“斤斤计较”控热量

小羊

上班族不要总坐着，每隔2小时做一些简单的体操，有利于控制体重。

  |# D4 S5 _$ F" v1 e糖尿病患者在吃方面，每天都要对热量“斤斤计较”。因为控制一天摄入的总热量，是控制饮食的一个重要方面。控制热量并不意味着热量摄入越少越好，而是根据自己的体重和每天活动量，计算出每日需要的合理热量，把热量控制在这个范围内，就可以了。热量摄入太少，不足以提供一天消耗的能量，会引起低血糖和糖尿病的一些并发症。

! X* U& ]' r2 n: I5 f+ j
第一步：
3 n9 r/ g1 Z, X( [) D% o; _测算体重科学计算：
7 ?( e: T/ S/ |$ F体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（米2）
体重指数的正常范围是19~23.9，等于或超过24为超重，等于或超过28为肥胖，低于18为体重偏轻。
简便计算：
; Z/ c2 z, p! w1 X4 X! w理想体重（千克）=身高（厘米）－105
, P$ B: s! m) `: @4 N3 r! y7 A1 \精细计算：
理想体重（千克）=[身高（厘米）－100]×0.9
+ _: k- h* L4 a. l6 q% q
当实际体重在理想体重的90%~110%范围内时，体重属于正常；当实际体重超过理想体重的110%时，体重为超重；当实际体重超过理想体重的120%时，体重为肥胖；当实际体重少于理想体重的80%时，则为消瘦。
2 g8 i" l, c- z& u. q! E3 w# E
5 b$ b9 a1 u$ J6 \7 u  \0 N5 V3 z3 L第二步：计算活动强度
不同活动消耗的热量不同，所以日常活动是计算热量摄入的一个重要依据。一般来说，办公室工作、下棋、打牌、看电视、买菜等活动属轻体力活动，周末大扫除、游泳、跳舞等活动属于中等体力活动，从事搬运、装卸工作、建筑工作、半个小时以上较激烈球类运动等属于重体力活动。
# C) g- ~% `( V3 p$ R: V
3 o$ i( y3 x+ f, G7 ~) }9 ]( i第三步：算出1日总热量
1日需要的总热量=1日每千克体重所需热量×理想体重

注：休息者每日每千克体重需要热量15~20千卡，轻体力劳动者需要30千卡，中度体力劳动者需要35千卡，重度体力劳动者需要40千卡。
0 C6 T8 J& c, x' d3 M% D

+ Q. i9 G; n5 K5 o& F举例
一位男士，身高170厘米，体重70千克，平时从事轻体力劳动，他一天需要摄入多少热量呢？
7 [; A' O0 D! I  S' c9 T第一步：测算理想体重
1 w3 h3 q5 f) J! y4 M1 h" k! ^170–105=65（千克）这位男士实际体重为70千克，超过标准体重不到10%，属于正常体重类型。
1 W9 X+ E  U4 d% P
- F+ b# O) t3 ~9 M4 o第二步：计算活动强度
; W" d! d( w- n5 o; `& ^( z1 S( f/ |正常体重下从事轻体力活动，每日每千克体重需要30千卡（125.52千焦）热量。

8 b6 a6 K' S6 @第三步：算出1日总热量。
1日总热量=30千卡（125.52千焦）×65千克=1950千卡（8158.8千焦）