想加餐 还想稳血糖？听糖护士的就对了

唐小虎

从正餐中匀出少量主食作为加餐，这样既减少了正餐的摄入，使三餐后的血糖峰值不会一下子升得很高，同时又可以有效地预防低血糖的出现，特别是对上午和半夜出现低血糖者特别有效。

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1. 加餐何时加

上午9～10时、下午3～4时和晚上睡前1小时。
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方法一：由正餐中匀出半两主食作为加餐。或选用100克水果作加餐，但上一餐要减少半两主食。
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方法二：选用低糖蔬菜，如1个黄瓜或西红柿，作为加餐。 睡前加餐除主食外，还可选用半杯牛奶，或1个鸡蛋，或2块豆腐干等蛋白质食品，可延缓葡萄糖的吸收，对防治夜间低血糖有利。 此外，平时吃三餐的患者如有特殊情况，如远距离乘车、参加庆典活动或参加使人过度兴奋或过度悲伤的活动、加班等，也应从三餐中留出25～50克主食作加餐，防止低血糖的发生。

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2. 灵活运用“食品交换法”

食物按照其来源及营养成分的不同分为4大类(谷薯类、蔬果类、肉蛋类、油脂类)8小类(谷薯类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制品、肉蛋类、坚果类、油脂类)，同类食品其蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例大体相当。同一类当中的不同种食品可以按照“食品交换份”相互交换而热量保持不变。

例如，在谷薯类当中，1两大米可以和1两白面、1两玉米面、1两干粉条及6～8块苏打饼干相互交换;在肉蛋类当中，1两瘦猪肉可以和1个鸡蛋、2两鱼虾、2两豆腐干、5两豆腐相互交换。

“食品交换份”是营养学上的一个概念，凡能产生90千卡热量的食物即为一个“食品交换份”。换句话说，每个“食品交换份”的食物所含的热量都是90千卡，但其重量可以不同，例如，1个“食品交换份”的食物相当于米面25克、绿叶蔬菜500克、水果200克、牛奶125毫升、瘦肉50克，鸡蛋50克、油10克等等。 不同类食物当营养素结构相似时，也可以互换，例如25克燕麦片可以和200克橘子互换，它们所含热量、碳水化合物基本相近。

3. 如何选择加餐食物

糖尿病发病越来越年轻化,很多上班族糖尿病患者的加餐成为一个问题。其实我们在生活中可自制许多低血糖生成指数食物,方便上班时间加餐。不但制作简单,而且加餐方便、准确。

菠菜等绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝、莴苣等绿叶蔬菜富含叶酸及多种维生素、镁等矿物质、可溶性纤维，这些都不会影响到血糖水平。

全谷物面食

全谷物面食是B族维生素和纤维素的极佳来源，可减少血管炎症危险，但要注意不宜煮粥吃。

坚果

核桃等坚果富含蛋白质、不饱和脂肪和纤维素。最近的一项研究发现，每天吃约70克坚果，可使糖化血红蛋白水平降低8%。

沙丁鱼

这类小型深海肥鱼富含欧米伽-3脂肪酸，既能稳定血糖，又可保护心脑血管健康。

初榨橄榄油

初榨橄榄油含有多种抗氧化剂，可降低人体内炎症，保护和修复心血管系统，防止血糖波动对血管造成的损伤。

山竹

富含氧杂蒽酮可抗氧化、抗癌。

杏

改善血液循环、调节血脂、保护血管。

樱桃

增加人体内部胰岛素的含量。