三个小动作，降低餐后血糖

春雨

                三个小动作，降低餐后血糖
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& _& i8 l3 Q  _' M, q( b; ]    糖尿病与“吃”颇有渊源。对于众多“ 糖友”来说，若能在吃的方面做点小改动，譬如调整主食结构、改变进餐顺序与方式、餐后动一动，或许就能更好地控制血糖、改善病情，甚至从此远离糖尿病的困扰。
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1 u4 g: U; c1 |  p    一、主食中加点杂粮
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! P5 Y! ~: U- j& V4 V    长期以来，国人的主食多以精白米面唱主角。殊不知，精白米是经过精加工去除了含膳食纤维、多种矿物质和维生素的种皮、糊粉层、胚芽，仅剩下光洁莹白的淀粉和少量谷类蛋白的颗粒而已。
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' F8 g: `9 T0 W. M  I, p5 J    这种简单碳水化合物的血糖指数为72，是一种快速释放能量的食物，与含膳食纤维、镁等矿物质和多种维生素的糙米相比，营养成分要低得多，血糖指数却更加高（糙米的血糖指数为58）。
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0 \! r% z# f: h    哈佛大学一项对35万余人的饮食调查所示：一个人吃精白米越多，得2型糖尿病的可能性就越大。而剑桥大学的科学家最新研究也指出：吃点杂粮，恐怕是减少2型糖尿病患病率最有效的方法。

2 X; {' F' g( {) e, R    因为杂粮会使消化速度减缓，延迟小肠对葡萄糖的吸收。至于杂粮的选择，可谓品种多多，除糙米外，黑米、紫米、荞麦、燕麦、小米、藜麦、薏米、玉米、芡实以及各种豆类等，均可搭档做成风味各异的主食。譬如，煮饭时在精白米中掺入少许糙米，比例可依个人喜好而定；或者早餐来碗荞麦粥，午餐煮个玉米粒饭等。

           

/ \0 P  Y0 M( E) ?    这种粗细搭配的主食，有助于减缓餐后血糖急剧升高，对减轻胰岛负担及保持血糖水平相对稳定起着不可小觑的作用。
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, J, B" J; b" c5 I. n    二、先吃菜，后吃饭
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    很多人的进餐习惯通常是：先扒一两口饭，再吃一两口菜，直至饭菜光光。这种先饭后菜的进餐顺序绵延久长。

    如此进食，对于糖友其实并不适宜。建议糖友用餐的顺序为：先吃蔬菜、菇类及海藻类菜肴，再吃蛋、肉、豆和奶制品，继之主食，最后喝汤。
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2 c4 h8 g& }! c' F- W8 p' C3 n) O    因为蔬菜、菇类及海藻类食物，本身血糖指数较低，吃后不仅有饱腹感，而且由于富含大量膳食纤维，尤其含有果胶、多糖、海藻酸钠等水溶性纤维，摄入后体积会迅速膨胀，黏性增强，可延长后吃进的碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠的吸收，使餐后血糖不致急剧升高。
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    科学家发现，细嚼慢咽有利于肠道分泌更多的调糖物质，如肠促胰素类似物等，同样有助于减少餐后血糖异常升高。
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    因此告诫糖友：应养成细嚼慢咽，每口食物咀嚼25次以上方才咽下的好习惯。每餐最好半小时左右，尽情享受慢食的好滋味。
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    三、饭后走一走
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3 R$ S$ `- M6 R  g/ P    有研究显示：如果三餐后走一走，每次步行15分钟，以速度由慢至快的节奏活动一会儿，降血糖的效果较好。午餐、晚餐后的散步效果尤为好。
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. V' U! |1 Q, ^) c    奥妙在于，餐后散步，尤其下肢肌肉处于收缩运动状态，细胞新陈代谢加快，能量消耗增加，帮助身体更有效地处理刚刚摄入的大量碳水化合物，因而能更好地调控餐后血糖。
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$ R5 A' J$ V2 ]) p- J    需要指出的是，不少糖耐量低的老年人，胰岛β细胞分泌胰岛素缓慢并且数量减少，肌肉等组织又对胰岛素产生抵抗反应，若餐后立马躺下睡觉或一屁股坐到沙发上看电视，特别容易引起餐后血糖的异常升高。

* e3 T; @' y* \* I    并且，时日一长，随着糖代谢能力减退，能量消耗减少，多余的热量便会转化为脂肪堆积于腹部、肝脏和血管，成为诱发腹型肥胖的重要因素之一。

3 K! z' o% Z. x. x    注意：由于各人糖尿病类型不同，体重指数、胰岛素缺乏程度等各异，血糖水平也参差不齐，以上三个改变应当依据各自情况灵活掌握。