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' J" t" K; c* P2 [+ [随着公众生活水平的提高,饮食结构和生活方式的改变,直接导致了与糖脂代谢紊乱相关疾病的迅猛发展。记住“500111”法则,多锻炼,坚持健康的生活方式,并把它变成习惯,是预防糖尿病最重要的手段,还能降低心血管事件等致命事件发生的概率。 . o, L1 V! [% |7 i; |8 ~
具体来说,生活方式干预,每天应该怎么做呢?
& Y. l, x& {1 A6 O; j“5”:每天要运动半小时,一周要运动5天 5 G; h; ?5 _1 i, y/ V
要坚持运动,科学合理安排时间。锻炼强度过高,反而容易让人产生抵触心理。建议用不同强度的生活方式干预。锻炼强度要是比较大,比如打球、踢球,半小时左右即可;运动强度比较轻,比如说遛弯,跑步的时间可以根据情况而定。
- z& S) L9 p) ?“0”:不喝甜饮料 & ]' n* j$ |! f0 H
饮料会增加29%患2型糖尿病的风险,不含糖但含有人工甜味剂的饮料会增加31%患糖尿病的风险,贴着“健康”标签的100%纯果汁会增加12%患糖尿病的风险。
: d5 b0 ^6 Q, {' P1 M1 ^, ~“0”:晚饭后不再吃东西
, S) U$ M0 m3 w6 d$ {一般情况下,最好18时~20时吃晚饭。因为这时候吃饭,不会影响睡眠质量。睡觉之前不要再吃东西,可以适当锻炼,也会降低患糖尿病的危险。
J6 X1 B2 M- x4 v* O“1”:每顿少吃1两主食
& b8 G0 c2 \2 {肥胖的人每顿要少吃1两主食。需要减肥的人可以配合粗粮等一起混合食用,也可以减少主食摄入的总量。 z2 ~$ o1 s' \% ?/ [
“1”:每天蔬菜摄入至少1斤 ' G- E+ o# d3 O
注意每天蔬菜量的摄入要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到1斤(500克),可以增加品种来提高摄入量,但也不能太多。每天蔬菜和水果的品种以4种~6种最合适。 : g8 `. F" s; L F
“1”:每周外出就餐最多1次
; X# u! h* z% v6 _" X很多饭店为了增加菜品的色香味,放的油盐会比家常菜多很多。即使每天不在家吃饭,也要注意油和盐的摄入量。每周外出就餐最多一次。 4 v2 z. g2 [! P; L! Z. M; `- U
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