II型糖尿病运动处方：FITT原则

沐月成风

$ g7 i; ^; s# P; Z" G  @
: Y4 o% n2 {# |& ]9 B0 d: v4 ?       临床指南II型糖尿病患者如何进行科学运动提供了原则性指导，但其临床落实需通过个体化的运动处方和运动方案实现。
6 X3 P  U9 ^) A5 S       运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行运动训练的个性化方案。运动处方应包括运动频率(frequency)、运动强度(intensity)、运动时间(time)和运动类型(type)4个要素，即FITT原则。
+ l, w$ v& r: ]( ], T( \7 L9 O- l频率(frequency)
4 Q$ b6 i% N; N" O" |! o      运动频率是指每周运动的次数。II型糖尿病患者每周至少运动3d，或隔天1次，最好每天进行适量的运动。从增加日常身体活动量开始，建立和培养运动习惯，以保障运动处方持续、有效地实施。
运动强度(intensity)
      运动强度是运动处方的核心。有氧运动的运动强度可用最大摄氧量(VO2max)或储备摄氧量(VO2R)、最大心率(HRmax)或储备心率(HRR)、代谢当量(MET)值来表示，也可根据运动时的自觉疲劳程度(RPE)来判断;抗阻运动的运动强度可以用一次重复的最大量(1-RM)表示。
         对大多数II型糖尿病患者，中等强度运动更适合，更好耐受，依从性更好，更能坚持下去。运动强度的设定通常是基于本人目前心肺功能和健康状况的中等强度。不同的个体，具体对应的中等强度的运动不一样;同一个体，随着身体活动水平的增加，其从事的中等强度运动也会变化。如当前身体活动水平低、活动量小的患者在开始运动时以60～70m/min的速度步行，就是中等强度;随着身体活动水平提高，步行速度增至80～100m/min才能达到中等强度要求。
+ ?1 }* O+ z& n/ }/ d        对于临床评估许可或想进行中、高强度混合运动的患者，可按高强度运动是中等强度的1.7倍计算。如一个运动处方中可安排每天40min中等强度运动4d，30min高强度运动1d。150min中等强度相当于90min高强度运动。Meta分析显示，在改善胰岛素敏感性方面，运动强度比运动时间更重要，高强度运动对改善代谢和心肌效果更好。另有研究显示，步行上山(4×4min,90%～95%HR峰值，间隔3min)可更好地逆转代谢综合征危险因素;短时间冲刺运动训练可增加静态健康人群胰岛素敏感性;中-高强度运动比低-中强度运动可使肥胖2型糖尿病患者糖化血红蛋白(HbA1c)降低更多。因此，对身体状况许可、更愿意选择高强度运动的患者，或声称没有时间运动的患者，可采取间歇性高强度运动。对于抗阻运动训练，通常可适当采取高强度运动训练。但有心血管病、周围血管病或骨关节炎等合并症时应严格限制有氧运动的运动强度，避免高强度和持续久的运动;有心绞痛、跛行或关节痛的患者应禁止慢跑或长久快走，可选择短时间的借助楼梯扶手攀爬楼梯/台阶、上肢运动或水中运动。
运动时间(time)
" O) M2 c. H# a6 f+ R' M5 p       运动时间指每周/日累计运动的时间或一次运动持续的时间(duration)。运动时间与运动频率、运动强度共同决定运动量的大小。与运动强度一样，II型糖尿病患者的理想运动持续时间还有待确定。多数研究显示，糖尿病前期患者每周运动≥210min可改善糖尿病患者血糖，降低糖尿病发病率，且有量效关系。对于糖尿病患者，研究结果不一致。为了降低血糖，每周至少需要150min中等强度运动。对于每次运动时间持续≥10min，多次累计150min以上也可达到降低血糖目的。对于肥胖II型糖尿病患者，建议每周累计运动250min以上。除了减重，应考虑每次运动的最大效益。鉴于运动后48h因运动诱导增加的胰岛素敏感性显著下降，因此至少应隔天运动1次，不应连续2d不运动。
. x# K5 z3 Y& [4 Q% i6 t) x( c运动类型(type)
        运动类型通常指有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。有氧运动可使能量消耗最大化，改善心肺功能，抗阻运动可改善胰岛素敏感性、增加GLUT4的数目和功能。柔韧性运动或伸展运动对血糖、血脂、心肺功能等健康效益不大，但改善肌肉、关节功能及其灵活性，是保障运动安全进行的条件。每天或每次进行抗阻运动和高强度有氧运动前都应进行充分的柔韧性运动。
        由于有氧运动和抗阻运动对代谢、体成分构成和体能作用的互补效益，理论上，包括有氧运动和抗阻运动的运动处方对II型糖尿病患者最好。研究显示，尽管对体成分构成影响不同，单纯两种运动形式都对血糖控制具有同样的效果，且两者具有协同作用。在等能量消耗情况下，结合两种运动训练比两者单一运动产生更好的效果。某些研究显示，抗阻运动比有氧运动产生的作用更大。对于肌肉量少或肌肉弱的患者，应增加抗阻运动量。重要的是，两种运动形式结合起来在达到相同运动量时可产生更好的降糖效果。两种运动形式在整个运动处方中产生的贡献取决于合并症、并发症、患者意愿、运动设备的可利用性和方便性。
       运动处方中除了有氧运动和抗阻运动外，还应该限制静坐时间。静态生活方式(包括静坐时间过长和低能量消耗活动)是2型糖尿病发生的独立危险因素。低强度运动尽管不能代替中、高强度运动，但也是很好的保护因素。建议II型糖尿病患者增加日常身体活动和低强度运动，减少静坐时间和静态生活方式，每天静坐的时间不超过2h。
9 N3 Z, m* u: a% r