糖尿病饮食法则之二——均衡饮食

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（一）糖类不宜过多
        在三大营养素中，糖类是最容易被消化吸收的，正因为如此，食用糖类食品后，血糖值可迅速上升。对于糖尿病患者而言，食谱中糖类比例太多的话，确实不利于血糖的控制。但糖类太少，可引起脂肪过度分解，易导致酸中毒。通常糖类应占总热能的55%～65%。开始时糖类每日在200克左右，然后根据血糖、尿糖和用药情况加以调整。一般每天宜供给250～300克。按照主食计算，轻体力劳动者每日250～300克，中体力劳动者每日300～400克，个别重体力劳动者为400～500克。
* k2 X3 \) x( Z( o& h& W      糖类数量虽没有严格限制，但质量要把握好。研究表明，粗粮升高血糖的速度低于细粮。蜂蜜、甜点、糖果要严格限制。含糖量丰富的食物见表2-3。

: |% x) c  e/ x2 j  u（二）适当增加蛋白质的供给
/ D! n  g0 [; G. S9 F      患有糖尿病时，由于机体细胞得不到足够的糖类燃料，就利用蛋白质的脂肪功能，所以蛋白质的分解增强，合成受阻，消耗增多，日渐消瘦。长此以往，将会导致贫血、衰弱、抵抗力下降，易并发感染。所以糖尿病患者要注意蛋白质的摄取。
/ S7 |4 i2 v+ h; x一般情况下，糖尿病患者蛋白质需要量与正常人相近，为每日每千克体重1克；病情控制不好或消瘦者应增至每日每千克体重1.2～1.5克；儿童患者可按每日每千克体重2～3克供给；妊娠5个月以后和哺乳的患者，每日比健康成人多需要15～25克。但并发肾病时蛋白质的摄入又另有规定，可见下文。
/ W4 b8 i4 x6 Z补充蛋白质时，要注意蛋白质的“质”。应以含必需氨基酸多的动物蛋白质，如鱼、虾、瘦肉、禽蛋为主，同时搭配植物蛋白，如豆类。
（三）适当降低脂肪供给
高脂血症及心脑血管疾病是糖尿病常见的并发症，饮食中脂肪过多是引发这些并发症的罪魁祸首，所以应降低脂肪供给。脂肪应占总热量的20%～30%，限制动物脂肪和饱和脂肪酸的摄入。植物油至少应占总脂肪的1/3以上。富含脂肪的食物见表2-4。
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避开砂糖、方糖、动物性脂肪
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5 U" \9 S- y6 L* D8 r（四）注意补充维生素和矿物质
) M' H: r: |1 [! N2 k0 l. J, AB族维生素、维生素C和维生素E与糖尿病关系密切，它们对神经系统有营养功效。
锌与蛋白质代谢有关，缺锌可致蛋白质合成减慢，胰岛素分泌较少，血糖上升，加重糖尿病病情。锌主要来源是动物性食物，如鱼类、贝类、肉类、海产品、家禽等。
; ^) M3 r9 v# }; }, ~' Z铬是胰岛素辅助因子，与胰岛素相互作用促进血糖的储存，缺铬时可出现空腹血糖增高，糖耐量减低，胰岛素结合能力降低。坚果、麦麸、玉米、鱼、虾、蛋黄等都含有铬。
镁在胰岛素敏感性和糖代谢方面起重要作用，缺镁时胰岛素敏感性降低。镁的主要来源是坚果、紫菜、小米、玉米、荞麦面等。
（五）增加膳食纤维
膳食纤维可降低血糖，改善糖耐量，摄入膳食纤维高的地区，糖尿病发病率低。糖尿病饮食中膳食纤维增加，可使尿糖下降。世界卫生组织建议成人每日需摄入膳食纤维27～40克，但我国成人每日平均仅摄入17克，相当不足。糖尿病患者每日摄取的膳食纤维不应低于40克。其中可溶性膳食纤维成人每日要摄取22克，最高可达32克。

食物交换份法·
/ S7 l: W/ n: ]; t4 m2 k什么是食物交换份法
·食物交换份是目前国际通用的糖尿病饮食控制方法，它是将食物按照来源、性质分成几类，同类食物在一定重量内，所含蛋白质、脂肪、糖类和能量相近。不同类食物所提供的能量也大致相等。这种方法虽然不是十分精确，但简便易行，能够增加糖尿病患者的饮食选择，使食谱设计简单化。在不超出全天总热量、保证营养的情况下，糖尿病患者可以灵活运用，根据饮食习惯、经济条件、季节等具体情况选择食物，使膳食丰富多样。此法将食物分成四大类八小类，每份食物所含热量大约相同，约为90千卡，同类食物可以互换。例如，每份谷类（25克）可以提供能量90千卡，以此类推可见表2-5。
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# w" m1 `2 f. |/ U4 m: h: N6 h如何应用食物交换表
