谈谈一天总热量该吃多少，怎么吃

ling浮生

有天有人问我，我到底该怎么吃，吃多少。我想了想，还是要开个博客，去好好的谈谈——总热量怎么算，怎么吃了。
首先这个算热量，要分为成人和小孩：
1 P0 Q% t& X' ^我们先来谈谈小孩：
1、体重标准测量公式：
1～6个月时体重（公斤）＝出生体重（或3公斤）＋月龄×0。6（公斤）；
" D, T$ P* S+ P, }9 z  D7～12月体重（公斤）＝出生体重（或3公斤）＋月龄×0。5（公斤）；
2～12岁体重（公斤）＝年龄×2＋7（或8）。
' x* I3 l! d; ]7 r　　2、身高标准的增长规律：
. n5 b- }& f! N! M- L1、足月儿身长平均为50厘米，出生后第一年大约增长25厘米，所以一岁时大约是75厘米
2、 以后每年大约平均长5厘米，2～12岁以后小儿身长＝年龄×5＋75（厘米）。
0 @- d) L4 ~! q2 c" c5 w3、 凡身高超过标准10％或不足10％者就算不正常。
我们再来谈谈成人：
过了12岁，由于生长激素分泌旺盛，儿童的标准已经不再适用了。
成人标准体重=（身高 cm-100）×0.9
3 V: [. X1 ]& |超过或低于标准体重的%=（实测体重-标准体重）/标准
9 {& z. n$ r$ e) t6 V; e6 t+ A2 G) @体重指数BMI计算方法：
BMI=体重（kg）/身高（m）/身高（m）
4 H+ H6 C% O1 x& B; ?BMI<</span>18.5为消瘦；
: @% v+ `9 Q+ z2 _18.5~24.9之间为正常；
& E: M2 T  {. _, Q( [0 C; LBMI>25为超重；
25~29.9之间为1级肥胖；
BMI>30~34.9为二级肥胖；
* l% ?: Z# q# M: L. q* LBMI>35~39.9w为3级肥胖
BMI>40为4级肥胖
6 t. R9 n! D: \8 g" F: l成人糖尿病热能供给量：
5 i# B1 @5 b) a4 }表1成人糖尿病热能供给量 单位：大卡/公斤标准体重 体重                卧床    轻体力劳动 中等体力劳动 重体力劳动
6 C- T8 n1 w5 n8 W' R8 H% P肥胖、超重           15      25                   35           35
2 @4 |" a9 G8 C9 p' p正常                     20      30                   35          40
消瘦、体重不足    25      35                   40          45
1、什么是食物交换份？
  L2 r( A+ t8 ~' d$ {把食物分成4大组，每组又分若干类，每类包括具体很多食物。其中每组食物所含营养成份相当，规定每类食物重量不同但热量相同（90千卡），为1份，病人可按自己的喜爱选择同组食物，也可以在热量相同的食物间互换，其获取的营养成份相同，热量相当，这就是食物交换份。
第一类：谷类、芋类、含淀粉多的蔬菜和豆类
第二类：水果累
第三类：鱼、瘦肉、蛋、虾、大豆及豆制品
第四类：乳类
1 u7 D/ U4 |5 h- h$ \+ l第五类：油脂及多脂性食品
第六类：蔬菜、海藻、蘑菇类
含碳水化合物较多（4%以上）黄豆芽、冬笋、洋葱、大蒜、蒜苗、辣椒、金针菜、苋菜、刀豆、萝卜，每日吃一个单位越100~200g都要计算热量。
* Z: }0 P/ i1 }/ w5 p表2
根据总热量制定平衡食谱是各类食品的单位数
每日总热量 各类食品单位数 合计 大卡 1 2 3 4 5 6 （单位数）
