糖尿病患者如何选择运动

欧洲之星

（一）选择运动形式的原则
能消耗脂肪，宜长期坚持的全身性运动
! P& v" ^3 [1 `( T1 R/ O      局部运动提高的只是局部某一块肌肉的胰岛素敏感性，只有锻炼到多个部位，才会有更多肌肉的胰岛素敏感性增加，从这个角度来说，最有效的运动就是全身运动。
      前面已经说过，短时间运动消耗的是肌糖原，所以应该进行强度小的运动，这样运动的时间就可以延长一些，增加消耗脂肪的机会。
8 m# z3 R# }8 d! ]7 V$ E     一次运动产生的效果，只能持续3～4天，所以要长期坚持。每周少于3次，则达不到满意的效果，所以在身体允许的情况下，以每周运动5次以上为好。
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' ^! E7 l7 \$ r7 C7 w运动量要合适
8 f3 N  K: e, S$ C       运动量不能以时间来衡量，因为运动项目不同，达到等量运动量的时间也不同。用心率计算运动量是一个简单实用的方法。运动刚结束后立即数脉搏数，数15秒的脉搏数乘以4，再加上10，就可以得出每分钟心率。
加上10是因为运动刚一结束，脉搏数就开始下降，加10以校正，而准确估算运动时的心率。合适的运动强度＝（220－年龄）×（60%～85%），可以认为运动量比较合适。比如，一位45岁的人，运动后的心率范围在（220－45）×（60%～85%）＝105～148次/分比较合适。或可以直接用170－年龄作为运动中的平均心率。

; J) ^8 y; t3 u' W; U$ ?$ D选择运动时间
# I# o3 A$ |) Q        一般说糖尿病患者运动时间不宜过长，一是体力不行，二是容易发生低血糖。可根据运动量和自身状况，每次掌握在30～60分钟。专家提出，以早饭或晚饭后30～60分钟开始锻炼最为适宜。
       清晨空气污染较重，而且有心脑血管并发症者容易受到冷空气刺激而发病，所以不宜清晨锻炼。早餐前也不宜锻炼，因为空腹锻炼可能引起低血糖。
* E% O% H  [7 w/ J! \       提倡在晚饭后半小时开始锻炼，这正是血糖较高的时候，此时锻炼有利于消耗糖分，而且锻炼完毕后睡觉，有利于睡眠，防止肥胖。
（二）如何评定疗效
. n9 g9 r( S+ d* \; \主观效果
: b8 y( F4 G- ?- W* ]       早期可出现：体内脂肪含量减少；腰围减小（内脏脂肪减少）。坚持一段时间后会出现：运动中和运动后的愉悦感；运动后疲乏感，肌肉持续的酸痛感消失；改善便秘和睡眠；精神愉悦，对生活充满信心。
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客观效果
% U" ~! [8 ?# q* [9 V5 W早期可出现：尿酸值恢复；血糖值改善。
坚持一段时间后可出现：体重向标准体重“靠拢”；糖化血红蛋白和糖化血清白蛋白的正常化；运动后的脉搏数较从前减慢；脂肪不容易在体内堆积；血胆固醇含量减少；对人体有益的高密度脂蛋白增加。

