胆固醇，使胆固醇不沉积于动脉壁。

胆固醇是体内合成类固醇激素的原料，尤其是性激素的原料；是合成维生素D的原料；是体内合成胆汁的原料，胆汁有乳化脂肪、促进吸收的功能。

但同时，胆固醇过多就会沉积在血管壁上，引起动脉粥样硬化，导致一些心脑血管疾病。但是应指出的是，胆固醇主要来自机体本身的合成，食物中的胆固醇仅占次要位置。所以对于年轻人来说，胆固醇量不必过分控制，当然高脂血症病人例外。

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