这六类食物，糖友每天分别吃更健康

春雨 · 发表于 2017-9-8 20:10:28

   这六类食物，糖友每天分别吃更健康

控制饮食对打败糖尿病非常重要，很多糖友都知道要控制饮食，但是都用了错误的方法。糖人只要做好维持营养平衡和食物量化，保管血糖无忧。

食物的分类：

目前认为，我们每天吃的食物有谷类、肉类、鱼类、禽类、蛋类、奶类、豆类、蔬菜、水果及油脂类几种。而这些食物又可以被分为两大类，即植物性食物和动物性食物。

植物性食物包括谷类、豆类、坚果类、蔬菜、水果类，以及植物油脂等。

动物性食物包括畜肉类、禽类、鱼虾类、蛋类、奶类、脏腑类、动物油脂类。



一、谷类

谷类就是我们所吃的主食，有大米、白面、玉米、小米等。谷类是人身体热量的主要来源，同时还提供了一部分蛋白质，但谷类蛋白所含必需氨基酸如赖氨酸较低，因此生理价值稍低。

谷类里的脂肪主要存在于谷皮和胚芽中，经加工后几乎全部被损失掉了。维生素和无机盐主要存在于贴近谷皮的糊粉层和胚芽中，加工越精的谷类，维生素和无机盐的含量越少。

我们提倡的“适当多吃粗粮，不要总是吃加工过于精细的米和面”就是这个道理。



二、蔬果类

蔬果的主要特点就是含水量高，大部分新鲜的蔬菜和水果含水量都在80%到90%，而其中糖类及蛋白质含量不高，脂肪含量更低。新鲜的蔬菜、水果是维生素、无机盐和膳食纤维的良好来源，多吃各类蔬菜也是打败糖尿病必需的。

很多的水果升血糖还是比较快的，水果中所含的糖类主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，未成熟的水果含有淀粉，水果在成熟过程中经酶的作用可将淀粉转变为单糖、双糖，使其甜味增加。水果中所含的纤维主要是果胶。

糖尿病人吃水果要控制好量，升糖快的水果尽量少吃甚至不吃，而且吃水果一般都是提倡用来加餐。



三、干豆类

干豆类分为大豆和杂豆两种。

大豆有黄豆、青豆与黑豆。大豆中蛋白质含量很高，约为40%，而且生理价值几乎与肉类相当。大豆中约含18%的脂肪，其中绝大部分为不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸亚油酸的含量占50%以上。大豆中还含有磷脂和豆固醇，对于降低血胆固醇有一定的帮助。大豆糖类中约有一半是人体不能吸收的棉子糖和水苏糖，这些物质进入大肠后被微生物发酵可产生气体，这就是大豆吃多了会发生胀气的原因。另外，大豆中还含有丰富的矿物质和B族维生素。

杂豆包括赤豆、绿豆、芸豆、蚕豆等。杂豆的营养价值低于大豆，这是因为杂豆中蛋白质的含量和质量均低于大豆。杂豆的成分和营养价值与谷类相似。



四、奶类

奶类包括牛奶、奶酪、羊奶、马奶等，其中我们最常用的是牛奶。牛奶中90%是水分，蛋白质含量为3%左右，脂肪含量约为4%，其中脂肪可形成极小的脂肪小滴，易于消化。牛奶的糖类完全为乳糖，对于婴幼儿神经系统的发育和抑制肠道致病菌有特别的意义。

有些成人由于肠道缺少乳糖酶，喝牛奶后会引起腹泻。牛奶中含钙量较高且钙磷比值较好，牛奶中还含有酶蛋白甲醛，它可与钙结合促进钙的吸收，牛奶中的乳糖也可以促进钙的吸收。这些因素加在一起使牛奶成为钙吸收率最高的食物。

对于糖友们来说，牛奶也是第一饮品，特别是低脂、低糖的牛奶。



五、肉类

肉类包括畜肉（猪、牛、羊肉等）、禽肉（鸡、鸭、鹅肉等）、脏腑类（肝、心、腰、肚等）、水产类（鱼、虾、蟹等）。

肉类的蛋白质生理价值高，属优质蛋白。畜肉的脂肪一般以饱和脂肪酸为主。吃过多的饱和脂肪酸可损害心血管系统，造成动脉硬化。因此，肥肉是糖尿病人应当少吃的食物。

大多数鱼肉中脂肪含量甚低，且其中70%到80%为不饱和脂肪酸，因此，鱼类是非常适合糖人的食物。

瘦肉类可提供吸收率良好的铁。瘦肉中含较多的B族维生素，特别值得一提的是维生素B12，一般来说维生素B12只能从肉类中供给。

此外，脏腑类、鱼子、虾子、蟹黄中胆固醇含量很高，糖尿病人应当少吃。一些加工过的肉类，如香肠、腊肉等，也是糖人应当禁食的。



六、蛋类

各种禽蛋的结构基本相似，由蛋壳、蛋清和蛋黄组成，营养价值也基本差不多。以常见的鸡蛋为例，鸡蛋清中约含11%的蛋白质和85%的水分，其他营养素的含量很少。

鸡蛋蛋白的氨基酸组成与人体蛋白非常近似，所以其消化吸收率最好，是天然食物中最理想的蛋白质。

蛋类的脂肪几乎全部存在于蛋黄中。蛋黄中还含有较多的卵磷脂和胆固醇，由于卵磷脂的乳化作用，所以蛋黄中的脂肪很容易被消化。蛋中所含的无机盐和维生素主要集中在蛋黄中。蛋黄中还含有较多的铁，但吸收率低于肉类。

对于糖人们来说，鸡蛋也是每天必须要吃一个的，如果想多吃鸡蛋的话，每天应当只吃一个蛋黄。

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