第1步:算出自己每天所需的总热量 , P$ T; @# L& n$ W9 l7 }) @
单位体重所需热量(Kcal/Kg)见下表:
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, y% D% U6 n1 b; G: `0 w1 p例:假如您的身高172cm,体重70 kg,那么: 1)您的标准体重(kg)=身高(cm)—105=172-105=67kg 2)您的体重指数(BMI)=实际体重(kg)/身高2(m)=67/1.722=23.66 BMI≥28为肥胖、24-27.9为超重、18.5-23.9为理想、<18.5为消瘦。 3)您每天需要的能量为:67×30 =2010千卡。 第2步:算出自己每天所需的碳水量 通常碳水的供能比为55%左右,那么您来自碳水的热量为:2010×55%=1105千卡。 1克碳水提供4千卡的热量,那么您1天应摄入的碳水为1105/4 =276克。 第3步:算出自己每天所需的主食量 通常,100克主食中所含碳水的量见下表: % o m* N3 S, V
食物种类 | 食物名称 | 总能量Kcal | 碳水g | 蛋白质g | 脂肪g | 主 食 | 米饭 | 116 | 26 | 2.6 | 0.3 | 馒头 | 221 | 47 | 7 | 1.1 | 面条 | 284 | 62 | 8.3 | 0.7 |
那么,您1天应摄入的主食为:
9 a1 [* l2 K! E; N# P' K米饭276/0.26=1062克,或馒头276/0.47=587克,或面条276/0.62=445克
1 X1 T, q2 @2 w) |$ K注意:芋头、红薯、土豆、山药含碳水13%~20%,食用时应相应减少主食的量。 2 u$ x; \7 r$ _0 K2 u0 F: s
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