糖尿病饮食：巧用烹饪技巧稳住血糖

lee2015

同一种食材的不同烹饪方法升糖速度也会不一样？当然了，比如煮粥不要太熟烂，这样能减缓饭后血糖的升高速度。所以，糖友们可能要调整一下你们的烹饪方法了，既要吃得好，也要“糖”不高。牢记糖尿病饮食原则，稳住血糖有方法。
- P7 U! H7 F$ d
# l. c# G. M* L0 D降低食物升糖指数的烹调方法

蔬菜能不切就不切，豆类最好整粒吃
: T( b$ K( s+ X4 ?
, d3 w1 n8 C' U9 g$ p1 w薯类、蔬菜等不要切得太小或捣成泥状，尽量切成中等大小，在吃的时候多嚼几下，既能促进肠道的蠕动，又能帮助控制血糖。
" b" J4 w( u; H/ p另外，蔬菜类尽量在下锅前洗切，先洗后切；水煮时水开后再下锅，且不要加锅盖；凉拌或腌泡蔬菜的时间不要太长；烹调蔬菜时不要为了翠绿颜色而加碱；烹调时间不宜过长，以避免营养素的流失。

$ f+ l+ ?/ J4 G7 s, e5 l1 [急火煮，少加水

% l) U: _4 m* j" r" v食物的生熟、软硬、稀稠、颗粒大小决定了食物的血糖生成指数。食物加工时间越久，温度越高，水分越多，糊化就越彻底，导致食物血糖生成指数也越高，升糖速度就越快。因此，烹调时最好用急火，且要少放水。
8 {; F/ A# g, n8 b5 c
. u- E" z4 }( I: r增加主食中蛋白质的含量
  G5 V7 [  U: {
增加主食中蛋白质的含量，会降低主食的血糖生成指数。如饺子、包子等面食，蛋白质、膳食纤维含量都很高，升糖指数低。

有利于控制血糖的煮粥法

8 G/ r- B( Q9 n4 u% F6 o: X煮大米粥时加些粗粮

大米粥的升血糖作用是所有粥中最明显的。研究发现，在熬制大米粥时如果能加一些粗粮，可以明显降低大米粥升血糖的作用。一般来说，糖尿病患者煮大米粥时大米与粗粮的比例最好是2∶1。适合加在大米中的粗粮包括糙米、全麦、玉米、大麦、燕麦等。
8 F+ \! D; Z3 E* O; h5 P0 `3 a  d粥不要熬得太烂
. y, a9 I) T* O9 j; S/ o! i
谷类食物熬得越烂，糊化的程度就越高，升血糖的作用也就越明显。所以，粥煮熟即可，不要煮得太烂。

' f/ X. _9 T5 Z煮绿豆粥时，绿豆煮至刚开花即可。
1 r# @7 d4 `6 i: a
& ?% y6 p% P% G: l' J" m选肉要脂少，烹调清蒸水煮好。
+ d) ~6 m; a2 |8 x% s
白肉好于红肉

( d8 w% p5 U1 f2 G" Q多数人都有这种体会，吃了肉食就不容易饿，如果只吃素食就容易饿。因此，适当地吃肉对糖尿病患者是有利的。但从另一个角度来看，肉食含脂肪较多，过量食用对控制血糖、血脂和体重不利。
7 k: g: h2 V3 M- j
糖尿病患者每天吃肉要适量，一天吃100~150克就可以了。至于吃哪种肉比较合适，应该说糖尿病患者各种肉都能吃，但是从含不饱和脂肪酸多少的角度来看，鱼肉好于鸡、鸭、鹅肉，鸡、鸭、鹅肉又比猪、牛、羊肉好。
选择脂肪含量少的部位

& l9 A' p( W; Y. j1 k0 x总的来说，在食用肉类的时候，要尽量选择脂肪含量较少的部位。即便同是牛肉、猪肉、鸡肉，选择部位的不同，脂肪的含量也会有明显的差别，摄入的热量自然也不同。
* q* w2 E1 o  h' p
& S) S! B3 y- B, t6 x糖尿病患者可以参照下页的肉类热量图，根据各种肉类不同部位所含的热量来决定食用哪一部位。以59页所举的猪肉为例，大里脊部位的肉热量最低，您去超市或菜市场时尽量购买这个部位的肉，对控制热量的摄入有益。另外，只能食用含肥肉较多的肉类时，在烹调之前必须把肥肉切掉。
8 J( h# B0 k6 R9 R7 X
肉类烹调有讲究
1 y3 P; C$ k9 t* B  v. _
选择好要食用的肉类部位后，接下来最关键的就是烹调方法了。如果采用油炸、煎等烹调方法，除了食物本身所含的脂肪，还会摄入多余的油脂。所以，烹调肉类时，应尽量清蒸、水煮，避免油炸、煎，以减少摄入过多的油和脂肪。
8 W  D3 K% i" I# ]+ h给食物增加分量感，防止吃太多

分量感十足的一餐饭，不仅能控制热量的摄入，而且能够让人吃饱。

餐具大小合理用
0 v$ w' {# |. H# s+ {
+ y1 l% E7 T" ?  y7 O0 a( N不要用一个大盘子来盛装各种各样的菜肴，可以将每种菜肴分别用小碟盛装，这样餐桌上的食物看起来也会很丰盛。另外，可以用小碗盛放米饭，与用大碗只盛一点相比，用小碗盛放适量米饭看上去分量感会更足一些。

加些配菜
/ _" i/ N7 u: M3 U/ \9 u8 @
) F' e1 ]9 }% ^$ M& k: w可以在米饭中加一些配菜，比如黄瓜、菠菜、生菜、虾肉、带骨的鸡肉等等，这样米饭的分量感足，不但能吃饱，还能增加营养。也可以在肉食中加入蔬菜、蘑菇、海带等，这样也能使食物看上去分量十足。
- E" Z  z8 C7 o6 S- J1 R& O, ]8 }