糖尿病饮食：巧用烹饪技巧稳住血糖

lee2015

同一种食材的不同烹饪方法升糖速度也会不一样？当然了，比如煮粥不要太熟烂，这样能减缓饭后血糖的升高速度。所以，糖友们可能要调整一下你们的烹饪方法了，既要吃得好，也要“糖”不高。牢记糖尿病饮食原则，稳住血糖有方法。
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" e9 A1 O4 Q6 R7 s降低食物升糖指数的烹调方法

蔬菜能不切就不切，豆类最好整粒吃

! j% O2 _) \8 y薯类、蔬菜等不要切得太小或捣成泥状，尽量切成中等大小，在吃的时候多嚼几下，既能促进肠道的蠕动，又能帮助控制血糖。
  v/ Q* }7 a2 z2 F, v另外，蔬菜类尽量在下锅前洗切，先洗后切；水煮时水开后再下锅，且不要加锅盖；凉拌或腌泡蔬菜的时间不要太长；烹调蔬菜时不要为了翠绿颜色而加碱；烹调时间不宜过长，以避免营养素的流失。

  E' a5 q5 r8 k, E7 X( m急火煮，少加水
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食物的生熟、软硬、稀稠、颗粒大小决定了食物的血糖生成指数。食物加工时间越久，温度越高，水分越多，糊化就越彻底，导致食物血糖生成指数也越高，升糖速度就越快。因此，烹调时最好用急火，且要少放水。
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# |4 {! j( P+ l8 E' z增加主食中蛋白质的含量
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增加主食中蛋白质的含量，会降低主食的血糖生成指数。如饺子、包子等面食，蛋白质、膳食纤维含量都很高，升糖指数低。
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6 y: ]8 ?5 B/ d& y( @( o$ `有利于控制血糖的煮粥法

9 h; B1 d: |5 j# [' t( d5 R煮大米粥时加些粗粮
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大米粥的升血糖作用是所有粥中最明显的。研究发现，在熬制大米粥时如果能加一些粗粮，可以明显降低大米粥升血糖的作用。一般来说，糖尿病患者煮大米粥时大米与粗粮的比例最好是2∶1。适合加在大米中的粗粮包括糙米、全麦、玉米、大麦、燕麦等。
3 ~4 |- ~  X) I7 C3 X粥不要熬得太烂

9 ~9 p5 ~4 ~( J- Y" U9 C4 R谷类食物熬得越烂，糊化的程度就越高，升血糖的作用也就越明显。所以，粥煮熟即可，不要煮得太烂。
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$ j- |' w1 E+ R: X  S3 V煮绿豆粥时，绿豆煮至刚开花即可。
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0 V' T/ H3 F( D; D; m# D( M# R选肉要脂少，烹调清蒸水煮好。
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; N: I9 [- B* u白肉好于红肉

多数人都有这种体会，吃了肉食就不容易饿，如果只吃素食就容易饿。因此，适当地吃肉对糖尿病患者是有利的。但从另一个角度来看，肉食含脂肪较多，过量食用对控制血糖、血脂和体重不利。
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2 z! D2 E. p1 w, [" [) y糖尿病患者每天吃肉要适量，一天吃100~150克就可以了。至于吃哪种肉比较合适，应该说糖尿病患者各种肉都能吃，但是从含不饱和脂肪酸多少的角度来看，鱼肉好于鸡、鸭、鹅肉，鸡、鸭、鹅肉又比猪、牛、羊肉好。
选择脂肪含量少的部位

+ Z2 [. x" c/ T$ s9 k0 K总的来说，在食用肉类的时候，要尽量选择脂肪含量较少的部位。即便同是牛肉、猪肉、鸡肉，选择部位的不同，脂肪的含量也会有明显的差别，摄入的热量自然也不同。

7 o/ j& B2 [5 k, G, G, ?1 G糖尿病患者可以参照下页的肉类热量图，根据各种肉类不同部位所含的热量来决定食用哪一部位。以59页所举的猪肉为例，大里脊部位的肉热量最低，您去超市或菜市场时尽量购买这个部位的肉，对控制热量的摄入有益。另外，只能食用含肥肉较多的肉类时，在烹调之前必须把肥肉切掉。
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肉类烹调有讲究
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选择好要食用的肉类部位后，接下来最关键的就是烹调方法了。如果采用油炸、煎等烹调方法，除了食物本身所含的脂肪，还会摄入多余的油脂。所以，烹调肉类时，应尽量清蒸、水煮，避免油炸、煎，以减少摄入过多的油和脂肪。
给食物增加分量感，防止吃太多
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; {5 s. k2 C0 {. H# b分量感十足的一餐饭，不仅能控制热量的摄入，而且能够让人吃饱。

餐具大小合理用
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不要用一个大盘子来盛装各种各样的菜肴，可以将每种菜肴分别用小碟盛装，这样餐桌上的食物看起来也会很丰盛。另外，可以用小碗盛放米饭，与用大碗只盛一点相比，用小碗盛放适量米饭看上去分量感会更足一些。

加些配菜
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' V+ d$ D. d' E! v5 F5 a可以在米饭中加一些配菜，比如黄瓜、菠菜、生菜、虾肉、带骨的鸡肉等等，这样米饭的分量感足，不但能吃饱，还能增加营养。也可以在肉食中加入蔬菜、蘑菇、海带等，这样也能使食物看上去分量十足。