走路：免费的降糖药，你用了吗？

春雨

     走路：免费的降糖药，你用了吗？

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' y6 q2 \; e3 G: N8 R# E  ^9 W    走路，早在几千年就被中国古老中医论述为“ 百炼之祖”；“ 医学之父” 希波克拉底也称之为“人类最好的医药”。不仅如此，走路还是免费的降糖药。要想让这剂药的降糖效果好，下面的方法您得学会!

              
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    什么时间去走尽量在上午和下午的空闲时间，或餐后1小时，在有阳光且空气清新的环境中锻炼。至少隔天走1次，每天不少于30分钟，可以一次走完，也可以分3次走完，每次不低于10分钟。

    走多快达到中等强度的走路降糖效果好，要达到这个强度，您需要每分钟走120 ～ 150 步，30 分钟健步走锻炼需要走约3 600 ～ 4 500 步。对于年轻的朋友，步速可以快一点，年长者，步速可以慢一些，但一定要达到中等强度才好。

  I+ ?. i# ~$ r1 N     运动强度的区分方法：
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/ I' R/ r6 e' }' S. J' v$ V     走路时感到心跳加快，上额微微出汗，即为中等强度;如果走路时心脏怦怦跳，大口喘气，可能已经达到最大运动强度。
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     怎么走健步走的姿势很重要。挺胸收腹，迈开大步，加深呼吸，有意增加肺通气量，提高心肺耐力；为调动身体更多的肌肉参与运动，推荐糖尿病病友选择高摆臂快步走的方法。双臂前后摆动幅度应在50-70度之间，如果以上身为中线，双臂摆动幅度在100-140度之间，尽可能地摆高。

. j2 p9 R7 E- F1 `. Q     走路进阶法：

      1. 走斜坡：择一个15～30度的斜坡，爬坡大步往上走，或者从坡底慢慢小跑上去。我们在斜坡上走路的时候，会有一个向后的力量，我们要克服这个向后的力量才能往前走，因此和平地走相比，斜坡走可以消耗更多的热量，并且锻炼身体更多的肌肉群，增加肌肉力量和体积，从而可提高降糖和减肥的效果。
      2. 间歇式快走法：在平常的走路速度中，加入3～5次各2分钟的快走，速度要快得让你无法与他人对话。每次快走中间，再穿插较慢的散步喘口气，约1-2分钟，如此循环。几个星期后，慢慢延长快走的时间。
! N0 K# B6 A. q+ k0 _$ r- z      3. 间歇式跳跃法：试试在手机上设定定时器或多看表，走5～10分钟后，跳30秒、休息30秒，继续走、再跳跃，如此重复。

- W- p' ]* ], J! p     坚持走下去的10个理由：
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' Q: A% c3 B9 r  l! j      1. 坚持健步走可以帮助降血糖、调血压、调血脂，增加骨密度。
5 H0 g* f7 v; [+ k- ^) k& R9 ]0 }     2. 长期坚持，可以走掉脂肪肝。
2 }! K; V" k! u& Y! v8 s     3. 每走1分钟，可以延长寿命1.5-2分钟。
' Q9 Q* a6 x0 ?( T8 \     4. 每天多走20分钟，一年下来可减轻体重7斤左右。
0 d* @% n0 s* [% b/ z" S     5. 走路可增强人体免疫力，改善睡眠。
     6. 每天40分钟中等强度有氧运动，对减肥、控制体重最有效。
     7. 每天20分钟高强度快走对提高心血管机能效果最好。
     8. 走路可以促进人体各项激素的分泌，缓解压力，使人心情愉悦。
; L. x* H% a' w; T5 u, x$ [, u     9. 提高心肺功能和身体耐力。
     10. 强心健脑。