5 h& c2 o* v; V1 l* T第1步:算出自己每天所需的总热量单位体重所需热量(Kcal/Kg)见下表: 活动强度 | 肥胖/超重 | 理想 | 消瘦 | 重体力 | 35 | 40 | 45-50 | 中体力 | 30 | 35 | 40 | 轻体力 | 20-25 | 30 | 35 | 休息状态 | 15-20 | 20-25 | 25-30 |
例:假如您的身高172cm,体重70 kg,那么:1)您的标准体重(kg)=身高(cm)—105=172-105=67kg2)您的体重指数(BMI)=实际体重(kg)/身高2(m)=67/1.722=23.66BMI≥28为肥胖、24-27.9为超重、18.5-23.9为理想、<18.5为消瘦。3)您每天需要的能量为:67×30 =2010千卡。 第2步:算出自己每天所需的碳水量通常碳水的供能比为55%左右,那么您来自碳水的热量为:2010×55%=1105千卡。1克碳水提供4千卡的热量,那么您1天应摄入的碳水为1105/4 =276克。 第3步:算出自己每天所需的主食量通常,100克主食中所含碳水的量见下表: 食物种类 | 食物名称 | 总能量Kcal | 碳水g | 蛋白质g | 脂肪g | 主 食 | 米饭 | 116 | 26 | 2.6 | 0.3 | 馒头 | 221 | 47 | 7 | 1.1 | 面条 | 284 | 62 | 8.3 | 0.7 |
那么,您1天应摄入的主食为:米饭276/0.26=1062克,或馒头276/0.47=587克,或面条276/0.62=445克 注意:芋头、红薯、土豆、山药含碳水13%~20%,食用时应相应减少主食的量。 / g+ u6 \3 X# x) K4 U( _0 s' b. F
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