三个小动作，降低餐后血糖

春雨

                三个小动作，降低餐后血糖
/ n* d- w5 Y- C9 e* b7 g5 C- b
/ E& J* ~) ~2 m, F! @4 F; e

6 j8 ^' A5 z9 N6 E& F& o
$ R; s, `1 u) x- C    糖尿病与“吃”颇有渊源。对于众多“ 糖友”来说，若能在吃的方面做点小改动，譬如调整主食结构、改变进餐顺序与方式、餐后动一动，或许就能更好地控制血糖、改善病情，甚至从此远离糖尿病的困扰。
: U. m8 u1 W: D/ U
! ^8 V# ]) p# @' A3 g4 X$ K+ \7 O    一、主食中加点杂粮
) b- N( M+ ]" }% R7 W5 U
* E* `  i* o" h" {1 p1 j           
2 q- u5 E3 n0 G7 ?" v/ H
( \- l+ M' B$ v    长期以来，国人的主食多以精白米面唱主角。殊不知，精白米是经过精加工去除了含膳食纤维、多种矿物质和维生素的种皮、糊粉层、胚芽，仅剩下光洁莹白的淀粉和少量谷类蛋白的颗粒而已。
" l" \6 F( b" ^  p) J# @
% _+ d$ i# [, C+ D  S    这种简单碳水化合物的血糖指数为72，是一种快速释放能量的食物，与含膳食纤维、镁等矿物质和多种维生素的糙米相比，营养成分要低得多，血糖指数却更加高（糙米的血糖指数为58）。

) i: }" T7 |1 }% h    哈佛大学一项对35万余人的饮食调查所示：一个人吃精白米越多，得2型糖尿病的可能性就越大。而剑桥大学的科学家最新研究也指出：吃点杂粮，恐怕是减少2型糖尿病患病率最有效的方法。

    因为杂粮会使消化速度减缓，延迟小肠对葡萄糖的吸收。至于杂粮的选择，可谓品种多多，除糙米外，黑米、紫米、荞麦、燕麦、小米、藜麦、薏米、玉米、芡实以及各种豆类等，均可搭档做成风味各异的主食。譬如，煮饭时在精白米中掺入少许糙米，比例可依个人喜好而定；或者早餐来碗荞麦粥，午餐煮个玉米粒饭等。
' K; J; O" b* A. \  s
! }1 X* A* x2 j4 J2 r- M, b           
0 |: n% p6 x- I% j: G0 ^/ f
9 b' c1 p/ ^! y) M+ Z  i5 A    这种粗细搭配的主食，有助于减缓餐后血糖急剧升高，对减轻胰岛负担及保持血糖水平相对稳定起着不可小觑的作用。
+ r  Y6 s1 [- A. k% c
    二、先吃菜，后吃饭
7 X3 c7 c6 s- s5 r7 v9 ]# b
           

' U, N% e% r2 e, V" n+ N# i    很多人的进餐习惯通常是：先扒一两口饭，再吃一两口菜，直至饭菜光光。这种先饭后菜的进餐顺序绵延久长。
; W2 W$ D, T! Y8 V7 ?
5 q. n# w/ @8 Z% ]) {# X% `    如此进食，对于糖友其实并不适宜。建议糖友用餐的顺序为：先吃蔬菜、菇类及海藻类菜肴，再吃蛋、肉、豆和奶制品，继之主食，最后喝汤。
+ N4 D" Z5 l. W* g* I! \" [
' L" q+ z, `" L( B  r    因为蔬菜、菇类及海藻类食物，本身血糖指数较低，吃后不仅有饱腹感，而且由于富含大量膳食纤维，尤其含有果胶、多糖、海藻酸钠等水溶性纤维，摄入后体积会迅速膨胀，黏性增强，可延长后吃进的碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠的吸收，使餐后血糖不致急剧升高。

0 I  j3 I' ~: n5 j$ V0 P: D! X    科学家发现，细嚼慢咽有利于肠道分泌更多的调糖物质，如肠促胰素类似物等，同样有助于减少餐后血糖异常升高。
; u7 f; O2 l( c8 M5 y
    因此告诫糖友：应养成细嚼慢咽，每口食物咀嚼25次以上方才咽下的好习惯。每餐最好半小时左右，尽情享受慢食的好滋味。

0 s  ^& m2 A: ?% \) v+ j    三、饭后走一走

9 i8 n% C: H9 Y: \           

    有研究显示：如果三餐后走一走，每次步行15分钟，以速度由慢至快的节奏活动一会儿，降血糖的效果较好。午餐、晚餐后的散步效果尤为好。
7 ]( W4 j* d/ f$ F  O( V% g
7 d* [) o. J  r' y9 b    奥妙在于，餐后散步，尤其下肢肌肉处于收缩运动状态，细胞新陈代谢加快，能量消耗增加，帮助身体更有效地处理刚刚摄入的大量碳水化合物，因而能更好地调控餐后血糖。
/ T; ^5 `8 V* a2 T/ I& |, v# Z
+ {8 N0 T0 H- _5 G2 f    需要指出的是，不少糖耐量低的老年人，胰岛β细胞分泌胰岛素缓慢并且数量减少，肌肉等组织又对胰岛素产生抵抗反应，若餐后立马躺下睡觉或一屁股坐到沙发上看电视，特别容易引起餐后血糖的异常升高。
1 \. B" Q* {/ l) G4 `- G
, [, e$ Y, P! k2 q! q0 k/ ]    并且，时日一长，随着糖代谢能力减退，能量消耗减少，多余的热量便会转化为脂肪堆积于腹部、肝脏和血管，成为诱发腹型肥胖的重要因素之一。
' R+ l9 J, Z' N  q0 J; a
    注意：由于各人糖尿病类型不同，体重指数、胰岛素缺乏程度等各异，血糖水平也参差不齐，以上三个改变应当依据各自情况灵活掌握。
9 @2 |+ [) A- R* a) s