三步算碳水

小羊

第1步：算出自己每天所需的总热量

单位体重所需热量（Kcal/Kg）见下表：

活动强度	肥胖/超重	理想	消瘦
重体力	35	40	45-50
中体力	30	35	40
轻体力	20-25	30	35
休息状态	15-20	20-25	25-30

例：假如您的身高172cm，体重70 kg，那么：

1）您的标准体重（kg）=身高（cm）—105=172-105=67kg

2）您的体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高2（m）=67/1.722=23.66

BMI≥28为肥胖、24-27.9为超重、18.5-23.9为理想、＜18.5为消瘦。

3）您每天需要的能量为：67×30 =2010千卡。

第2步：算出自己每天所需的碳水量

通常碳水的供能比为55％左右，那么您来自碳水的热量为：2010×55％=1105千卡。

1克碳水提供4千卡的热量，那么您1天应摄入的碳水为1105/4 =276克。

第3步：算出自己每天所需的主食量

通常，100克主食中所含碳水的量见下表：

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食物种类	食物名称	总能量Kcal	碳水g	蛋白质g	脂肪g
主 食	米饭	116	26	2.6	0.3
	馒头	221	47	7	1.1
	面条	284	62	8.3	0.7

那么，您1天应摄入的主食为：

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米饭276/0.26=1062克，或馒头276/0.47=587克，或面条276/0.62=445克

注意：芋头、红薯、土豆、山药含碳水13％～20％，食用时应相应减少主食的量。

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