% x" j4 o* @$ T  Z" h& o, C7 H; |7 f1200 7 1 3 1 1.5 1.5 15
1300 8 1 3 1 1.75 1.5 16.25
1400 9 1 3.25 1 1.75 1.5 17.5
1500 10 1 3.5 1 1.75 1.5 18.75
1600 10 1 3.5 2 2 1.5 20
5 i2 D9 y8 C7 h3 V$ _; V/ W1700 11 1 3.75 2 2 1.5 21.25
1800 12 1 4 2 2 1.5 22.5
1900 13 1 4 2 2 1.75 23.75
2000 14 1 4.25 22 1.75 25
' w9 x: P6 Y! N" O- \' |! L9 T, L 2100 14 1 4.75 2 2.5 2 26.25
. R) R  v! T0 X# B( Z; O$ a$ G 2200 14 1.5 5 2 3 2 27.5
下面就拿我这个典型来算给大家看看：
* h* o6 ]& [0 W/ \/ }7 W! G* M( \姓名：东城
" s9 T$ K  U/ N5 \& R身高：179cm
- W  ^) P" f( w体重：60kg
+ s6 Q! X) u' }+ t标准体重=（179-100）*0.9=71kg
$ {" h; I2 T0 Q5 f体重指数BMI=60/1.79/1.79=18.7（⊙﹏⊙b汗压线，本以为消瘦了。）
如何看自己的体力劳动：
轻体力活动：一般公务员、技术人员、家庭主妇；
4 Q, m  V" G. _) C/ i中体力活动：家民、渔民、司机；
重体力活动：搬运工、运动员、建筑工。
! q: u# }0 R6 [9 j: h我是坐办公室（没事做做设计、偶尔出出差，算轻体力）
71*30=2130大卡
蛋白质供给的能量占总能量的12%-14%
' n. ^! m: W/ a/ E4 _脂肪占20%-30%
碳水化合物占55%-65%
7 Z8 J0 y. ~$ i3 l' @' `# K看表2
5 v* f  O5 W& r4 v东城就是红色部分的对应的热量。（使用这样的快速查询的表的时候可以看出我是吃26.25份的标准食物的份数。因为很多东西，要考虑一定的差量，所以不至于那么的精确）
（我们来私下算个小账：2130*60%=1278（对应320g的葡萄糖、我的一天的极限的主食的量了，但是显然不能这么吃）2130*25%=780（算下来也就是9份左右的肉类）然后就是脂肪了（这些都是极限的量，问题就来了，食物不可能糖是糖、水是水）下面看东城总结，给你个建议。
下面东城来谈谈孩子该怎么吃，一个小孩的标准一天总热量：
儿童DM的热量计算：
" B' t2 A* R9 ~. C& R儿童每日总热量应供应充足，按照下面的公式进行计算，随年龄增长及时调整。
) F4 A! @1 T( w9 e/ d全日总热量（千卡）=年龄X系数+1000
4 B( e. A) [# b+ I: y6 l6 i4 {; L, J系数值一般为70-100，决定系数大小的因素包括以下几点：
1、与胖瘦程度有关：较胖儿童热量给予较低。
2、与活动量大小有关：活动量大应适当增加热能摄入。
3、与年龄有关，年龄较小的系数较大，如：
3岁以下系数为95-100
/ e$ k) B, m% P* e* F* a) i7 t3-4岁系数为90-95
( G0 c# l' D+ W5 j3 ]* `. y4-6岁系数为85-90
8 p1 P* L) U! x. _7-10岁系数为80-85
10岁以上系数为70-80
例1：患者5岁，身体瘦弱，活动量中等，如何计算每日所需的总能量呢？
因为患者身体瘦弱，活动量小，根据4-6岁的系数为85-90的参数，取85-90的中间值87.
