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走路:免费的降糖药,你用了吗?
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走路,早在几千年就被中国古老中医论述为“ 百炼之祖”;“ 医学之父” 希波克拉底也称之为“人类最好的医药”。不仅如此,走路还是免费的降糖药。要想让这剂药的降糖效果好,下面的方法您得学会!
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什么时间去走尽量在上午和下午的空闲时间,或餐后1小时,在有阳光且空气清新的环境中锻炼。至少隔天走1次,每天不少于30分钟,可以一次走完,也可以分3次走完,每次不低于10分钟。
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' F7 W$ N( N, ~9 i5 A9 P( v2 L ? 走多快达到中等强度的走路降糖效果好,要达到这个强度,您需要每分钟走120 ~ 150 步,30 分钟健步走锻炼需要走约3 600 ~ 4 500 步。对于年轻的朋友,步速可以快一点,年长者,步速可以慢一些,但一定要达到中等强度才好。7 {# ~5 V9 I K' a1 K
! H& f4 ~ }0 u9 V 运动强度的区分方法:
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走路时感到心跳加快,上额微微出汗,即为中等强度;如果走路时心脏怦怦跳,大口喘气,可能已经达到最大运动强度。; y" @" ]2 ]8 \2 M( a5 b) E( m
2 q& K' m, k( s 怎么走健步走的姿势很重要。挺胸收腹,迈开大步,加深呼吸,有意增加肺通气量,提高心肺耐力;为调动身体更多的肌肉参与运动,推荐糖尿病病友选择高摆臂快步走的方法。双臂前后摆动幅度应在50-70度之间,如果以上身为中线,双臂摆动幅度在100-140度之间,尽可能地摆高。, u" D- k, V U7 I8 a4 d; A6 `
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走路进阶法:5 M0 Q- T( w( T8 Z6 n8 b' w' |
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1. 走斜坡:择一个15~30度的斜坡,爬坡大步往上走,或者从坡底慢慢小跑上去。我们在斜坡上走路的时候,会有一个向后的力量,我们要克服这个向后的力量才能往前走,因此和平地走相比,斜坡走可以消耗更多的热量,并且锻炼身体更多的肌肉群,增加肌肉力量和体积,从而可提高降糖和减肥的效果。
/ o3 s, C9 J4 L, | 2. 间歇式快走法:在平常的走路速度中,加入3~5次各2分钟的快走,速度要快得让你无法与他人对话。每次快走中间,再穿插较慢的散步喘口气,约1-2分钟,如此循环。几个星期后,慢慢延长快走的时间。
+ }+ E& N1 Q: L: x 3. 间歇式跳跃法:试试在手机上设定定时器或多看表,走5~10分钟后,跳30秒、休息30秒,继续走、再跳跃,如此重复。/ Y6 O7 Z/ ~7 g# x! X8 l. @+ W
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坚持走下去的10个理由:
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/ g% s, p4 L# e+ ?& I 1. 坚持健步走可以帮助降血糖、调血压、调血脂,增加骨密度。- m% m) y0 H8 \/ i$ H
2. 长期坚持,可以走掉脂肪肝。
; b3 _( S- p! O( P 3. 每走1分钟,可以延长寿命1.5-2分钟。
% J' u7 O# `, V% c/ p5 i9 X 4. 每天多走20分钟,一年下来可减轻体重7斤左右。
. \% j; r6 R7 V5 l 5. 走路可增强人体免疫力,改善睡眠。5 V1 [$ J( e. J6 U. K) Y7 h
6. 每天40分钟中等强度有氧运动,对减肥、控制体重最有效。
l! t& f$ d7 r* q- ]1 ~ 7. 每天20分钟高强度快走对提高心血管机能效果最好。
+ v) ^3 Q0 m1 {0 u3 ~( A8 t 8. 走路可以促进人体各项激素的分泌,缓解压力,使人心情愉悦。8 Z: p p: T. T- A( i3 k- g
9. 提高心肺功能和身体耐力。
; ]1 K8 H) v W* Z0 {8 l0 D. F 10. 强心健脑。. L" V1 ]4 J4 o5 z$ y& F
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