0 ~6 ]$ o5 R  c·制定食谱·
在确定每日总热量后，以根据下面七类食物交换表（表2-6～表2-13）和不同能量糖尿病每日饮食表，就可以确定每日食谱。
) {& w9 y/ s1 K表2-6 不同能量糖尿病每日饮食内容
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表2-7 食物交换表——谷薯类

. z7 K* `" ^' D6 O表2-8 食物交换表——水果类
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8 o& d3 [* u5 P( o表2-9 食物交换表——肉蛋类(每交换份肉蛋类提供蛋白质9克、脂肪6克、热量90千卡)
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表2-10 食物交换表——油脂类(每交换份油脂类提供脂肪10克、热量90千卡)
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表2-11 食物交换表——乳类(每交换份乳类提供蛋白质5克、脂肪5克、糖类6克、热量90千卡)
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( S( U9 a8 u" G+ d! O表2-12 食物交换表——蔬菜类(每交换份蔬菜类提供蛋白质2克、糖类20克、热量90千卡)
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表2-13 食物交换表——大豆类(每交换份大豆类提供蛋白质9克、脂肪4克、糖类4克、热量90千卡)
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例如，计算一日摄入热量为1800千卡，则从表中找到1800千卡对应饮食内容为：谷薯类12份、蔬果类1份、肉蛋类3.5份、豆类0.5份、乳类1.5份、油脂类1.5份。其中，谷薯类12份，可从表中选择安排一天主食，如大米12份（大米300克），或大米8份＋面粉2份＋鲜玉米1份（大米200克＋50克——中等玉米1根）。
, j& h, U7 H! S( I  I, J·食物互换·
同类食物可以互换，各种不同的主食、蔬果、肉类、豆类之间可以互换，油脂和各类硬果类食品也可以互换。50克大米可以和50克面粉互换，25克饼干可以和25克燕麦片互换等。营养素含量相似的食物之间可以互换，如25克主食和200克苹果可以等值互换、50克瘦肉和100克豆腐可以等值互换、25克燕麦片和200克橘子可以等值互换、10克花生油和50克瘦肉可以等值互换、500克蔬菜和200克苹果可以等值互换、25克馒头和500克带皮西瓜也是等值的。在不增加全天总热量的情况下，吃500克西瓜和25克馒头是一样的。当血糖控制稳定时，糖尿病患者每天吃一个水果，再减少25克主食是可以的。但在血糖控制不稳定时，不推荐吃水果。食物交换份法对热能营养素的计算比较粗略，它将许多同类食物归在一个能量水平上，其实每种食物的能量还是有差别的，但是此方法可以简化糖尿病饮食计算过程，所以具有很好的实用性。按照“份”的原则进行交换，就可以在保证健康饮食的同时，又能让食物花样不断翻新。
正确称重
5 R: g6 S* B: _4 k" C# ]$ U·要称量“生”的食物·
食物经过煎煮、烧烤、蒸等料理过程，重量和体积都会发生改变。在这里所介绍的食物量如无特殊说明均指“生重”。但在实际生活中，人们所称量的是往往是熟重。因此要了解生熟重量转换之间的关系。例如：50克生大米，做成米饭则熟重130克；50克生面粉，做成馒头则熟重75克；50克生肉食，熟重为35克。
  i, v, Z# P1 L, M! ?·准确称量·
水果的皮、芯，鱼的骨头、内脏，花生的壳等一般都不会吃，所以量时还应该去掉废弃部分，只称量进食部分的重量。在食物热量换算表中记载的数字，也都是指“生”食物中可食部分的重量、体积。
在超市购物时，米、面、肉、蛋等食物都会有准确的重量。牛奶、豆浆、果汁等食品，如果在购买时没有标注其体积，可以利用量杯或量勺等工具进行测量。此外，给您推荐一种简便易行的手掌称量法，免去了每次用食物称称量的麻烦。
; B* ?, g* _. D9 H9 b8 x简易手掌称量法
% V  e2 m8 a+ b" _1 K0.5克盐：使用大拇指和食指抓握的一小撮食盐量，约为小勺子的1/10。
