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2 D7 A8 _! u5 R9 s; `3 S$ V随着公众生活水平的提高,饮食结构和生活方式的改变,直接导致了与糖脂代谢紊乱相关疾病的迅猛发展。记住“500111”法则,多锻炼,坚持健康的生活方式,并把它变成习惯,是预防糖尿病最重要的手段,还能降低心血管事件等致命事件发生的概率。
2 x, ^3 y0 A1 |: j& E& a( }具体来说,生活方式干预,每天应该怎么做呢?
2 S8 c" l. F( H, ^% B, y1 ~) O1 A8 F, ]“5”:每天要运动半小时,一周要运动5天
# i4 [. s1 k8 w& h要坚持运动,科学合理安排时间。锻炼强度过高,反而容易让人产生抵触心理。建议用不同强度的生活方式干预。锻炼强度要是比较大,比如打球、踢球,半小时左右即可;运动强度比较轻,比如说遛弯,跑步的时间可以根据情况而定。 ; _! \# f. L1 G7 ?7 g! O* f: E
“0”:不喝甜饮料 + |1 N) a2 l- L* `7 k, G8 L; t! c
饮料会增加29%患2型糖尿病的风险,不含糖但含有人工甜味剂的饮料会增加31%患糖尿病的风险,贴着“健康”标签的100%纯果汁会增加12%患糖尿病的风险。 # H7 V( @ Q- Y( d: |; J; }& M
“0”:晚饭后不再吃东西 3 e7 d }. N0 S# I; G' v$ y
一般情况下,最好18时~20时吃晚饭。因为这时候吃饭,不会影响睡眠质量。睡觉之前不要再吃东西,可以适当锻炼,也会降低患糖尿病的危险。
5 B( h' j/ n N8 V“1”:每顿少吃1两主食
# Y, u) c3 H& C2 v6 B: R+ ^" U肥胖的人每顿要少吃1两主食。需要减肥的人可以配合粗粮等一起混合食用,也可以减少主食摄入的总量。 $ j+ S0 P+ u' t+ V
“1”:每天蔬菜摄入至少1斤 - U$ B) _5 R( i* G j
注意每天蔬菜量的摄入要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到1斤(500克),可以增加品种来提高摄入量,但也不能太多。每天蔬菜和水果的品种以4种~6种最合适。 8 f* W1 w: m" ~% v: a. Z
“1”:每周外出就餐最多1次 6 A. H+ h3 E2 a. i
很多饭店为了增加菜品的色香味,放的油盐会比家常菜多很多。即使每天不在家吃饭,也要注意油和盐的摄入量。每周外出就餐最多一次。
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