谈谈一天总热量该吃多少，怎么吃

ling浮生

有天有人问我，我到底该怎么吃，吃多少。我想了想，还是要开个博客，去好好的谈谈——总热量怎么算，怎么吃了。
首先这个算热量，要分为成人和小孩：
我们先来谈谈小孩：
1、体重标准测量公式：
1 g0 C7 `  o7 L4 d5 H1～6个月时体重（公斤）＝出生体重（或3公斤）＋月龄×0。6（公斤）；
9 J/ v0 e+ w. E3 f0 [; B' |0 C2 r7～12月体重（公斤）＝出生体重（或3公斤）＋月龄×0。5（公斤）；
2～12岁体重（公斤）＝年龄×2＋7（或8）。
　　2、身高标准的增长规律：
1、足月儿身长平均为50厘米，出生后第一年大约增长25厘米，所以一岁时大约是75厘米
  ]  c+ z% [4 I8 b" y2、 以后每年大约平均长5厘米，2～12岁以后小儿身长＝年龄×5＋75（厘米）。
6 t* Z6 Q! ]/ q' Q3、 凡身高超过标准10％或不足10％者就算不正常。
1 a2 p/ a' f9 K我们再来谈谈成人：
过了12岁，由于生长激素分泌旺盛，儿童的标准已经不再适用了。
! H4 O- s- O( t成人标准体重=（身高 cm-100）×0.9
超过或低于标准体重的%=（实测体重-标准体重）/标准
" A, b6 N9 P" W5 f  X5 r& x  J# j1 a3 k体重指数BMI计算方法：
; r% j' `. ]3 x( }BMI=体重（kg）/身高（m）/身高（m）
BMI<</span>18.5为消瘦；
3 o6 U& B2 E& i( s18.5~24.9之间为正常；
" ?6 ?% q3 i. [4 i! A% R8 ZBMI>25为超重；
25~29.9之间为1级肥胖；
. a! f, w% o  P. vBMI>30~34.9为二级肥胖；
BMI>35~39.9w为3级肥胖
BMI>40为4级肥胖
成人糖尿病热能供给量：
表1成人糖尿病热能供给量 单位：大卡/公斤标准体重 体重                卧床    轻体力劳动 中等体力劳动 重体力劳动
肥胖、超重           15      25                   35           35
正常                     20      30                   35          40
消瘦、体重不足    25      35                   40          45
1、什么是食物交换份？
把食物分成4大组，每组又分若干类，每类包括具体很多食物。其中每组食物所含营养成份相当，规定每类食物重量不同但热量相同（90千卡），为1份，病人可按自己的喜爱选择同组食物，也可以在热量相同的食物间互换，其获取的营养成份相同，热量相当，这就是食物交换份。
7 u3 R# L* E3 j( a* `. k- Z第一类：谷类、芋类、含淀粉多的蔬菜和豆类
2 G; F8 S( y/ Z  ^+ v, z# c第二类：水果累
第三类：鱼、瘦肉、蛋、虾、大豆及豆制品
' q8 k, g; {! K5 E+ G第四类：乳类
第五类：油脂及多脂性食品
1 U; L/ T2 O' F8 m, x; s( F第六类：蔬菜、海藻、蘑菇类
! u% E- }* r$ }" i/ H9 u/ f' _含碳水化合物较多（4%以上）黄豆芽、冬笋、洋葱、大蒜、蒜苗、辣椒、金针菜、苋菜、刀豆、萝卜，每日吃一个单位越100~200g都要计算热量。
表2
根据总热量制定平衡食谱是各类食品的单位数
* C2 q% U5 y( l9 z; S* s2 t" x每日总热量 各类食品单位数 合计 大卡 1 2 3 4 5 6 （单位数）
7 U3 A+ S* G5 A* c  H1200 7 1 3 1 1.5 1.5 15
1300 8 1 3 1 1.75 1.5 16.25
2 [( c) A, B5 d8 I- ^1400 9 1 3.25 1 1.75 1.5 17.5
8 c$ W- T/ p% w1500 10 1 3.5 1 1.75 1.5 18.75
1600 10 1 3.5 2 2 1.5 20
, L, D* u& ?! u- y1 c1700 11 1 3.75 2 2 1.5 21.25
1800 12 1 4 2 2 1.5 22.5
1900 13 1 4 2 2 1.75 23.75
: l$ P7 r9 S0 _0 \ 2000 14 1 4.25 22 1.75 25
2100 14 1 4.75 2 2.5 2 26.25
/ u6 N" I2 x3 ? 2200 14 1.5 5 2 3 2 27.5
下面就拿我这个典型来算给大家看看：
姓名：东城
  _' j) h+ L4 K3 z) C5 j5 u身高：179cm
体重：60kg
标准体重=（179-100）*0.9=71kg
体重指数BMI=60/1.79/1.79=18.7（⊙﹏⊙b汗压线，本以为消瘦了。）
0 }/ u( {3 O( U7 m2 ]# G; J如何看自己的体力劳动：
轻体力活动：一般公务员、技术人员、家庭主妇；
中体力活动：家民、渔民、司机；
重体力活动：搬运工、运动员、建筑工。
! m* P$ V. D# M; \. _0 i1 j我是坐办公室（没事做做设计、偶尔出出差，算轻体力）
