分享饮食调节血糖的方法

健康元

通过和一些糖尿病朋友的交往，我发现最困惑大家的问题是如何吃。特别是刚发现糖尿病的新糖友，他们常常在恐惧惊慌中，不知道该如何吃。应一些糖友的要求，今开一帖，邀请糖友们一起来交流探讨在饮食方面的经验，让我们互相帮助，共同勉励，使我们的饮食更健康、血糖更稳定，而且我们也能继续享受饮食带给我们的乐趣。

     先从以下几个方面向大家交流一下我自己在饮食方面的体会和认识，愿起到抛砖引玉的作用：
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6 J, r& S: q1 _+ i7 [, @一 糖人饮食的原则
    糖尿病病人在控制饮食过程中，我认为至少需要掌握三点原则：
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A  总进食量（一天摄入的总热卡）要适当
  Y7 R& X6 N& ]) K6 X* l: q     新糖人发现糖尿病后所采取的的第一个措施常常是：节食。其实这样是错误的。糖人一天的总进食量是既不能多，也不能少。为什么需要这样严格呢？因为人必须每天通过摄入一定热卡的食物以维持生命活动，但所有提供热卡的食物又都引起血糖升高，而糖尿病病人由于糖代谢障碍，进食后比一般人升血糖更快更高，因此糖人一天进食的热卡不要高过所需的量，否则无疑会增加我们胰腺的负担，使血糖升高。
    既然总进食量是这样的严格，那每一个准备和血糖终身和睦相处的糖人都必须知道如何计算自己一天所需的热卡：
      一天所需的总热卡（千卡） =  30（千卡） x  体重（公斤）
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2 B: b7 g2 q+ Z. `8 x3 O# r1 B2 Z     然后根据自己的具体情况可以在这个基础上适当加减，例如：体重偏重的人，也就是体重超过标准体重者（标准体重 （公斤） = 身高 – 105），可以在此基础上减少5-20%；体越超重，减的越多。而体重偏轻，或者运动量大的人，可以在此基础上增加5-20%。
$ C) T& R# ^! N- j. n8 u衡量你进食总热卡是否合理的一个比较可靠的标准是，经过坚持一段时间的这样饮食量，你的体重能长期稳定在标准体重内。

B  饮食营养成分比例要科学合理
( o& V6 q& S6 ]     我们除了要掌握一天摄入总热卡的量，而且还要注意饮食营养成分（主要是碳水化合物、蛋白和脂肪）的比例要科学合理。在三大营养中，碳水化合物升糖最快，也是引起餐后血糖高的主要因素，因而有些糖人就采取减少碳水的摄入量来控制血糖，这样的做法是错误的。因为体内能量的主要来源是由碳水化合物供应的，当碳水化合物不能提供身体的需要时，身体就通过蛋白和脂肪的转化（糖原异生）来提供能量，而通过蛋白质和脂肪供应能量不仅从生物效应来说比碳水直接提供能量要低，而且还增加胰腺的负担，同时蛋白质和脂肪浓度高会引起血液粘稠度增加，这会增加糖尿病并发症的风险。所以临床发现通过减少碳水化合物来控制血糖的人，尽管他们的血糖可能正常，但并发症的发生率却并没有降低。
) c8 c( q3 r* ?0 E    目前医学提倡糖人三大营养成分的比例是：
% N2 y) t% A* u  ~3 ^    碳水占50-60%，蛋白 15-20%，脂肪 20-25%，当然各人根据自己的情况可以适当调整。
在总热卡以及营养比例合理的情况下，糖人其实什么都能吃（包括糖），而且吃的品种越杂越多越好，只是要控制量。选升糖指数低的食物作正餐的主食，选升糖指数高的食物作正餐前的加餐，从而既保证了我们足够的营养，也减少了胰腺不必要的负担，同时各种丰富的饮食也带给我们美好的享受
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7 T6 b+ H  H/ p# PC  合理分配一天各餐的进食量
+ ~. A2 p( S1 o- p# X) I     除了一天的总进食热卡和营养成分比例要合理外，还需要将这些总热卡合理地分配到各餐中，在每餐的饮食中也尽量保证营养比例的科学搭配。一般提倡热卡的分配是：
* G0 n% }& x$ o+ p9 W     早餐占：1/5，中餐占2/5，晚餐占2/5。
     这样的分配也许并不适合每一个糖人，我们要根据自己的实际情况进行更合理的分配。而分配的原则是：使每一餐后的血糖尽量减少差距。例如当你发现以上的比例分配时，早餐后的2小时的血糖是5左右，中餐后的血糖是7左右，晚餐后的血糖是8左右，那么你就要增加早餐的热卡，减少晚餐的热卡。通过这样的调整，使得我们的血糖尽量平稳，减少血糖的波动。

