“斤斤计较”控热量

小羊

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上班族不要总坐着，每隔2小时做一些简单的体操，有利于控制体重。

糖尿病患者在吃方面，每天都要对热量“斤斤计较”。因为控制一天摄入的总热量，是控制饮食的一个重要方面。控制热量并不意味着热量摄入越少越好，而是根据自己的体重和每天活动量，计算出每日需要的合理热量，把热量控制在这个范围内，就可以了。热量摄入太少，不足以提供一天消耗的能量，会引起低血糖和糖尿病的一些并发症。

7 [. e) _$ p3 t* F% F+ j1 v
, G' E5 S1 `7 Y$ G第一步：
+ p) C( n! K! R: [测算体重科学计算：
1 r/ Y- i4 M: P# y2 w& N/ V5 E体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（米2）
9 A# Z' ^: \! y8 h; _/ H& H( T体重指数的正常范围是19~23.9，等于或超过24为超重，等于或超过28为肥胖，低于18为体重偏轻。
# B- ]. T2 G- c$ p简便计算：
' K2 g& K3 g  u9 `3 p- Y9 }: `理想体重（千克）=身高（厘米）－105
+ D& d) n& I; P! y" T2 H% j& h精细计算：
6 H: N  h3 d0 I理想体重（千克）=[身高（厘米）－100]×0.9
8 m: G, n# Q. W# [7 _, i
( u: ]6 Q: s7 k) H5 V! J+ ^7 _$ c当实际体重在理想体重的90%~110%范围内时，体重属于正常；当实际体重超过理想体重的110%时，体重为超重；当实际体重超过理想体重的120%时，体重为肥胖；当实际体重少于理想体重的80%时，则为消瘦。
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第二步：计算活动强度
% j2 W4 @9 B9 i0 p不同活动消耗的热量不同，所以日常活动是计算热量摄入的一个重要依据。一般来说，办公室工作、下棋、打牌、看电视、买菜等活动属轻体力活动，周末大扫除、游泳、跳舞等活动属于中等体力活动，从事搬运、装卸工作、建筑工作、半个小时以上较激烈球类运动等属于重体力活动。

+ }. [3 j2 `, S# K; `& C. H3 r第三步：算出1日总热量
# w8 V5 s1 q6 c1日需要的总热量=1日每千克体重所需热量×理想体重
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' C" v: b$ b3 ]5 c7 W- t$ X- ?注：休息者每日每千克体重需要热量15~20千卡，轻体力劳动者需要30千卡，中度体力劳动者需要35千卡，重度体力劳动者需要40千卡。


举例
6 X2 M0 {) z. ]( m  i$ p一位男士，身高170厘米，体重70千克，平时从事轻体力劳动，他一天需要摄入多少热量呢？
5 [% ~8 {+ \+ f& W第一步：测算理想体重
8 y, Y% q' T6 ]170–105=65（千克）这位男士实际体重为70千克，超过标准体重不到10%，属于正常体重类型。
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2 R/ V5 ~) C% e7 W) n1 @第二步：计算活动强度
正常体重下从事轻体力活动，每日每千克体重需要30千卡（125.52千焦）热量。
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第三步：算出1日总热量。
4 }/ q! z- o2 n0 V2 d# F- H1日总热量=30千卡（125.52千焦）×65千克=1950千卡（8158.8千焦）