三步算碳水
第1步：算出自己每天所需的总热量单位体重所需热量（Kcal/Kg）见下表：
活动强度肥胖/超重理想消瘦
重体力354045-50
中体力303540
轻体力20-253035
休息状态15-2020-2525-30
例：假如您的身高172cm，体重70 kg，那么：1）您的标准体重（kg）=身高（cm）—105=172-105=67kg2）您的体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高2（m）=67/1.722=23.66BMI≥28为肥胖、24-27.9为超重、18.5-23.9为理想、＜18.5为消瘦。3）您每天需要的能量为：67×30 =2010千卡。第2步：算出自己每天所需的碳水量通常碳水的供能比为55％左右，那么您来自碳水的热量为：2010×55％=1105千卡。1克碳水提供4千卡的热量，那么您1天应摄入的碳水为1105/4 =276克。第3步：算出自己每天所需的主食量通常，100克主食中所含碳水的量见下表：
食物种类食物名称总能量Kcal碳水g蛋白质g脂肪g
主 食米饭116262.60.3
馒头2214771.1
面条284628.30.7
那么，您1天应摄入的主食为：米饭276/0.26=1062克，或馒头276/0.47=587克，或面条276/0.62=445克注意：芋头、红薯、土豆、山药含碳水13％～20％，食用时应相应减少主食的量。
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