4个好的吃饭习惯 助你控制血糖

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4个好的吃饭习惯 助你控制血糖

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+ I- Q/ ~0 s: {      如何控制好餐后血糖，减少血糖波动一直是糖友们关注的问题，这里给大家介绍4个有助于控制血糖的吃饭习惯，小标题为干货，不想看太多文字的糖友直接看小标题~

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一、改变进餐顺序：蔬菜—肉—饭

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2 b" o# R8 A+ L+ @     《糖尿病护理》杂志刊出一项研究指出，超重或肥胖的2型糖尿病患者，如果在就餐时先吃蔬菜和蛋白质，最后吃碳水化合物，比较有利于血糖控制。

      这是因为蔬菜里面含有较多的膳食纤维，可延长碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠里的吸收，进而延缓餐后血糖的升高。另外，人们的吃饭习惯往往在开始吃得更多，所以先进食升糖指数低的食物更科学。那对于有喝汤习惯的糖友到底是先喝汤再吃饭还是先吃饭再喝汤呢?目前尚没有研究说明喝汤的顺序是否会影响到餐后血糖，所以可以在吃饭前喝，也可以在吃饭后喝。
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二、用筷子代替勺子

新加坡临床营养学研究中心对11名可灵活运用筷子、勺子和用手抓饭吃的民众展开的一项调查发现，用筷子吃饭有助于控制血糖。其原因是用筷子吃饭拉长了用餐时间。以一碗正常大小的米饭为例，用筷子平均要吃43口才能吃完，而用勺子只要20口，进餐时间长了，食物消化吸收的速度减慢，糖分缓缓地释放到血液中，血糖也就更容易控制。所以，糖友们应该尽量拉长用餐时间，每顿饭用20～30分钟。

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三、增加每口饭的咀嚼次数

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人体内几种和食欲相关的荷尔蒙可以在吃饱后“提醒”人们停止进食，但由于吃饱后做出相关反应需要一定时间，因此当我们狼吞虎咽的时候，人体来不及反应，容易导致进食过量。细嚼慢咽为荷尔蒙发出信号提供了足够的时间，在摄入较少热量的同时还能享受食物的美味。此外，粗嚼急咽会加重胃和胰腺等脏器的负担，久而久之容易诱发消化系统疾病。
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四、煮米饭时加杂粮

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　　煮米饭的技巧也有助于控制餐后血糖。大米饭属于精致细粮，容易被身体消化吸收，如果在大米中适量加些燕麦糙米等杂粮，做成杂粮饭，可大大延长碳水化合物的吸收时间，从而延缓餐后血糖吸收。同时杂粮丰富的膳食纤维可增加饱腹感，避免摄入过多热量。

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