过年糖尿病友吃坚果，这5种坚果最适合

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生活方式显著影响2型糖尿病的管理，而其中饮食起主要作用。健康饮食有助于控制血糖水平，减少并发症的发生风险。坚果是一种很好的营养来源，对健康有益。然而，对于糖尿病患者来说，有些坚果相对较好一些。本文探讨了为什么坚果对糖尿病患者有益，并列出了将坚果纳入健康饮食的5个最佳选择。

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为什么坚果对糖尿病患者有益？

坚果含有大量的有益脂肪。坚果中的不饱和脂肪具有一系列重要的功能，如支持细胞生长和保护器官，包括心脏。此外，坚果富含蛋白质，还含有一系列对身体健康很重要的营养物质，包括纤维、维生素（如维生素E）、叶酸、硫胺素、矿物质（如镁和钾）、类胡萝卜素、抗氧化剂、植物甾醇。然而，并不是所有的坚果都对糖尿病患者有益。例如，避免食用盐渍坚果很重要，因为盐会增加并发症的发生风险。

对糖尿病患者来说最好的坚果

1杏仁

杏仁对糖尿病患者有很多好处。2011年的一项研究发现，在2型糖尿病患者的饮食中加入杏仁，为期12周，可以对血糖产生积极影响，同时能够降低心脏病发生风险[1]。2017年的一项研究观察了2型糖尿病患者在24周内每天食用杏仁的效果。同样发现，在日常饮食中加入杏仁有助于控制血糖水平，降低心脏病发生风险[2]。食用杏仁有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，这也是其能够降低心脏病风险的部分原因。

2核桃

核桃的热量很高。而且，研究发现食用核桃对体重或体成分没有显著影响[3]。研究者纳入112例有糖尿病发生风险的受试者，让其接受为期6个月的低热量饮食或富含核桃的饮食。他们发现，富含核桃的饮食能够改善HDL-C/LDL-C比值，而不会对体成分产生不良影响。在2018年的一项研究中，研究者在34 121例受试者中调查了食用核桃与患糖尿病风险之间的关系[4]。结果表明，在过去24小时内吃过核桃的人患糖尿病的概率是没有吃过核桃的人的一半。

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3腰果

腰果可以帮助改善HDL-C/LDL-C比值，降低心脏病发生风险[5]。在2018年的一项研究中，研究者为300例2型糖尿病患者提供富含腰果的饮食或典型的糖尿病饮食[6]。12周后，食用富含腰果食物的受试者血压较低，HDL-C水平较高。另外，腰果对血糖水平和体重也无不良影响。

4开心果

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开心果的能量相对较高，但它们含有有益健康的纤维和脂肪。在2015年的一项研究中，2型糖尿病患者被分至富含开心果的饮食组或常规饮食组，为期4周。结果发现，开心果饮食组的受试者HDL-C/LDL-C比值明显高于常规饮食组，甘油三酯水平也较低，这表明其心脏更健康[7]。

5花生

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花生是蛋白质和纤维的良好来源，可以帮助减重，还可降低患心脏病的风险。2013年的一项研究观察了花生对有2型糖尿病发生风险的肥胖女性饮食的影响[8]。研究者发现，在谷物饮食中添加花生有助于控制受试者的血糖水平和食欲。这可以帮助减重，对降低糖尿病发生风险有显著益处。

小结

作为一种多样化的食物，坚果很容易被纳入健康饮食中，它们能为糖尿病患者提供蛋白质和有益的脂肪。为了避免摄入过多的热量，可以考虑摄入较小的份量。坚果是一种简单的零食。大多数生吃是安全的，而且很容易买到。但是，糖尿病患者应避免食用含盐的坚果。

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参考文献：

1. Li SC, Liu YH, et al. Metabolism. 2011; 60(4): 474-479.

2. Gulati S, Misra A, Pandey RM. Metab Syndr Relat Disord. 2017; 15(2): 98-105.

3. Njike VY, Ayettey R, et al. BMJ Open Diabetes Res Care. 2015; 3(1): e000115.

4. Arab L, Dhaliwal SK, et al. Diabetes Metab Res Rev. 2018; 34(7): e3031.

5. Kim Y, Keogh JB, Clifton PM. Nutrients. 2017; 9(11). pii: E1271.

6. Mohan V, Gayathri R, et al. J Nutr. 2018; 148(1): 63-69.

7. Sauder KA, McCrea CE, et al. Metabolism. 2015; 64(11): 1521-1529.

8. Reis CE, Ribeiro DN, et al. Br J Nutr. 2013; 109(11): 2015-2023.