知己知彼，才能不做“小糖人”

禹惠

　11月14日是联合国糖尿病日。现如今，糖尿病越来越被人们熟悉，“想吃不敢吃”，更是让无数人郁闷苦恼，更不用说一系列的并发症了。常听人们说“糖吃多了就会得糖尿病”，可是糖尿病真的是吃糖多引起的吗？

　　糖尿病是一种由遗传因素和环境因素长期共同作用所导致的慢性、代谢性疾病。患糖尿病的危险因素包括：遗传、高脂饮食、体力活动过少、肥胖、心理压力等。糖尿病跟吃糖多少并没有直接关系，但不可否认，长期吃甜食的确会增加患糖尿病的风险。

　　糖尿病患者不能吃甜食？
" g  `4 @/ N* y: k" g8 `  B  a　　很多糖尿病患者在谈到甜食时“如临大敌”。其实在血糖稳定的情况下，糖尿病患者适量进食一些甜食是可以的，但需要注意三点，即吃什么、吃多少、何时吃。这就涉及到GI了。
5 i% P& q, A1 A　　GI即为血糖指数，指人摄取一定量的某种食物后血糖变化的情况，是衡量食物引起人体餐后血糖反应的重要指标。
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　　在“糖尿病圈”了解GI很关键，GI食物如何搭配更健康？
　　在GI的计算，将葡萄糖设置成100。按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数，可以将食物分为三个等级：高GI食物（GI大于70）、中GI食物（GI在55-70之间）、低GI食物（GI在55以下）。
　　根据GI指数来选择食物，有助于糖代谢的改善、有效降低血糖水平、有利于疾病的治疗。
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　　常见食物的GI指数：
　　常见高GI食物有：南瓜、煮红薯、白米饭、土豆泥、燕麦片、酸奶、白糖、白馒头、牛肉面、葡萄糖等。
4 k, g0 N  Y0 }" O+ F) N$ Z　　常见中GI食物有：煮玉米、芒果、冰激凌、菠萝、大米粥、胡萝卜、梳打饼干、西瓜、白面包等。
　　常见低GI食物（GI值低于55）有：果糖、柚子、脱脂牛奶、苹果、梨、扁豆、葡萄、香蕉等。

　　如何吃才能更健康？
　　▶尽量降低粮食碾磨的精细程度
　　人们在食用杂豆、薯类等大部分杂粮时比白米、白面的餐后血糖反应低（糯米、大黄米等黏性谷类除外），可将这类食物作为主食食用。需要注意的是，如果吃了甘薯、土豆、山药等淀粉含量高的食物，就要减少主食的食用，保证一餐中碳水化合物总量不过多。
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　　▶缩短烹饪时间
; W6 N( u2 y0 B9 W' |5 t5 a& |　　同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平。例如，煮粥时间不宜过长、不宜煮得过烂。蒸煮较烂的米饭，在餐后半小时到一小时内血糖水平明显高于干米饭；煮的时间较长或加碱的粥血糖指数增加。
　　▶高低GI“混搭”
　　吃高GI食物时搭配GI较低的食物可以平衡食物的GI值，如：吃粥时可搭配蔬菜和粗粮；吃饭时先吃点蔬菜、肉类，再吃米饭，然后主食配菜慢慢吃，这样血糖升高的速度就比先吃米饭要慢。
　　糖尿病早期自查需要注意哪些症状？
　　糖尿病患者的典型症状——“三多一少”，即为多食、多饮、多尿、不明原因体重减轻。

　　预防糖尿病的发生，需要养成合理的饮食和运动习惯，这是降低患肥胖和糖尿病风险的有效方式。同时，遏制糖尿病蔓延还需要管住嘴、迈开腿。
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