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随着公众生活水平的提高,饮食结构和生活方式的改变,直接导致了与糖脂代谢紊乱相关疾病的迅猛发展。记住“500111”法则,多锻炼,坚持健康的生活方式,并把它变成习惯,是预防糖尿病最重要的手段,还能降低心血管事件等致命事件发生的概率。 3 p' C- Y/ V; b" H, T* I" v" ?
具体来说,生活方式干预,每天应该怎么做呢? # s4 d; ]; F9 L1 b( O+ x& R
“5”:每天要运动半小时,一周要运动5天 5 {) c6 I: D7 Z9 t7 G0 T. } |
要坚持运动,科学合理安排时间。锻炼强度过高,反而容易让人产生抵触心理。建议用不同强度的生活方式干预。锻炼强度要是比较大,比如打球、踢球,半小时左右即可;运动强度比较轻,比如说遛弯,跑步的时间可以根据情况而定。
2 h+ M6 I& C% R x: {- S% ]6 v, {* Z“0”:不喝甜饮料 1 ]2 o. ?/ s4 i& ^& t
饮料会增加29%患2型糖尿病的风险,不含糖但含有人工甜味剂的饮料会增加31%患糖尿病的风险,贴着“健康”标签的100%纯果汁会增加12%患糖尿病的风险。
# _9 O$ A y2 J A“0”:晚饭后不再吃东西 2 V" }) \/ u \: ~
一般情况下,最好18时~20时吃晚饭。因为这时候吃饭,不会影响睡眠质量。睡觉之前不要再吃东西,可以适当锻炼,也会降低患糖尿病的危险。 + A7 ~) ]! M* S3 T4 N$ t% d
“1”:每顿少吃1两主食 ' |+ j& x; L& T+ {. C/ f& a
肥胖的人每顿要少吃1两主食。需要减肥的人可以配合粗粮等一起混合食用,也可以减少主食摄入的总量。 % ^5 j I3 ?$ ~' H4 l6 o: N
“1”:每天蔬菜摄入至少1斤 - p" i9 N+ ?" x% b8 |" U
注意每天蔬菜量的摄入要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到1斤(500克),可以增加品种来提高摄入量,但也不能太多。每天蔬菜和水果的品种以4种~6种最合适。 " \* A4 C. {" h% h3 h
“1”:每周外出就餐最多1次
9 e+ i' r9 y, U: v- J很多饭店为了增加菜品的色香味,放的油盐会比家常菜多很多。即使每天不在家吃饭,也要注意油和盐的摄入量。每周外出就餐最多一次。
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