全日总热量（千卡）=5X87+1000=1435（千卡）
& d. w/ F% X+ L/ w, L8 W4 {1400-1500（千卡）的食谱（由于太多，这里我只举例一天的，可以作为参考就是了）
4 Q6 s. I5 z0 B4 R4 _% J- y早餐:面包100克，牛奶250克，鲜蘑菇拌油菜（鲜蘑菇100克+油菜100克+香油2克）
! W/ N+ D; }0 R# \% ]% {# W3 g/ v中餐：美味拌面（面条100克+嫩黄瓜50克+绿豆芽100克+葱10克+香油2克），盐水豆腐干50克，叉烧肉50克，番茄皮蛋汤（番茄100克+皮蛋半个+香油2克）
" a# A* z. K* |/ S9 @! h晚餐：芸豆饭（芸豆25克+大米50克），蒜薹炒肉（蒜薹100克+瘦猪肉25克+植物油2克），豆腐丝炒洋葱（豆腐皮50克+洋葱150克+植物油2克）
例2：患者11岁，身体偏胖，活动量大，如何计算每日所需的总能量呢？
8 H$ p5 X3 s' \" A因为患者身体偏胖，活动量大，根据10岁以上的系数为70-80的参数，取70-80的最高值。
全日总热量（千卡）=11X80+1000=1880（千卡）
1800-1900（千卡）的食谱（也只举一例）
早餐：牛奶250克，咸面包片2片，鸡蛋1个
- e3 ?7 [9 l- w& z中餐：米饭100克（熟重），拌海带丝100克，肉末菜花（瘦肉80克+菜花200克+植物油10克）
加餐：葡萄200克（带皮）
' f4 A/ b/ m( N$ q5 L晚餐：玉米面发糕100克（熟重），番茄豆腐汤（番茄100克+豆腐100克），雪里蕻炒肉（雪里蕻100克+瘦肉50克+植物油10克）
: ~; P! g: a0 y# E/ R加餐：苏打饼干35克
+ c; T3 Q& t2 j东城建议：
问题就来了，很多人喜欢问我，怎么吃，或者有人非要和我叫板我这个是算的总热量。多么多么的好。。。。我就想说了，你如果真的算了，那么你算好了吗？你算对了嘛？你最后按照那个吃了嘛？
- O( X& \9 }  C3 Q  A  |( Z# t很多人算了个主食，然后菜、肉类、油脂都是胡吃海喝的。然后还要说自己按照那个标准的算了。
第三类食品中（蛋白质类，热量90大卡）的鱼肉和鸡肉每个单位含蛋白质多在12g以上，脂肪2~3g；牛肉蛋白质含量越10g，脂肪约5g，羊肉脂肪含量更高；大豆含蛋白质6~9g脂肪、碳水化合物含量3~4g。你并不能把它当做单纯的蛋白。很多时候你要综合去考虑。
/ A0 R" p1 G7 r" {个人比较推崇使用我的第一种算法，使用热量交换份数的推算方式。第二种就是最简单的不去算。按照正常生活去使用胰岛素。这个也是我给被人装泵的方法。
3 n8 W; F  {; r6 i3 i1、对于胰岛功能差的病患，要考虑其热量，然后再装泵或者定打针药量。
- r$ w' M& e$ z  @: M- H1 ]0 w4 q/ l2、对于逆天的1型、2型，稍微纠正饮食的不合理，然后去装泵或者定打针药量。
, {4 Q; |; E! P6 j这次这个装泵小姑娘，嘴还能把持的住，重新设定了饮食。现在血糖很不错。
; r: z  e5 O( S! }' O) D东城建议，自己算下，做到了然于胸。因为毕竟，对于糖人，吃永远都是最重要的环节。
$ u7 ?8 j5 T! k' J* s- f/ @. n对了插个题外话。25g的猪肉等于25g的生米对应的热量，要么你就好好算，要么就别算。
还有饮食的结构，对于自己的控糖很重要。有些2型和疑似1型的病患即T1？总喜欢乱改饮食结构，本来该你60%的主食，非要变成60%的蛋白质做主食。然后过来炫耀餐2。

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