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二 正餐前的加餐是II型糖尿病病人饮食控制血糖最简单有效的方法

A  什么叫正餐前的加餐
& w2 i* U- i, b8 b8 U! }/ G% r    正餐前的加餐是：在早餐、中餐、晚餐前的一定时间，先进食一定量的碳水化合物，我把这样的加餐方式叫做正餐前的加餐，以便和一般的加餐（常常是在早餐和中餐之间，中餐和晚餐之间，以及晚餐后的进食）、分餐（将一餐分两次，常常也是在早餐、中餐和晚餐后进食）相区别。
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B  为什么正餐前的加餐是饮食控制血糖最简单有效的方法
     正餐前的加餐是为了适应II型糖尿病病人胰岛素分泌的特点，II型糖尿病病人都伴有胰岛素分泌I相减弱或消失，胰岛素II相分泌延缓，病情早期胰岛素分泌稍稍亢进，晚期不足，结果血糖表现为：进食后急剧升高，并保持一段高血糖后，缓慢下降，到3-5小时恢复正常，甚至低于正常。这样血糖波动不仅大，同时造成胰岛素的浪费，给胰腺增加负担。长期这样大的血糖波动不仅对胰腺本身造成损伤，而且也对血管、神经及全身组织器官造成损伤。
7 B0 i/ F  M1 \; f8 l2 O    而正餐前的少量碳水化合物的进入，不仅将餐后升高的血糖控制在一定范围，而且使延缓分泌的胰岛素高峰可以和正餐引起的血糖高峰吻合，这样既减少了血糖的波动，也减少了胰岛素分泌相对过度造成的浪费，对胰腺和全身组织器官都有益处。从而中断高血糖对胰腺所造成的恶性循环。
     从某种意义上说正餐前的加餐在一定程度上起到了分餐和促泌剂的作用。
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) S2 P' R8 ?; E7 c& QC  如何正确掌握正餐前的加餐
     正餐前的加餐操作非常简单，一般在正餐前的60-90分钟（我提倡90分钟为宜，如果早上时间不允许，可以60分钟），进碳水化合物约50-100热卡。这个加碳水的时间和量因人而异，需要自己去摸索调整。原则是：进食量以加餐后的血糖高峰在7-8，正餐的时间在高峰稍有下降为宜。作为加餐的碳水化合物可以是：水果、馒头、果脯、主食…….甚至糖块。因为此时的加餐是作为胰岛素的生理促泌剂，掌握好量是原则。
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D  正餐前的加餐对恢复胰腺功能的作用
    正餐前的加餐通过减少血糖波动、防止胰岛素分泌过多的作用是即刻发生的。而最终会使胰腺功能在一定程度上恢复，恢复的程度和速度因人而宜。这就是为什么用这个方法的人会发现血糖越来越平稳，越来越容易控制。这时需要注意的是：不能大意，因为我们胰腺中有相当一部分的细胞是永远都不能恢复功能了，所以不要轻易放弃这个饮食模式，也许需要终身坚持。
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三 具体操作的实例示范
* q" x4 U5 ?, m% ~% I6 r. C* @     老糖人可能对以上的原则和方法容易理解和操作，但对一些刚刚得病的新人来说，也许就有点困难。为了使新人尽快在饮食上知道如何操作，现以本人为例作一个示范，愿能对新人有所帮助。

A  总热卡的决定和调整
& j$ _& p* ~/ O* X! _    本人身高1.56米，体重50.5公斤（基本是标准体重），运动量不大，一天需要的热卡：
    30 (千卡)  X  50.5  =  1550 （千卡）

