“斤斤计较”控热量

小羊

  m9 ]2 X8 v- P# r$ t

上班族不要总坐着，每隔2小时做一些简单的体操，有利于控制体重。

糖尿病患者在吃方面，每天都要对热量“斤斤计较”。因为控制一天摄入的总热量，是控制饮食的一个重要方面。控制热量并不意味着热量摄入越少越好，而是根据自己的体重和每天活动量，计算出每日需要的合理热量，把热量控制在这个范围内，就可以了。热量摄入太少，不足以提供一天消耗的能量，会引起低血糖和糖尿病的一些并发症。

5 K# J5 Y2 i' Y
  ^6 y3 H4 s% W- Z第一步：
' i, I* E) U+ B  R( v测算体重科学计算：
体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（米2）
体重指数的正常范围是19~23.9，等于或超过24为超重，等于或超过28为肥胖，低于18为体重偏轻。
/ j$ P. F6 M7 ^简便计算：
理想体重（千克）=身高（厘米）－105
精细计算：
理想体重（千克）=[身高（厘米）－100]×0.9
/ N. @7 W9 N5 R3 p
' t% a% Z) n0 O6 u/ }" u当实际体重在理想体重的90%~110%范围内时，体重属于正常；当实际体重超过理想体重的110%时，体重为超重；当实际体重超过理想体重的120%时，体重为肥胖；当实际体重少于理想体重的80%时，则为消瘦。
+ k9 D2 S3 Z' E! L6 u  Q
第二步：计算活动强度
不同活动消耗的热量不同，所以日常活动是计算热量摄入的一个重要依据。一般来说，办公室工作、下棋、打牌、看电视、买菜等活动属轻体力活动，周末大扫除、游泳、跳舞等活动属于中等体力活动，从事搬运、装卸工作、建筑工作、半个小时以上较激烈球类运动等属于重体力活动。

第三步：算出1日总热量
1日需要的总热量=1日每千克体重所需热量×理想体重

. Y/ o* }! x! ]. h" y注：休息者每日每千克体重需要热量15~20千卡，轻体力劳动者需要30千卡，中度体力劳动者需要35千卡，重度体力劳动者需要40千卡。
; E0 ^. u4 C$ q4 |8 X/ [1 V
' Q. U  h5 n+ t% Y
举例
一位男士，身高170厘米，体重70千克，平时从事轻体力劳动，他一天需要摄入多少热量呢？
" b, a8 D, D% D& y  @" g第一步：测算理想体重
170–105=65（千克）这位男士实际体重为70千克，超过标准体重不到10%，属于正常体重类型。
* U9 K2 X8 c8 R( B) A
0 F7 J3 T4 ]6 [7 M1 k6 q- E# ~第二步：计算活动强度
, b) A7 V- b- \- B正常体重下从事轻体力活动，每日每千克体重需要30千卡（125.52千焦）热量。
- S0 s5 t0 z3 u8 ^' x; l# J
% P2 p8 m# [7 |; t( c$ A- }3 }  {第三步：算出1日总热量。
1日总热量=30千卡（125.52千焦）×65千克=1950千卡（8158.8千焦）