“斤斤计较”控热量

小羊

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上班族不要总坐着，每隔2小时做一些简单的体操，有利于控制体重。

糖尿病患者在吃方面，每天都要对热量“斤斤计较”。因为控制一天摄入的总热量，是控制饮食的一个重要方面。控制热量并不意味着热量摄入越少越好，而是根据自己的体重和每天活动量，计算出每日需要的合理热量，把热量控制在这个范围内，就可以了。热量摄入太少，不足以提供一天消耗的能量，会引起低血糖和糖尿病的一些并发症。
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7 k$ F) B$ j8 k0 x; H% p) @. a; g
9 |8 E1 W$ p4 D; O第一步：
( n# X$ D6 |, d! P测算体重科学计算：
体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（米2）
体重指数的正常范围是19~23.9，等于或超过24为超重，等于或超过28为肥胖，低于18为体重偏轻。
0 m8 O0 H! V5 a7 k简便计算：
理想体重（千克）=身高（厘米）－105
3 b) D+ r+ n" ], u2 f( b- Z精细计算：
2 [' J( ^( o% V理想体重（千克）=[身高（厘米）－100]×0.9

9 O7 x3 ], z+ A% g9 M当实际体重在理想体重的90%~110%范围内时，体重属于正常；当实际体重超过理想体重的110%时，体重为超重；当实际体重超过理想体重的120%时，体重为肥胖；当实际体重少于理想体重的80%时，则为消瘦。
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7 _  `( [) S$ x第二步：计算活动强度
不同活动消耗的热量不同，所以日常活动是计算热量摄入的一个重要依据。一般来说，办公室工作、下棋、打牌、看电视、买菜等活动属轻体力活动，周末大扫除、游泳、跳舞等活动属于中等体力活动，从事搬运、装卸工作、建筑工作、半个小时以上较激烈球类运动等属于重体力活动。
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第三步：算出1日总热量
1日需要的总热量=1日每千克体重所需热量×理想体重

+ Q" V3 Q9 i5 q) W7 }& F4 j6 p" m注：休息者每日每千克体重需要热量15~20千卡，轻体力劳动者需要30千卡，中度体力劳动者需要35千卡，重度体力劳动者需要40千卡。

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" }0 p; |1 g( M$ ]9 b, T举例
9 x1 I& M% c4 ?$ _' O& V一位男士，身高170厘米，体重70千克，平时从事轻体力劳动，他一天需要摄入多少热量呢？
7 G: `( j! k! B4 y4 ?" q! l2 C* b第一步：测算理想体重
170–105=65（千克）这位男士实际体重为70千克，超过标准体重不到10%，属于正常体重类型。
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3 s0 E  I. A, h& f# b3 F第二步：计算活动强度
正常体重下从事轻体力活动，每日每千克体重需要30千卡（125.52千焦）热量。
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/ T* F/ d, T! W# k- B第三步：算出1日总热量。
9 m' X( i) N# m" a: U1日总热量=30千卡（125.52千焦）×65千克=1950千卡（8158.8千焦）
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