“斤斤计较”控热量

小羊

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上班族不要总坐着，每隔2小时做一些简单的体操，有利于控制体重。

糖尿病患者在吃方面，每天都要对热量“斤斤计较”。因为控制一天摄入的总热量，是控制饮食的一个重要方面。控制热量并不意味着热量摄入越少越好，而是根据自己的体重和每天活动量，计算出每日需要的合理热量，把热量控制在这个范围内，就可以了。热量摄入太少，不足以提供一天消耗的能量，会引起低血糖和糖尿病的一些并发症。


第一步：
1 d, E1 l+ b8 D$ b' w3 j1 W! I2 @; P( W测算体重科学计算：
8 \3 R  J2 P) e% ~% e体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（米2）
体重指数的正常范围是19~23.9，等于或超过24为超重，等于或超过28为肥胖，低于18为体重偏轻。
' F7 ~# l6 E9 Y/ g2 j8 d简便计算：
理想体重（千克）=身高（厘米）－105
: [1 S4 S3 d$ q& m- L/ _0 k- z精细计算：
理想体重（千克）=[身高（厘米）－100]×0.9
2 q: F$ |) |% W( R) v; j. u) s
当实际体重在理想体重的90%~110%范围内时，体重属于正常；当实际体重超过理想体重的110%时，体重为超重；当实际体重超过理想体重的120%时，体重为肥胖；当实际体重少于理想体重的80%时，则为消瘦。
( S3 V  s' d3 ]. s! A/ c) {
) S. W+ @" K3 [. D8 c6 ~$ D第二步：计算活动强度
; D7 y" x' ?/ ~8 x- g3 i# T5 t+ j不同活动消耗的热量不同，所以日常活动是计算热量摄入的一个重要依据。一般来说，办公室工作、下棋、打牌、看电视、买菜等活动属轻体力活动，周末大扫除、游泳、跳舞等活动属于中等体力活动，从事搬运、装卸工作、建筑工作、半个小时以上较激烈球类运动等属于重体力活动。

( @! l, }& h/ ~第三步：算出1日总热量
* H8 g) ]  n' J1日需要的总热量=1日每千克体重所需热量×理想体重

注：休息者每日每千克体重需要热量15~20千卡，轻体力劳动者需要30千卡，中度体力劳动者需要35千卡，重度体力劳动者需要40千卡。

* T7 `& h! {2 A
% s1 d7 F4 m1 {+ e6 U) d举例
+ m) j4 W5 }1 k2 g( D6 r0 R一位男士，身高170厘米，体重70千克，平时从事轻体力劳动，他一天需要摄入多少热量呢？
3 J( j' ~8 ~& E第一步：测算理想体重
) Y) h# u" k2 j8 k170–105=65（千克）这位男士实际体重为70千克，超过标准体重不到10%，属于正常体重类型。

第二步：计算活动强度
2 ~, n  e+ i; n: Z正常体重下从事轻体力活动，每日每千克体重需要30千卡（125.52千焦）热量。

第三步：算出1日总热量。
! j3 K# K- n  ^$ m% K2 f2 V1日总热量=30千卡（125.52千焦）×65千克=1950千卡（8158.8千焦）