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随着公众生活水平的提高,饮食结构和生活方式的改变,直接导致了与糖脂代谢紊乱相关疾病的迅猛发展。记住“500111”法则,多锻炼,坚持健康的生活方式,并把它变成习惯,是预防糖尿病最重要的手段,还能降低心血管事件等致命事件发生的概率。 " Z. K& T: Y# F- A
具体来说,生活方式干预,每天应该怎么做呢?
+ j- m8 @, A7 P. P' i“5”:每天要运动半小时,一周要运动5天 2 O8 L G/ `. ~* l
要坚持运动,科学合理安排时间。锻炼强度过高,反而容易让人产生抵触心理。建议用不同强度的生活方式干预。锻炼强度要是比较大,比如打球、踢球,半小时左右即可;运动强度比较轻,比如说遛弯,跑步的时间可以根据情况而定。
# H- W# i2 s6 h0 A" g/ U u, ?“0”:不喝甜饮料
9 x4 {+ b% k+ V$ I! @; ^# I* o饮料会增加29%患2型糖尿病的风险,不含糖但含有人工甜味剂的饮料会增加31%患糖尿病的风险,贴着“健康”标签的100%纯果汁会增加12%患糖尿病的风险。
7 y% g0 i& V# E“0”:晚饭后不再吃东西 ; a6 p" B4 ]2 ` b+ ^% c& t
一般情况下,最好18时~20时吃晚饭。因为这时候吃饭,不会影响睡眠质量。睡觉之前不要再吃东西,可以适当锻炼,也会降低患糖尿病的危险。 8 s$ t4 ]: P& H0 k' Y M
“1”:每顿少吃1两主食 + S# _3 H- N1 z
肥胖的人每顿要少吃1两主食。需要减肥的人可以配合粗粮等一起混合食用,也可以减少主食摄入的总量。
$ R; B8 _$ K! `4 j( J, l“1”:每天蔬菜摄入至少1斤
. f# v4 j; q5 U, m& x注意每天蔬菜量的摄入要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到1斤(500克),可以增加品种来提高摄入量,但也不能太多。每天蔬菜和水果的品种以4种~6种最合适。
8 j5 n# d" F- i0 b1 @/ ]1 j4 r“1”:每周外出就餐最多1次 . u- U. @7 N- A7 a" o# y: {7 z7 r# o% h
很多饭店为了增加菜品的色香味,放的油盐会比家常菜多很多。即使每天不在家吃饭,也要注意油和盐的摄入量。每周外出就餐最多一次。 8 U" K6 q/ h3 ^4 B% \6 ~# `; I
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