世界糖尿病日，你应该认识的GI

ling浮生

　　11月14日是世界糖尿病日，糖尿病已成为危害人类健康的三大疾病之一，对人类健康的危害极大。GI，是Glycemic Index的缩写，翻译过来叫血糖指数，指人摄取一定量的某种食物后血糖变化的情况，是衡量食物引起人体餐后血糖反应的重要指标。

吃饭前先算算食物的“GI指数”，养成科学良好的饮食习惯，不仅适用于高血糖人群，对健康人群也很有意义。

GI的计算，就是把葡萄糖设置成100，然后其他食物跟它比，大于70的就是高GI食物，小于55的是低GI食物。

高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

根据GI指数来选择食物后，有助于糖代谢的改善、有效降低血糖水平、有利于疾病的治疗。选择正确的食物很重要，而同样的食材，加工方式不同，最终的GI指数也有很大区别，掌握一些小窍门，选择健康的烹调方式，可以降低升高血糖的速度。

“粗”粮不细作

尽量降低粮食碾磨的精细程度。大部分杂粮、杂豆、薯类都比白米白面的血糖反应低（糯米、大黄米等黏性谷类除外），可以将这类食物作为主食食用。需要注意的是，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、南瓜、菱角、荸荠、百合、甜玉米、甜豌豆、绿豆沙、红豆沙之类淀粉含量高的食物，都要减少主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

蔬菜不切太小

薯类、蔬菜等不要切太小或做成泥状。缩短烹饪时间同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平。例如，煮粥时间不宜过长、不宜煮得过烂。蒸煮较烂的米饭，在餐后半小时到一小时内血糖水平明显高于干米饭；煮的时间较长或加碱的粥血糖生成指数增加。

常见食物的GI指数：

常见低GI食物（GI值低于55）有：果糖、柚子、脱脂牛奶、苹果、梨、扁豆、葡萄、香蕉；

常见中GI食物有：煮玉米、芒果、冰激凌、菠萝、大米粥、胡萝卜、梳打饼干、西瓜、白面包；

常见高GI食物有：南瓜、煮红薯、大米饭、土豆泥、燕麦片、酸奶、白糖、白馒头、牛肉面、葡萄糖。