|
|
走路:免费的降糖药,你用了吗?" P6 M% t- j) {/ I; |! w7 {
A7 h" Z; K, }) Z
& ~' e/ i6 E& F+ R0 y! ?) S$ C' k/ r! n3 @ l. `
走路,早在几千年就被中国古老中医论述为“ 百炼之祖”;“ 医学之父” 希波克拉底也称之为“人类最好的医药”。不仅如此,走路还是免费的降糖药。要想让这剂药的降糖效果好,下面的方法您得学会!
" ^1 L4 ?$ `/ a, R1 [4 g) v2 j @. |; G) e6 E
4 h J8 a8 _9 e- b! |
$ ?5 x6 v! h9 Z4 d( `4 K0 z
什么时间去走尽量在上午和下午的空闲时间,或餐后1小时,在有阳光且空气清新的环境中锻炼。至少隔天走1次,每天不少于30分钟,可以一次走完,也可以分3次走完,每次不低于10分钟。7 L7 I4 U# z8 x, E2 L2 r# w
0 Y- K8 t3 y6 f6 M( x8 @ 走多快达到中等强度的走路降糖效果好,要达到这个强度,您需要每分钟走120 ~ 150 步,30 分钟健步走锻炼需要走约3 600 ~ 4 500 步。对于年轻的朋友,步速可以快一点,年长者,步速可以慢一些,但一定要达到中等强度才好。
* ` V, b# O% l5 m1 y) K8 u
0 r: a) b3 h, n, v8 B* _ 运动强度的区分方法:
, O7 J. D9 J8 ~, j$ l5 ?# p. e3 |# M% n% M3 B
走路时感到心跳加快,上额微微出汗,即为中等强度;如果走路时心脏怦怦跳,大口喘气,可能已经达到最大运动强度。
: d7 [) Q* I9 G! H8 D# l( ~$ H: s& W i. }. f8 `4 W, [1 S
怎么走健步走的姿势很重要。挺胸收腹,迈开大步,加深呼吸,有意增加肺通气量,提高心肺耐力;为调动身体更多的肌肉参与运动,推荐糖尿病病友选择高摆臂快步走的方法。双臂前后摆动幅度应在50-70度之间,如果以上身为中线,双臂摆动幅度在100-140度之间,尽可能地摆高。4 ~; a" p5 @. z5 N; k$ v
% P; d+ q* }4 Y- k0 [; P3 H
走路进阶法:+ P1 `; U% C8 U# G/ L1 f
; A: Y* P& N3 M- p& j; Y( T 1. 走斜坡:择一个15~30度的斜坡,爬坡大步往上走,或者从坡底慢慢小跑上去。我们在斜坡上走路的时候,会有一个向后的力量,我们要克服这个向后的力量才能往前走,因此和平地走相比,斜坡走可以消耗更多的热量,并且锻炼身体更多的肌肉群,增加肌肉力量和体积,从而可提高降糖和减肥的效果。
) N& d& P5 d7 V% t 2. 间歇式快走法:在平常的走路速度中,加入3~5次各2分钟的快走,速度要快得让你无法与他人对话。每次快走中间,再穿插较慢的散步喘口气,约1-2分钟,如此循环。几个星期后,慢慢延长快走的时间。
8 X$ V* |9 {0 U$ y2 e2 E 3. 间歇式跳跃法:试试在手机上设定定时器或多看表,走5~10分钟后,跳30秒、休息30秒,继续走、再跳跃,如此重复。# e9 D5 _9 h. k. D+ d& t' M
' |1 T& S/ f5 D* Y$ M J; V6 h
坚持走下去的10个理由:
% b( ?+ y, d( B- `3 S. b
& j9 V$ Q* A! y0 j# v 1. 坚持健步走可以帮助降血糖、调血压、调血脂,增加骨密度。; {9 U2 O$ @# N/ a& h' k
2. 长期坚持,可以走掉脂肪肝。
+ t3 x# e5 [5 I5 `. i- p 3. 每走1分钟,可以延长寿命1.5-2分钟。! W3 Y& |2 e7 M a( E3 T3 Q
4. 每天多走20分钟,一年下来可减轻体重7斤左右。2 F, n3 }: D: d. w( \4 y2 L1 X% m
5. 走路可增强人体免疫力,改善睡眠。0 U% U$ r$ `' w& X
6. 每天40分钟中等强度有氧运动,对减肥、控制体重最有效。
. r3 {8 y! y& g* E 7. 每天20分钟高强度快走对提高心血管机能效果最好。5 C, H+ B( K% }5 r
8. 走路可以促进人体各项激素的分泌,缓解压力,使人心情愉悦。( m) w$ i; G4 C+ o8 \; R5 y |
9. 提高心肺功能和身体耐力。& o* k' H. ]. y ~6 G O! N
10. 强心健脑。, g1 P9 @/ k" [
2 D" G4 J9 D# y* e
: \9 v4 y' w- a: a1 M, `
|
本帖子中包含更多资源
您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?立即注册
×
|