勤劳的清洁工——膳食纤维

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什么是膳食纤维膳食纤维是重要的食物成分。它是由许多葡萄糖分子组合而成的，只是结构和淀粉不一样。人体内缺乏分解纤维素的酶，所以无法消化和吸收。食物中的营养成分，经消化吸收后大多被身体利用，而膳食纤维则基本上形成食物残渣，被排出体外。
3 {4 m. e+ l3 w4 ^  A某些食草动物体内存在分解纤维素的酶，所以能利用纤维素作为能量来源。膳食纤维虽然不能被机体吸收，但它能刺激肠蠕动，并能在大肠被发酵利用，现多数学者称它为第七大营养素。
* f* S% T' i# H; E4 D膳食纤维可分为水溶性与非水溶性两种。非水溶性纤维包括纤维素和半纤维素，可以刺激大肠蠕动，来自谷类、杂粮和豆类种子的外皮（如米糠、麦麸、干豆皮等），以及蔬菜的茎、叶和果实。
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9 H4 B+ L; ]6 k6 a7 _; L; `水溶性纤维包括果胶和藻胶，多存在于水果和海藻之中。它在胃肠中滞留的时间比非水溶性食物纤维更长，对肠道有益菌的发酵促进力更强，抑制胆固醇、降低血糖的功能也更强。因此应该多吃有黏性的海藻类食品，其他如苹果、胡萝卜、燕麦等也含有丰富的果胶，宜多吃。
膳食纤维的生理功能
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: k' r; n3 ?/ b" z; ~对胃肠道的作用：膳食纤维就像一个勤劳的清洁工，将食物残渣和有害物质扫出体外，减少了对肠壁的刺激，有利于防止便秘，预防结肠癌。
4 ]- L: l2 M9 F预防心血管病和糖尿病：膳食纤维能抑制机体对胆固醇的稀释，增加胆酸排泄，显著地降低血胆固醇，降低血糖，防止动脉粥样硬化，预防心脑血管疾病和糖尿病。
- C  J. |9 i0 x' D; _+ Q其他作用：防止热量过多，控制肥胖；可与金属结合，能对抗化学药物及食物添加剂的有害作用。
常见食物膳食纤维含量见表2-1。
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) X! n" D# E3 w& Y4 H6 \+ ~' e5 D世界粮农组织建议正常人群膳食纤维摄入量应为每日27克，我国营养学会提出成年人适宜摄入量为30克/天，实际上我国从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到每人每日8～12克。因此，应多摄取膳食纤维含量高的食物。
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