1克盐：使用大拇指、食指和中指三根指头抓握的食盐量约为小勺子的1/5。
2.5克盐：用除了小拇指以外的四个指头抓握约有小勺子的1/2（2.5克）。
/ x. R4 a4 U& P3 b) G( ~10克油：1汤匙。
50克肉：食指和中指并排的面积。如果是黄油，则仅限于拇指尖端第一节。
50克米饭：用手将米饭捏成团，正好握住的大小。100克蔬菜：将蔬菜堆满一个手掌的重量。
; I) P. t; c! P* ]; [$ t500克蔬菜：双手能够抓住的重量。1份水果：相当于一个拳头大小的水果。
（六）清淡饮食
$ N+ L- B. h  h! ?( O! Q淡油油脂是高热量的食物，这是毫无疑问的。炒一个普通蔬菜的用油量很容易超过80克，这对于糖尿病患者来说是不利的，进食油过多还可导致肥胖以及心脑血管疾病、脂肪肝等。中国营养学会推荐，日常烹饪用油在25克/天左右为宜。但调查表明，大城市居民用油量已达80克/天。因此，应该在日常饮食中逐步减少食用油的使用。除了限制过多进食油之外，还要注意：
; W, y. {1 O0 }6 q! a6 i      科学用油·动物油和植物油的搭配：
动物油中的饱和脂肪酸摄入过多可导致胆固醇沉积于动脉管壁，形成粥样硬化。植物油中的不饱和脂肪酸则有抗血栓作用。但是不饱和脂肪酸若摄入过多，可产生“衰老因子”，降低组织的功能，因此，也不是一味地吃植物油就好，可以植物油为主，搭配动物油。
      ·不吃或少吃反式脂肪酸：
0 P- y: Z1 _6 P' ]反式脂肪酸是植物油氢化以后加工而成的脂肪酸。可影响人体脂肪代谢，使低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白降低，所以要少吃。含反式脂肪酸的食物有人造奶油、起酥油，油炸食品、烘焙糕点等。
减少用油量的小窍门·
用电烤箱烹饪。电烤箱可以烤蔬菜，肉类、鱼类，各种面包、点心、比萨。最大的好处是处理各种原材料不必另加油。比如烤小排、烤鸡等，无需用油，而是充分利用了肉类本身的油脂。·减少油炸食品，多采用蒸、煮、炖、焖等烹饪方式。烧烤时，不用铁板烧，而用烧烤架或烧烤网，会使肉中多余的脂肪从“网”间流失，这样反而会减少脂肪的摄入。·偶尔吃油炸食物解解馋，可以在原料外面包裹上一层薄薄的面粉，在煎炸过程中，还可以减少肉里的脂肪。·用橄榄油煎炸食物，多摄入不饱和脂肪酸。
3 U: a" r$ y) c; f5 d  \7 ~适合于炖煮食物的厨房小家电
慢炖锅：又叫电汤煲，以紫砂煲为多。最大的特点是可以预约定时。晚上临睡前设定好，第二天早上就可以享用了。也可以上班前设定，下班就可以吃到热气腾腾的饭菜。缓慢升温，熟后保温，保留营养，原汁原味，可以煲粥、煲汤、蒸炖，无需看管。焖烧锅：食物烧开后自动焖烧，无须看管，8小时保温，早晨做好，下班就可以吃到热饭菜了。此外还可以自备酸奶机，自己做的酸奶不含防腐剂、增稠剂、调味剂、色素，喝着放心又健康，有些酸奶机可以根据自己的口味调配原料，还可以制作各种奶酪。
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低盐
1 L/ p3 T9 _% |; t* H$ h. Y& P食盐过多已被确定为高血压、冠心病、动脉硬化、脑卒中的“杀手”。糖尿病病患者也应该限盐，目的是减少并发症的发生。
世界卫生组织推荐每人每天的用盐量是6克，但这并不意味着每天可以在烹调饭菜时放入人均6克的盐，因为6克中包括了那些看不见的盐。比如酱油；各种腌渍食物；海鱼、虾、牡蛎、海带；各种熟食，如火腿、香肠、肉干、咸蛋、烧鸡等以及各种酱菜等。这些物质人均摄入量为每天2克，减掉这2克，实际上我们每天的人均用盐量是4克。
# E" ^( c, @9 L- H- a$ |' A, M9 J, R3 m两种减盐方法
" u1 g7 J9 k8 \& H) ?·餐时加盐法：炒菜时先不加盐，起锅前、起锅后，或端到餐桌后再加盐拌匀，这样用盐量可以减少1/3～1/2。这是因为盐还来不及渗入到菜肴内部，都附在外部，所以少量的盐也能够满足口味。这样还能避免碘盐中的碘被高温破坏和损失。
·调整口味的办法：在总摄盐量相同、不超过标准的情况下，可将盐量重点分配在一道菜里，这样就保证了有一道咸味稍重的菜，可以调节口味。用酱油、豆酱代替食盐，5克酱油、20克黄豆含盐1克，但味道好，用盐少。可多放一些辅料，如葱、姜、蒜、香菜、花椒、大料等，这样香味浓郁，盐少也美味。
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