B  一天饮食的内容、时间和营养比例
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早餐           食品                          时间            千卡
碳水             200克苹果（加餐）   7:00            80
1 h, r! j9 `, U  e) ~        75克 杂粮                          8:30            260
0 F* P. t5 [! L2 E6 [6 A* J        20克 桂圆                          8:30            60
                        
脂肪、蛋白     400ml牛奶             8:30           130
8 {8 i) Q% i! C$ l' A2 e: Q( s        20克 干果                          8:30           120
        1/4牛油果                          8:30            50
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                早餐总热卡        700千卡
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中餐                       
碳水        20克红枣（加餐）              11:00          60
2 s0 R# I6 U9 S+ V        60克 杂面粉（生重，做杂面饼）12:30         210
        菜                                    12:30          70
                        
% c9 p( v3 R) y' x/ |* H脂肪、蛋白    1只鸡蛋                    12:30          50
" R  e( ?# P6 o6 ^. z9 A7 k        6克素油                            12:30          50
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1 T  I) n- |& I/ M                中餐总热卡        440千卡
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晚餐                       
% r! b, V" I% p碳水        25克馒头（加餐）        17:00          60
                        
        40克杂面饼                      18:30         130
, o; s4 ~7 [5 ]* Z, a  S        菜                                   18:30          70
                        
8 |1 u" W6 D6 f7 m) M- C脂肪、蛋白    鱼 100克              18:30          100
        6克素油                           18:30          50
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: K( c1 U7 ]" R: h9 p                晚餐总热卡        410千卡
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全天总热卡                        1550千卡

( @( W8 K! z" j3 P: s+ G, z3 A  cC  几点说明
0 n3 [7 |% `9 _0 d7 b1 通过以上饮食的分配，我一天的血糖相当稳定，最高血糖不会超过8，最低血糖在5.5左右，血糖的波动值不大于3；
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2 S# G. {1 g2 P" {& `2 每正餐前一般喝水或汤400 – 500ml；

3 因为我的血糖现对运动依赖性不大，所以我的运动量不大，时间也不长。一般餐后1小时最多就是10-15分钟中度运动或者是按摩。有时周末散步时间就长一点。我发现这样的方式对我来说更容易达到血糖、体重、营养、运动的平衡；

$ o5 }3 Q9 D5 R. j4 我每天的主食一般是固定的，菜会有所改变。正餐的主食一般是三种：
0 g) ^0 g: D( ta 杂粮饭  按以下方法煮：
0 H/ h- z3 ~' k6 c' a3 L/ B     250克杂豆（除黄豆外的各种豆如：红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、大白豆、花皮豆、老玉米等）、350克麦仁（薏米、红麦、小麦、荞麦等），先将这些用开水泡5-6小时，再加入350克白米、50克小米、100克燕麦、100克大麦加水到4100克（包括锅的重量），用高压锅煮。煮好后的生杂粮米和熟杂粮饭的比例是：1 ：2.6

3 r& @! z% \9 ~. r5 U# h( jb 凉拌面  按以下方法煮：
: H2 E2 C3 x3 z9 {' e7 T; J     将一种很细的意大利面煮开6分钟后，用冷水冲凉，用麻油、辣油、酱油拌好后，放冰箱，随时加上各种蔬菜即可食用。一般放冰箱可吃三天。煮熟后的面条和生重比例是：1：2.6

c 杂面菜饼
    1/4 荞麦面、1/4 全麦面、1/4 玉米面、1/4 白面，加水、菜（随便什么菜都行）、少许盐、有时还加鸡蛋、肉末等调成糊状，放入少许油在锅里，慢慢煎成两面黄的饼。