71*30=2130大卡
蛋白质供给的能量占总能量的12%-14%
脂肪占20%-30%
碳水化合物占55%-65%
看表2
1 Y$ X4 j; x1 q) f( ^: p东城就是红色部分的对应的热量。（使用这样的快速查询的表的时候可以看出我是吃26.25份的标准食物的份数。因为很多东西，要考虑一定的差量，所以不至于那么的精确）
2 K' }% C- V8 ^: g（我们来私下算个小账：2130*60%=1278（对应320g的葡萄糖、我的一天的极限的主食的量了，但是显然不能这么吃）2130*25%=780（算下来也就是9份左右的肉类）然后就是脂肪了（这些都是极限的量，问题就来了，食物不可能糖是糖、水是水）下面看东城总结，给你个建议。
下面东城来谈谈孩子该怎么吃，一个小孩的标准一天总热量：
8 i& F' M3 E/ }; z/ G儿童DM的热量计算：
儿童每日总热量应供应充足，按照下面的公式进行计算，随年龄增长及时调整。
/ G* \* n' A4 m全日总热量（千卡）=年龄X系数+1000
6 K2 Z# P- Q# p- J: |系数值一般为70-100，决定系数大小的因素包括以下几点：
1、与胖瘦程度有关：较胖儿童热量给予较低。
2、与活动量大小有关：活动量大应适当增加热能摄入。
5 G$ Z2 p4 h6 q# t2 Z8 |3、与年龄有关，年龄较小的系数较大，如：
% \7 s& x/ i( D3岁以下系数为95-100
& O" j! D" l$ u- P* R# C3-4岁系数为90-95
" g) a* y  g/ c5 b" A0 }% B4-6岁系数为85-90
7-10岁系数为80-85
10岁以上系数为70-80
5 D- w* }0 _& K! p% I: q例1：患者5岁，身体瘦弱，活动量中等，如何计算每日所需的总能量呢？
9 \4 `$ X- N$ D/ `因为患者身体瘦弱，活动量小，根据4-6岁的系数为85-90的参数，取85-90的中间值87.
7 t  s- F2 t& R( _全日总热量（千卡）=5X87+1000=1435（千卡）
: y* d% x* h5 z- M1400-1500（千卡）的食谱（由于太多，这里我只举例一天的，可以作为参考就是了）
6 y1 ?+ _$ Y, J% m早餐:面包100克，牛奶250克，鲜蘑菇拌油菜（鲜蘑菇100克+油菜100克+香油2克）
中餐：美味拌面（面条100克+嫩黄瓜50克+绿豆芽100克+葱10克+香油2克），盐水豆腐干50克，叉烧肉50克，番茄皮蛋汤（番茄100克+皮蛋半个+香油2克）
  L5 N  Q! K/ ~晚餐：芸豆饭（芸豆25克+大米50克），蒜薹炒肉（蒜薹100克+瘦猪肉25克+植物油2克），豆腐丝炒洋葱（豆腐皮50克+洋葱150克+植物油2克）
7 t" E. \$ |/ i$ {- V例2：患者11岁，身体偏胖，活动量大，如何计算每日所需的总能量呢？
因为患者身体偏胖，活动量大，根据10岁以上的系数为70-80的参数，取70-80的最高值。
6 M6 |5 n! N, m全日总热量（千卡）=11X80+1000=1880（千卡）
" v. I$ ?8 t- q% F7 h% z1800-1900（千卡）的食谱（也只举一例）
, [9 y- _; H( q$ Q1 \, g4 m早餐：牛奶250克，咸面包片2片，鸡蛋1个
中餐：米饭100克（熟重），拌海带丝100克，肉末菜花（瘦肉80克+菜花200克+植物油10克）
加餐：葡萄200克（带皮）
晚餐：玉米面发糕100克（熟重），番茄豆腐汤（番茄100克+豆腐100克），雪里蕻炒肉（雪里蕻100克+瘦肉50克+植物油10克）
加餐：苏打饼干35克
东城建议：
问题就来了，很多人喜欢问我，怎么吃，或者有人非要和我叫板我这个是算的总热量。多么多么的好。。。。我就想说了，你如果真的算了，那么你算好了吗？你算对了嘛？你最后按照那个吃了嘛？
: Q. \# Y" s# @) S很多人算了个主食，然后菜、肉类、油脂都是胡吃海喝的。然后还要说自己按照那个标准的算了。
第三类食品中（蛋白质类，热量90大卡）的鱼肉和鸡肉每个单位含蛋白质多在12g以上，脂肪2~3g；牛肉蛋白质含量越10g，脂肪约5g，羊肉脂肪含量更高；大豆含蛋白质6~9g脂肪、碳水化合物含量3~4g。你并不能把它当做单纯的蛋白。很多时候你要综合去考虑。
个人比较推崇使用我的第一种算法，使用热量交换份数的推算方式。第二种就是最简单的不去算。按照正常生活去使用胰岛素。这个也是我给被人装泵的方法。
5 b; \0 q1 I/ j5 |+ t3 ~1 P/ u* b1、对于胰岛功能差的病患，要考虑其热量，然后再装泵或者定打针药量。
2、对于逆天的1型、2型，稍微纠正饮食的不合理，然后去装泵或者定打针药量。
这次这个装泵小姑娘，嘴还能把持的住，重新设定了饮食。现在血糖很不错。
东城建议，自己算下，做到了然于胸。因为毕竟，对于糖人，吃永远都是最重要的环节。
4 @( a) V: \; U2 f" a- D3 z* N& y对了插个题外话。25g的猪肉等于25g的生米对应的热量，要么你就好好算，要么就别算。
还有饮食的结构，对于自己的控糖很重要。有些2型和疑似1型的病患即T1？总喜欢乱改饮食结构，本来该你60%的主食，非要变成60%的蛋白质做主食。然后过来炫耀餐2。
* w! _3 A5 M* c" N! H3 b' R# d2 E2 Z