玻璃罐沙拉稳定血糖 糖尿病人聪明吃

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$ |) S. q' {# a+ Q/ ]饮食不均衡的外食族，适合食用玻璃罐沙拉，以补不足。现在，这一股食尚风潮也吹向糖尿病患，这样吃也适用!营养师特别设计一道针对糖尿病友也能吃的玻璃罐沙拉，将膳食纤维、优质蛋白质、适量油脂等食材，层层堆栈在透明色拉罐中，有助稳定血糖。另外，再搭配低升糖指数的全谷根茎类，让糖尿病友吃得健康美味，也能稳定血糖。
　　玻璃罐沙拉，将膳食纤维、优质蛋白质、适量油脂食材等食材层层堆栈在透明色拉罐中，另外再搭配低升糖指数的全谷根茎类，让糖尿病友吃得健康美味。
　　糖友补充膳食纤维　有助控制血糖
　　卫生福利部丰原医院营养师江佳容表示，卫生福利部建议每天的膳食纤维摄取量为25至35公克，由于水溶性膳食纤维可以减少小肠对于醣类与脂肪的吸收、促进胃的排空，有助于控制饭后血糖上升的速度，并延缓糖尿病并发症。各类蔬菜、水果，五谷根茎类包括五谷米、糙米、南瓜、地瓜等都富含膳食纤维。建议一天摄取3份蔬菜、2份水果，才能补充足够的膳食纤维。
; [  z& G+ w; C5 ]( o- J　　糖尿病友吃蛋白质　白肉较红肉佳
4 U  V& }" Q; ?- |, ~+ h: ~4 s　　糖尿病患补充蛋白质也很重要，针对鱼、肉、蛋、豆、奶类的选择，应考虑脂肪含量较低、饱和脂肪酸及胆固醇较低，而富含单元/多元不饱和脂肪，故白肉(鸡肉)、海鱼、黄豆，或低脱脂鲜奶相较于红肉，成为较优先选择的蛋白质食物来源。
　　油脂首选植物性油　预防心血管病变
, }& p  e1 c# |, J$ Z$ Y$ N2 U$ H　　糖尿病友要巧吃油脂，由于每一份的油脂类含有5公克的脂肪，这一类富含热量的食物，不适合过量摄取，但要选择质量较好的油脂来源，即选择富含单元不饱和脂肪酸比例较高的天然油脂类食物，即植物性油和坚果类。糖尿病友尽量避免食用烘焙加工过的反式脂肪类食物，以及动物性油脂如牛油或猪油等，较可预防心血管的病变。
　　玻璃色拉罐制作简单且易于携带，一罐带着走，无论老人、小孩或忙碌的上班族皆能动手做做看。
: `7 s. X; W  O. z) c: R  r　　江佳容营养师指出，糖尿病友可以善加利用玻璃砂拉罐，将膳食纤维、优质蛋白质、适量油脂等营养所需，全部装在色拉罐里，透过简单制作且易于携带的特性，一罐带着走，无论老人、小孩或忙碌的上班族，皆能动手做做看。营养师特别为糖尿病患设计一道色拉罐食谱，让糖尿病友可以吃的美味又健康。
　　【鲜蔬鸡肉色拉罐】
　　食材：香菇、木耳、杏包菇、毛豆、黄椒、胡萝卜、美生菜、坚果。
　　油醋酱： 橄榄油与红酒醋比例1:5。
　　做法：(由下至上)
( d3 X. z5 a6 [# [1 [$ J- h; _　　第1层：酱料-油醋酱。
　　第2层：浸泡酱汁不易烂的食材-毛豆。
　　第3层：放入各种菇类、木耳。
$ D/ v, I0 v, f4 o. @0 S7 q* L　　第4层：优质蛋白质-鸡胸肉。
　　第5层：最上层放各类蔬菜-胡萝卜、黄椒、美生菜、坚果。
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. ^% j- a( }- ~' C* x3 s　　营养师建议，色拉罐食材以先吃蔬菜再吃蛋白质方式摆放，食用前建议先摇一摇，让酱料与食材充分混合。由于色拉罐并无包含主食，食用时建议可另外搭配含醣类主食。由于含醣食物会直接影响血糖，糖尿病友要控制醣类摄取量，全谷根茎类主食可以尽量多选用低升糖指数的食物，如糙米等高纤食品。
& @+ Z. w. o5 i1 _' M/ p　　【营养师小叮咛】：
　　建议糖尿病友，每餐采用“少糖、少油、少盐和多纤维”三少一多的饮食原则。搭配餐前餐后血糖配对试侧法，即饭前空腹先验一次血糖，饭后2小时再验一次血糖，藉此观察饭后血糖，作为调整饮食的参考依据。年纪较大的糖尿病长者，常因为缺乏运动，导致腹部脂肪堆积，建议平时规律做四肢缓和肌耐力训练，增加肌肉量，常保健康。