“斤斤计较”控热量

小羊

上班族不要总坐着，每隔2小时做一些简单的体操，有利于控制体重。

" h7 n. T& w% \! v+ @7 ^糖尿病患者在吃方面，每天都要对热量“斤斤计较”。因为控制一天摄入的总热量，是控制饮食的一个重要方面。控制热量并不意味着热量摄入越少越好，而是根据自己的体重和每天活动量，计算出每日需要的合理热量，把热量控制在这个范围内，就可以了。热量摄入太少，不足以提供一天消耗的能量，会引起低血糖和糖尿病的一些并发症。


! E2 ]- F9 S% I( h5 p: c1 b第一步：
2 p& k( j% W. y! y" {测算体重科学计算：
体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（米2）
体重指数的正常范围是19~23.9，等于或超过24为超重，等于或超过28为肥胖，低于18为体重偏轻。
+ y  Y( e' i* m, E& n6 P简便计算：
理想体重（千克）=身高（厘米）－105
  D! F. r; s; i/ F. c$ E* c精细计算：
( s. O: g, s' D* U* H理想体重（千克）=[身高（厘米）－100]×0.9

8 r! e7 X# o, w- o# g当实际体重在理想体重的90%~110%范围内时，体重属于正常；当实际体重超过理想体重的110%时，体重为超重；当实际体重超过理想体重的120%时，体重为肥胖；当实际体重少于理想体重的80%时，则为消瘦。

第二步：计算活动强度
3 f6 M0 U/ A4 C5 ~6 l不同活动消耗的热量不同，所以日常活动是计算热量摄入的一个重要依据。一般来说，办公室工作、下棋、打牌、看电视、买菜等活动属轻体力活动，周末大扫除、游泳、跳舞等活动属于中等体力活动，从事搬运、装卸工作、建筑工作、半个小时以上较激烈球类运动等属于重体力活动。
0 }4 O. K) M6 O  P  z1 ]
9 O/ B" L$ f& Y8 V" U  l* A0 l1 B第三步：算出1日总热量
1日需要的总热量=1日每千克体重所需热量×理想体重
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; q( Q3 \7 E, L! t" \注：休息者每日每千克体重需要热量15~20千卡，轻体力劳动者需要30千卡，中度体力劳动者需要35千卡，重度体力劳动者需要40千卡。


$ l3 b$ _5 g& N$ _+ X2 b举例
  S$ W4 z! k# x0 u; j2 \一位男士，身高170厘米，体重70千克，平时从事轻体力劳动，他一天需要摄入多少热量呢？
% `3 D. s1 H9 z- M% @# E- [第一步：测算理想体重
( J1 u) m9 G! `0 s170–105=65（千克）这位男士实际体重为70千克，超过标准体重不到10%，属于正常体重类型。
; y6 U* d6 @; z: y0 @, F
第二步：计算活动强度
正常体重下从事轻体力活动，每日每千克体重需要30千卡（125.52千焦）热量。
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' X/ `, ^7 e1 Z0 b" O, |. E3 m第三步：算出1日总热量。
- m$ {% r7 U+ ^1日总热量=30千卡（125.52千焦）×65千克=1950千卡（8158.8千焦）