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11月14日是联合国糖尿病日。现如今,糖尿病越来越被人们熟悉,“想吃不敢吃”,更是让无数人郁闷苦恼,更不用说一系列的并发症了。常听人们说“糖吃多了就会得糖尿病”,可是糖尿病真的是吃糖多引起的吗? 糖尿病是一种由遗传因素和环境因素长期共同作用所导致的慢性、代谢性疾病。患糖尿病的危险因素包括:遗传、高脂饮食、体力活动过少、肥胖、心理压力等。糖尿病跟吃糖多少并没有直接关系,但不可否认,长期吃甜食的确会增加患糖尿病的风险。
/ b( p. J! U& r. E+ D! T. m 糖尿病患者不能吃甜食?
( a# Q3 l$ l8 U& \) x1 Q; [ 很多糖尿病患者在谈到甜食时“如临大敌”。其实在血糖稳定的情况下,糖尿病患者适量进食一些甜食是可以的,但需要注意三点,即吃什么、吃多少、何时吃。这就涉及到GI了。
5 g* c, W& r7 v7 s7 ]8 o1 {- y- A& M GI即为血糖指数,指人摄取一定量的某种食物后血糖变化的情况,是衡量食物引起人体餐后血糖反应的重要指标。+ q* c @# p! Y5 r- f8 M+ Q
在“糖尿病圈”了解GI很关键,GI食物如何搭配更健康?
* e3 x3 g4 U& u/ i2 _3 | 在GI的计算,将葡萄糖设置成100。按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数,可以将食物分为三个等级:高GI食物(GI大于70)、中GI食物(GI在55-70之间)、低GI食物(GI在55以下)。
! q2 T" {# |! i, g* N( s* x 根据GI指数来选择食物,有助于糖代谢的改善、有效降低血糖水平、有利于疾病的治疗。
0 O* Q6 h$ F6 h 常见食物的GI指数:; h. t4 u; V9 {4 L" H" q5 m
常见高GI食物有:南瓜、煮红薯、白米饭、土豆泥、燕麦片、酸奶、白糖、白馒头、牛肉面、葡萄糖等。
$ c$ d- N1 C7 P% ]+ r 常见中GI食物有:煮玉米、芒果、冰激凌、菠萝、大米粥、胡萝卜、梳打饼干、西瓜、白面包等。/ ]/ A+ H0 a0 e- ?9 G
常见低GI食物(GI值低于55)有:果糖、柚子、脱脂牛奶、苹果、梨、扁豆、葡萄、香蕉等。' |4 `% R, T: t2 [# v* c; b/ H
如何吃才能更健康?
$ Y3 |! N2 W5 H ▶尽量降低粮食碾磨的精细程度
( p- G% M" U& O( z, |6 F4 F 人们在食用杂豆、薯类等大部分杂粮时比白米、白面的餐后血糖反应低(糯米、大黄米等黏性谷类除外),可将这类食物作为主食食用。需要注意的是,如果吃了甘薯、土豆、山药等淀粉含量高的食物,就要减少主食的食用,保证一餐中碳水化合物总量不过多。& Y# z1 k- f& |4 G) _" P9 Y
▶缩短烹饪时间3 E* W/ E* y* J9 I. l- F
同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平。例如,煮粥时间不宜过长、不宜煮得过烂。蒸煮较烂的米饭,在餐后半小时到一小时内血糖水平明显高于干米饭;煮的时间较长或加碱的粥血糖指数增加。
. t' E" p0 [# s. H% z U$ ?* t. t ▶高低GI“混搭”0 g& z) \: q0 M0 s4 I, M
吃高GI食物时搭配GI较低的食物可以平衡食物的GI值,如:吃粥时可搭配蔬菜和粗粮;吃饭时先吃点蔬菜、肉类,再吃米饭,然后主食配菜慢慢吃,这样血糖升高的速度就比先吃米饭要慢。! Y, J: L d# R; _7 M1 B# D% J
糖尿病早期自查需要注意哪些症状?
# [3 O" b3 r: A# F- |4 Y1 d. g; B8 v 糖尿病患者的典型症状——“三多一少”,即为多食、多饮、多尿、不明原因体重减轻。
% g6 k1 S+ \% V 预防糖尿病的发生,需要养成合理的饮食和运动习惯,这是降低患肥胖和糖尿病风险的有效方式。同时,遏制糖尿病蔓延还需要管住嘴、迈开腿。
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