) n$ j+ ?  l0 H" C5 ~$ d. V* `d 早餐的糊
$ D: i; w6 N6 N. Q0 U5 j2 W( ?/ O6 B   将早餐的杂粮、果脯、干果、牛油果和牛奶加热后一起打成糊状，很好吃，有点甜并且香，有点像芝麻糊，几乎我天天都是这样的早餐，从没有吃厌。
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* @/ {. A6 c. ]' N+ \5 O! @
& G- N: x9 R# z) j# \" q5 根据体重的变化，对总热卡会有稍稍调整。只要体重轻或重1-2斤，我就会立刻对饮食作一点改变，这样很快体重就会恢复到标准体重附近了。
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6 对一些糖友常常觉得算热卡太头痛，其实掌握了窍门是很方便的。我一般对碳水的量控制比较严格，每餐必秤主食。其他粗粗算一下就可以。如果记住以下食物的大概热卡就完全够你用了：
a 碳水化合物（均为生重）
, J/ M  O3 N- k7 p7 Y  米、面、豆类    30克 = 100热卡，或者1克 = 3.5热卡
6 Z. A( E4 Q" O! G5 p  红薯、土豆      100克 = 100热卡
% {0 R- \0 Q+ V) m" h: v. G2 V  大部分水果      250克 = 100热卡
  大部分蔬菜        600克 = 100热卡

b 蛋白质 （均为生重）                                 
0 U$ t9 U; t3 q8 k0 p脱脂牛奶     300ml  = 100千卡，  全脂牛奶 200ml = 100热卡
0 G) `+ @. K& H豆浆          300ml  = 100千卡
两只鸡蛋      约100千卡
3 M* h' Q! H2 \. w6 o7 F/ m4 P鱼               100克   = 100千卡
瘦肉（鸡、猪等动物）  60克 = 100千卡
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. @% J  C0 T7 v" N) w9 `C脂肪         
- }& O! i- @% ^9 [) v9 h油 12克（或12ml）= 100千卡
干果               16克 = 100热卡

4 B; o0 \. R/ y, b2 h. u0 H& }6 t    一定要记住，学习计算热卡是每个糖人必学的基本功，但不要过于精确。其实这儿多算一点，那儿少算一点，最后的总热卡不会相差太大的。

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四 对糖友常见问题的回应
: }' R2 w$ L0 g' G! `     根据糖友们常常问我的一些问题，现整理回答如下，其答案仅供大家参考。
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4 d, E& N% ?) T6 ^# Y+ n' ^1 加餐和正餐的血糖高峰会不会叠加,从而使得血糖值更高?
/ f& ^+ r- u9 L2 a9 l  s答：不会，因为加餐的碳水量是比较少，一般高峰在1小时左右，而1.5小时后的正餐血糖高峰如果也在1小时的话，那么就是加餐后的2.5小时，一般已过了加餐引起的血糖高峰。
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2 加餐是否延长了高血糖的时间,从而让糖化血红蛋白的指标升高?  
答：加餐使得血糖更平稳，也就是起到削峰填谷的作用，使血糖的波动值减少。从数学来看，血糖的面积不会变（这个如果有人不懂，就不要深究了），所以不会升高糖化指标。并且因为血糖的高峰减低，反而使结合糖的血红蛋白减少，结果糖化只会减低，不会升高。
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& C- \$ c! o1 C4 a8 j& b# p3 加餐和正餐的量如何分配?
' s* q/ H: H+ P% B答：加餐的碳水要比正餐的碳水低，大概是1：2.5- 3，可以机动灵活，原则是：加餐后的血糖高峰在7-8为宜。

4 什么样的食物适合作为加餐?  
4 ?( ?8 P6 J& E( s, {# A答：任何碳水化合物的食物都可以，如果加餐不方便，甚至吃一粒糖块或者用15克红糖加上100-200ml的水（成了红糖水）都是不错的选择。
! t4 ^4 ~4 N4 G  q# y. T" V; `+ v5 A  R
5 加餐的量以多少为好?  
5 {# G- R3 x) A. Z- u+ n答：50-100千卡，原则是：加餐后的血糖高峰在7 - 8为宜。

6 正餐前何时加餐最好?
答：一般以60-90分钟为好，各人可根据自己的具体情况再作调整，稍稍提前或延后，原则是：在加餐的血糖高峰过后，血糖有所降低时，吃正餐为宜。
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7 睡觉前,还要加餐吗?  
答：不用药的糖尿病病人，最好睡前不要加餐，以便胰腺有足够的休息，长期会对空腹有帮助。当然都是因人而异的，都要根据自己的具体情况而定。
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/ f% H6 ~$ G- c8 我现在打针吃药,也需要加餐吗?  
! t8 E2 u, V6 K# \, N0 ]5 A% `答：用胰岛素和其他药物的糖人，一般也会加餐，但具体如何加、加多少则需要根据他们的具体情况而定。

