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随着公众生活水平的提高,饮食结构和生活方式的改变,直接导致了与糖脂代谢紊乱相关疾病的迅猛发展。记住“500111”法则,多锻炼,坚持健康的生活方式,并把它变成习惯,是预防糖尿病最重要的手段,还能降低心血管事件等致命事件发生的概率。
}: E5 K& ^0 U$ w7 \; w) a具体来说,生活方式干预,每天应该怎么做呢?
; n0 i0 M, j( j“5”:每天要运动半小时,一周要运动5天 * w3 y# |. x) t& c3 P X$ i6 \
要坚持运动,科学合理安排时间。锻炼强度过高,反而容易让人产生抵触心理。建议用不同强度的生活方式干预。锻炼强度要是比较大,比如打球、踢球,半小时左右即可;运动强度比较轻,比如说遛弯,跑步的时间可以根据情况而定。 4 u# P9 U6 \7 e8 I5 j. ~
“0”:不喝甜饮料 6 l( v t% p+ d7 C
饮料会增加29%患2型糖尿病的风险,不含糖但含有人工甜味剂的饮料会增加31%患糖尿病的风险,贴着“健康”标签的100%纯果汁会增加12%患糖尿病的风险。
5 M3 A% r5 O7 y“0”:晚饭后不再吃东西
" }2 w" v4 l. k一般情况下,最好18时~20时吃晚饭。因为这时候吃饭,不会影响睡眠质量。睡觉之前不要再吃东西,可以适当锻炼,也会降低患糖尿病的危险。 ( e5 G! M( @8 t& ~$ F
“1”:每顿少吃1两主食 % ~: ^6 l+ A o4 \0 g
肥胖的人每顿要少吃1两主食。需要减肥的人可以配合粗粮等一起混合食用,也可以减少主食摄入的总量。 % a& F$ k! n! l3 S6 Y9 R# @, w4 g& i, J: l
“1”:每天蔬菜摄入至少1斤
7 g! z5 G( S$ V, {8 a5 f; y; ^注意每天蔬菜量的摄入要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到1斤(500克),可以增加品种来提高摄入量,但也不能太多。每天蔬菜和水果的品种以4种~6种最合适。
1 |! O/ h& m3 t$ s A“1”:每周外出就餐最多1次
2 E+ p" s0 P: x% p很多饭店为了增加菜品的色香味,放的油盐会比家常菜多很多。即使每天不在家吃饭,也要注意油和盐的摄入量。每周外出就餐最多一次。
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