（三）有氧运动和无氧运动
按照消耗能量的方式，运动可分为两种，有氧运动和无氧运动。无氧运动是指短时间内的力量性项目，其消耗的能量直接来自于肌肉内存储的糖原酵解。如跳高、跳远、快速游泳、赛跑。有氧运动是长时间持续进行的比较缓和的耐力性项目，如快步走、慢跑、滑冰、缓慢游泳、骑自行车、打太极拳等。运动特点是消耗了体内储存的糖原后，要靠吸入大量氧气，在体内燃烧以供给能量，强度低、有节奏、不中断，它对技巧要求不高，方便易行，易于坚持。有氧运动很适合需要长期运动的糖尿病患者，它可以降低血糖、增加心肺功能、减少脂肪。以下介绍几种有氧运动方法。
; t) P- w* r- s2 {0 W步行
步行简便易行，不受环境、条件限制，是最常用且又易于施行的锻炼方法。
环境应选择在空气清新，负离子多的花园、公园、林阴道中的平坦路段。步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止摔倒。步行时要注意保持抬头挺胸姿势，配以有节奏的摆臂扩胸动作，以增加胸廓活动，调整呼吸。具体做法有以下几种。缓步：每分钟60～70步，适合于60岁以上的老年糖尿病患者及血糖不稳定者。每次30～50分钟，每日2次，上午10时以后、下午4时以后或晚上7时以后。缓步不会引起低血糖反应，可稳定情绪，消除疲劳。
' `' T; h5 d( o' d& |6 z' Z$ Z6 e快步：每分钟120步左右，适合于60岁以下的糖尿病患者。快走易引起低血糖反应，要携带一些糖果，在感到不适时含用。
1 M+ {# E2 g# ^- [; f% G5 b9 _疾步：每分钟150步以上，适合于体质较好、血糖稳定者，尤其适合于轻型单纯饮食治疗的糖尿病患者。
3 J$ K' I$ y% \9 D; `( ]自由散步：完全随意，时快时慢，随走随停，可与其他步行形式相结合。
摩腹散步：一边散步，一边按摩腹部，适用于合并有消化不良、慢性腹泻者。
) \/ t) U4 n6 Q& t+ F摆臂散步：散步时两臂用力向前后摆动，可以增进肩部和胸廓的活动，适用于合并有呼吸系统疾病的患者。
慢跑
% x, Q; l- o4 h7 h5 I; y选择在空气清新、道路平坦的场所，慢跑前做好准备活动，由步行过渡到慢跑。可以采用慢跑与步行相结合的方法，以不喘粗气、没有头晕等不适感觉、最高心率每分钟120～130次为度。慢跑结束前要逐渐减慢速度，切忌突然停止，以免慢跑时集中在四肢的血液一时难以回流，而引起心、脑暂时性缺氧。跑步时最好用鼻呼吸，避免用口呼吸，防止咳嗽、呕吐。慢跑中如出现呼吸困难、心悸、胸痛、腹痛等不适，应立即减速或停止运动，可到医院进行诊治。
舞蹈
% S4 n5 E$ o8 h舞蹈是人体的动作、造型、节奏、表情和音乐、诗画相结合的综合艺术，能充分调动和调节人的心理、生理和肢体活动，舒筋活络，通利关节，宽胸理气，行气活血：肢体的活动可直接使全身气血流通，血液循环加速，增强呼吸运动及胃肠功能，降低血糖和血脂。舞蹈从形式上可以分为以下几种。
民间舞蹈，如秧歌舞、腰鼓舞、扇子舞等，很适合中老年人群。
5 P, P2 u& N( T- `古典舞蹈，专业性比较强，有一定舞蹈基础的可以尝试，或观看这些轻盈优美、内涵丰富的舞蹈，对放松身心十分有益。
现代舞蹈，是目前深受人们喜爱的锻炼形式。例如慢三、慢四交谊舞，小伦巴舞等，适合健身之用。
  M3 [  A  x1 v, d/ w, i太极拳
: c; F. h8 X4 ^" P1 E; g" `5 l太极拳起源于中国，是我国传统的体育运动项目之一，是一种动静结合、刚柔相济的独特的养生保健方法，特点是“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。强度容易掌握，有利于全身各部位肌肉的活动；具有疏通经络、调节脏腑功能、调整气血运行等作用，适合糖尿病等慢性病患者。
) p& ~: K- d! P; w( U4 `2 [五禽戏
五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”，是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。据说是由东汉医学家华佗根据导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，精心研究五禽的活动特点，并结合人体脏腑经络的功能，模仿五禽的形态、神态和动作而创立的。常练五禽之戏，可活动腰肢关节、壮腰健肾、疏肝健脾、补益心肺、调养精神，从而达到祛病延年的目的。
八段锦
我国民间流传的一种保健操，由八节组成，术式简单，运动量适中，特别适合于糖尿病等慢性病或体质虚弱的老年人。可强筋骨、利关节、通血脉、调脏腑，改善血液循环、维持和促进消化功能。
游泳
体力较好、会游泳、能长期坚持、病情稳定者可以进行游泳锻炼。游泳是一项全身性的健身运动。水的温度刺激，压力和人在水中的活动可以使全身功能得到加强，特别是能增加心肺功能和血管舒张收缩功能，对糖尿病患者极为有益。
! i# `/ L  P9 L: y, U7 {参加游泳锻炼应选择较好的游泳场所，具备安全和医疗救护保障条件。游泳前要做好准备活动，以免引起肌肉痉挛和诱发心绞痛发作。运动量不宜太大，速度为每分钟30米，游500～600米，15～20分钟即可。
0 e6 t# |! h  C% X) I) d+ f高尔夫球
高尔夫球场地都有新鲜的空气，广阔的绿地，明媚的阳光，在健身的同时，还具有较强的技巧性、趣味性，从而愉悦身心。但应注意：①选择合适的天气，应考虑温度、风力、阳光等因素，不要勉强。②寒冷或暑热天气、雨天、强风天气都应停止。③选择平坦的球场。运动的目的是锻炼身体，而不是争胜负，不必在乎成绩，或与人争球技。④击球入洞时要小心不要屏气，因为此时容易紧张而下意识地停止呼吸，造成缺氧。
骑自行车
" }: q3 W9 z1 ~3 A8 F" e& [在我国很多家庭都有自行车，很多人都会骑，但由于上下班时交通拥挤，精神容易紧张，因此最好在运动场或人流稀少的街道上进行骑车锻炼。锻炼开始前应将车座高度和车把弯度调节好，骑车过程中身体保持前倾，避免用力握把。使用功能自行车可在室内进行运动，优点是负荷量容易掌握，运动量容易计算。
, \  W, c& A2 \7 {4 G体操
应用体操进行康复也是简便易行的方法。可选择广播操，如第三套广播体操，或其他有我国民族特色的冠心病医疗体操。

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3 G" G' c! _6 z随时随地的运动
2 r( j$ I" m" Z( K·自驾车、打车或乘坐公交车上下班的人来说，可以早点下车，再步行到单位。如果早晨时间紧张，也可以下班时先步行一段再乘车，或者先乘车早点下车，步行回家。
·爬几层楼梯再坐电梯。
" [: W9 |' }+ J. i% L2 m·开始工作前先做一做简易的体操，哪怕只是伸伸胳膊、踢踢腿、扭扭腰、摇摇头、耸耸肩。
. |: W7 T3 W! Q( a3 E·边看电视边伸展身体，做些小动作，看多久电视，就燃烧多少小时脂肪。