4 t. r) ]# J  ^; }) Z9 我是1型糖尿病人,也可以加餐吗?  
5 E6 {2 @6 @1 i0 c$ x答：I型糖尿病病人的加餐也应根据自己的血糖而定，一般I型糖人的加餐是在打胰岛素的餐后，这和正餐前的加餐有所不同。

/ i8 ?% Q) Q/ y* u/ ^1 Q10 我工作很忙,没时间加餐怎么办?  
答：其实加餐是非常简单易行的，吃20-30克的果脯、一粒花生糖、喝点糖水或橘子水……都可以。
4 I% t( \% t- t5 m
11 加餐后的血糖峰值,以不高于多少为好?  
答：不高过9就可以，最终最好控制在8以下。要达到这样理想程度当然需要一段时间。
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8 x/ |" w6 E( u12 加餐和正餐之间,可以运动吗?  
答：可以，但此时的运动不是为了减血糖。
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13 加餐后,因故提前或推迟了用正餐,怎么办?  
5 i4 b" c% E2 `# K答： 只要加餐和正餐的总量不要过量，一般稍提前没有大问题，当然会影响食物促泌剂的最佳效果。如果加餐后正餐推迟不久，问题不大；但如果推迟太久，加餐对降低正餐血糖高峰的作用就会减弱。对我来说一般加餐2小时的血糖常常就到了空腹水平。补救的办法是随时再稍吃点一点碳水。当然正餐时，要注意减去所加的量，保 证摄入的碳水热卡不变就行。

14 什么样的人适合正餐前加餐?
! |6 g; B" }2 K$ Y5 e2 s. O+ j答：大概这几种人最适合：
a 糖前的病人；
" p& R  P6 r) @3 o/ F+ j# ~- Ib 仅仅用饮食和运动来调节血糖的II糖尿病病人；
c 经过胰岛素强化或药物治疗后，自身胰腺功能恢复到一定程度的II糖尿病病人；
" N+ {* d6 Z. @( d( Z7 ?# Xd 其实很多糖人都可以正餐前加餐，但不一定能仅仅用这个办法就能将血糖控制在理想范围。
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! o* S/ C- F" F* W# N& l15 如何知道能不能仅仅通过饮食运动来控制糖尿病？
答：如果通过正餐前的加餐以及餐后的运动，并且保证摄入的热卡达到标准后，空腹血糖在6以下，餐后血糖在8以下就可以。当然也许一开始达不到这个目标，但不能相差太大。同时血糖显示出有渐渐下降的趋势。
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16 如果经过胰岛素强化治疗或者用其他药物后，想停药仅仅用正餐前加餐来控制血糖可以吗？
2 m6 R. u! |" M) N& G) y5 X; j答：经过药物治疗自身的胰腺功能有所恢复，发现继续用药常常有低血糖，可以考虑用这个办法来控制血糖。但必须注意的是：
a 慢慢减药量，在减药量的同时要密切观察血糖，而且至少血糖要稳定在可接受的范围2周后，才能继续减，直到最后彻底停药。注意不是每一个糖人都能停药的；
b 停药的过程要和自己的医生商量，得到医生的同意；
/ N0 {- b5 z0 n1 s$ i& P7 Kc 一定要保证用这样的方法能长期使血糖维持在药物所能达到的范围，才能彻底停药。
   
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以上是我作为一个糖尿病人，四年来自己在与糖尿病抗争中得到的一些体会。将这些体会和认识与大家分享，目的是互相帮助，共同探讨，使我们与糖尿病和睦相处的路能走得更好。我也深深知道其中一定有很多错误，望大家不要全盘接受，借鉴别人的经验，根据自己的实情，作出适合自己的选择才是科学的态度。如果你已经采取了“正餐前加餐法”，也请交流你的体会。如果有什么问题，也欢迎大家提出来，我们一起继续讨论，愿能帮助更多的人。