惯出糖尿病的 9 个坏习惯，你错了吗？

欧洲之星

人为什么会得糖尿病？
+ S! b0 \. e. q5 Z, B4 X% K糖尿病的发生，与三大因素有关：遗传、环境和行为。
0 S: b2 R  U' H5 k5 j7 x' n我们无法改变遗传基因，大部分时候也只能适应环境，真正能为健康做的，是养成良好的习惯，用健康的个人行为预防疾病，防患于未然。
8 e1 F0 S+ l# ~5 z在内分泌科临床一线工作多年的徐乃佳医生发现，好些日常生活中的坏习惯，会在不经意间，让得糖尿病的风险大大上升。
- A3 v$ }4 _( r. B& @下面这 9个坏习惯，容易「惯」出糖尿病。

控制不好慢性疾病
" p! I# A3 t! @1 w临床上，肥胖、糖尿病、血脂异常、高血压、胰岛素抵抗等，常常彼此伴随，于是，这些症状被统称为「代谢综合征」。
* Z% t+ u* S$ r" W血脂、血压、尿酸等控制不好，也会影响血糖水平，增加糖尿病的患病风险。
* \( a( ~' {& n  `' p5 W  k5 I# C/ R% f久坐少动
4 i4 ?9 N$ u1 h1 L- J( Z
6 p* E: m3 [( l: ~+ C  f
超过 80%的 2型糖尿病与缺乏运动有关。
现在不少人，成天面对电脑、手机，患上了「懒人症」。要知道，持续 6个月不运动，体重、腰围、体内脂肪分布、血脂均呈现不同程度的增加，胰岛素敏感性则会下降，患糖尿病的风险增加。
( g2 d  {* Y. t有项研究显示：
% T- t+ O8 @$ U$ m, t0 Z6 }每天坐着看电视 1～2小时的人，得糖尿病的可能性比看电视在 1小时以内的人高 9.2%。
* a1 |8 @' q1 E/ s: s# V8 m如果超过 4小时，这个风险则提高到 1.5倍。
2 [8 A* ?2 _* R0 @: M0 U$ R. B9 ^吃太多高热量食物
7 Z3 G; X5 O) h: b! ]# M6 w$ ^油炸食品、大鱼大肉、甜食饮料，对高热量食品来者不拒、毫无节制的话，时间久了，体重、腰围眼见着增加。
5 {3 S1 S# d# X* r% b' f7 q' M糖尿病和肥胖关系密切，二者常常相伴而来。
* ]! i. m) @! L: U) v6 A偏食精米白面
精制的谷物，好吃，但会迅速升高血糖，加重胰岛细胞负担，也影响胰岛素的敏感性。
) B+ w; g  k! c& E膳食纤维摄入不足
6 e( K0 x6 [4 N4 b) K水果、蔬菜和全麦类等食物富含膳食纤维，消化较慢，吃了以后，血糖升高没有那么快。
每天饮食中膳食纤维不足，对健康不利。
1 Y! B7 @" i% f2 `9 p忽视睡觉打鼾
睡觉严重打鼾者，可出现呼吸暂停、胸闷憋醒、白天嗜睡等症状，医学上称之「阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征」。
研究发现，这种疾病与糖尿病也有相关性。
+ H% s! s8 |, v6 J3 [缺氧以及对内分泌激素的影响，会使各细胞对正常浓度的胰岛素反应不足，更容易引起血糖升高。
0 d' t& X- A: A$ h8 q4 I; p总是熬夜
一方面，长期熬夜会让体内升高血糖的激素释放增多，胰岛素的降糖能力减弱。
另一方面，睡眠不足会增加饥饿程度和食欲，总是吃东西，再加上身体劳累，活动量减少，超重或肥胖在所难免。
* x" k  H! m+ _! G5 o# v% Z如此共同诱发糖尿病。
吸烟、酗酒
, N3 e/ o( |/ c# p! A: K这两项都会干扰体内葡萄糖的正常代谢，增加糖尿病的发生风险。
而且烟酒对血管都会有损伤，加快糖尿病并发症的发生发展。
长期情绪不好
  N* g4 i* D* ]7 ?! H5 l( M  A7 H
焦虑、抑郁等不良情绪易引起体内升高血糖的激素分泌异常，进而升高血糖。

预防糖尿病
从甩掉坏习惯开始
预防疾病发生，比疾病出现再治疗，要好的多。不妨先改掉上面提到的坏习惯。
! M. r3 P/ P6 Y5 z8 Z: E0 O5 T& _# b1.适度运动，不要久坐
每周至少运动 5次，每次至少 30分钟，选择中等强度的有氧运动，即运动时心跳呼吸加快、但不急促、无明显疲劳感。
* @" R, a* u5 l, y# ?3 @8 f美国糖尿病学会明确指出：所有人都应该减少久坐时间，每半小时就应该起立活动一下。
! f6 _* x  s) ~2 F1 @
2.保证足够膳食纤维，少吃高热量食物
5 d) L% r$ V, W- s2 N/ O/ S1 x. i做到餐餐有蔬菜，每天吃上 500克绿叶菜和 200克左右的新鲜水果。
主食中全谷粗粮的比例达到 1/3～1/2。
1 C+ @; J' n$ K4 u7 S5 o2 i油炸食品、甜食、饮料、肥肉等浅尝辄止。
3.严控三高
控制好血压、血脂和血尿酸，对稳定血糖水平好处多多。
4.及时处理打鼾，保证充足睡眠
' z, B5 e  {; h3 c& e  c/ \打鼾声响若大于普通人说话声音，甚至让旁人无法入睡，或者夜间总憋醒，一定要去医院诊治。
尽量能保证每天 7～9小时高质量的睡眠。
8 C/ b9 e4 V( k. S- d除了这些以外，保持乐观心态，及时释放压力，还有戒烟戒酒，也是要积极做到的。

5 v4 Q/ n  d* f2 Q4 {$ A管住嘴，控饮食
体重稳定少糖脂
) o, ?! C" D  l! J2 [迈开腿，常锻炼
" e" c; y2 Q$ N* z% I& y1 ]5 P/ Y运动达标身体健
心开朗，多交往
% \( [* ^- n, D6 [+ j/ j% _4 s戒烟戒酒不熬夜
勤检测，用好药
遵从医嘱控三高
7 p" ?% Z7 |: c0 u. l" l9 F糖尿病，远离我
; b2 q" v0 H4 h( S自在健康好生活
7 V' a/ K5 P. X+ P
( e$ D8 X* x" m, r