运动不一定都是降糖

梦一场

运动可以锻炼心肺功能，提高肌肉力量与弹性，锻炼关节和韧带，增强抵抗力，还能帮助我们克服忧郁孤独等不良情绪。这一点无论对1型糖友还是2型糖友，都是同样的。
　　不同的是，对于2型糖友和糖尿病前期人群来说，规律运动可以改善血糖控制，但对于1型糖友和胰岛素比较缺乏的糖友来说，有时，运动反而导致比较大的血糖波动。
　　运动，到底会让我们的血糖发生怎样的变化?是否有办法掌控?
$ b* X3 y' K* o* B　　关于运动的一些最权威研究
) I- r4 ?& C: }6 x$ Q　　通过对正常人的研究，我们发现结果并不一致。国内一个研究让40名健康男性在早餐后90分钟开始5公里平地越野运动，持续20分钟，运动前后进行采血化验，发现这些人的胰岛素水平增加了一倍，当然，这估计跟进餐有关系，未必是运动导致的，血糖在运动结束后的即刻，比运动前上升2.3mmol/L左右，运动后30分钟比运动前上升了1.6mmol/L左右。
" q- p/ H6 t4 ~: g/ I# c( P  V　　国外的一个研究，比较了健康人和1型糖尿病人运动前中后很多指标的变化。
　　他们在9点钟吃完早餐，当然1型糖友注射了速效胰岛素，并有一个持续的低水平的静脉基础胰岛素，之后所有的人都卧床休息110分钟，在早餐后2小时45分时开始骑车运动，让运动中的耗氧量达到最大耗氧量的60%。这个运动持续40分钟，之后休息40分钟，再进行同样的骑车运动40分钟，第二次休息40分钟，进行第三个40分钟的骑车运动

; Z6 c( G1 B1 l, [. M* r
$ ^/ f" L6 z1 t# x- Y$ }正常人的血糖较为平稳，1型糖尿病人的血糖则持续下降，在第二轮和第三轮运动结束，有人发生低血糖。
6 p1 v/ U& {. {　　无氧运动、短时间的、全速短跑这样的爆发性运动，比较少引起1型糖友的代谢紊乱，给予足够的供水并维持血糖在合适的水平，通常会有上佳表现。
　　高强度的运动被定义为耗氧量达到最大耗氧量的70%或者心率达到最大心率的85%。在进行这样的运动时，比较容易出现高血糖，需要注意维持足够的胰岛素量。这种高血糖状态是由于对抗胰岛素的激素，如肾上腺素、去甲肾上腺素、糖皮质激素等，迅速释放，血糖通常会在30～60分钟内改善。
　　持续时间较长的耐力活动，则会有更多挑战，比如自行车骑行和长跑。
　　这是因为，1型糖友维持能量代谢平衡的调节机制受到了较复杂的影响，包括胰岛素与胰高糖素、肾上腺素、去甲肾上腺素和糖皮质激素等的平衡。因此，在耐力运动中，1型糖友既可能有高血糖，也可能有低血糖发生。
　　运动时，特别是在进行中等以上强度的运动时，人体对糖类氧化的需求增加，如果碳水化合物的摄取不够，身体就会进入能量负平衡状态，肝脏和肾脏的糖原分解增加，脂肪分解增加，以便维持血糖的稳定。运动强度越大，脂肪分解和乳酸产生越多，运动结束，脂肪分解和乳酸增加都迅速减少，恢复到正常的糖类代谢状态。
　　2008年，瑞士的一项由内分泌专家和营养及运动专家共同参与的研究中，比较了让1型糖友在血糖5mmol/L和11mmol/L两种状态下进行骑车运动的能量代谢，运动强度为耗氧量达到最大耗氧量的55～60%，结果发现，血糖5mmol/L的一组，碳水化合物的氧化供能和脂肪分解功能分别占到接近一半，血糖11mmol/L的一组，碳水化合物的氧化供能和脂肪分解功能分别为67%和31%。
, U: S* W% Q4 \2 m  a/ ^　　这种表现跟健康人类似，也就是说，在血糖水平较低的情况下，会有较多的脂肪分解供能，血糖水平较高的情况，相当于有更多的碳水化合物供能，脂肪分解供能则相应减少。
' V# ]$ t0 `/ m) q3 i9 Y; |　　在进行耐力活动时，有些使用胰岛素泵的运动员会设定一个比较低的基础率，使用长效胰岛素的运动员则会减少长效胰岛素的剂量，并且隔一段时间就补充一些碳水化合物。但无论是基础率、长效胰岛素还是餐时速效和短效胰岛素，需要减少的比例，都取决于运动的强度、时间，以及个人对此种类型运动的反应。
　　尽管需要个体化，但指南通常建议运动中的血糖水平维持在6.7～10mmol/L之间，血糖超过10mmol/L的时候，需要补充无糖饮料，避免脱水。
8 x* h7 l: V1 Z8 v' |　　运动前后和运动中都需要测血糖，可以间隔30分钟测一次，在运动后，每2个小时要测一次血糖，直至运动结束后4小时，以发现运动后的延迟发生的低血糖。
  S9 B! j3 U2 B% k& o* O4 x　　运动相关的低血糖症状会与紧张和体力活动导致的疲乏困倦有些重叠，因此有时会被忽略，要注意凡是感到饥饿、虚弱、焦虑、出汗多、颤抖、心慌、濒死感、语速缓慢或说话不清楚、动作不协调、视力模糊、行为古怪、一侧肢体瘫痪、意识模糊，都要考虑到低血糖。
　　对糖尿病运动员的运动前血糖建议有些不同，通常认为在5.6～13.9mmol/L的范围内开始运动都是安全的。很多1型运动员在运动中将他们的血糖保持在6.7～10mmol/L之间，在空腹血糖超过13.9mmol/L的时候，他们就不再运动，在血糖低于5.6mmol/L时，他们会补充碳水化合物。
　　近些年，针对2型糖友的运动，有些研究发现，高强度短时间的运动模式，比指南建议的每周150分钟运动时间减少很多，却可以很好改善2型糖尿病人的血糖控制，包括增加骨骼肌中线粒体蛋白的含量，线粒体的功能主要是将糖原等物质氧化为水和二氧化碳而释放能量，这种运动，也增强了转运葡萄糖的蛋白的含量，使糖原和葡萄糖得到更好的利用。
# l. e3 F3 I4 T" }. v　　有些研究中的这种运动模式包括10分钟的热身运动，在热身运动中心率达到最大心率的70%，之后，进行4个持续4分钟心率达到最大心率90%的运动，中间为持续3分钟的调整期，调整期心率维持在最大心率的70%，运动结束，有一个持续5分钟的休整运动，整个运动时间为40分钟。
　　有些研究中的运动模式，是3分钟的热身运动，之后10个持续60秒的骑车运动，中间分别是60秒间歇，运动中心率达到最大心率的90%，间歇期可以休息也可以进行缓慢的抗阻运动，最后是2分钟的休整运动，整个运动时间25分钟。
　　“中国糖尿病运动治疗指南”的建议
　　中华医学会糖尿病学分会2012年发布的“中国糖尿病运动治疗指南”，对于糖友应如何运动及注意事项，有系统而详细的介绍，语言通俗易懂，非常适合糖友人手一份。
8 [, Z( I4 d/ |$ W　　其中明确指出：
　　运动强度应该根据患者的目标量身定制。对于有氧运动来说合理的强度应该是其最大摄氧量的40%～70%。身体状况欠佳的患者应从最大摄氧量的40%～50%开始。
　　不要在注射胰岛素和/或口服降糖药物发挥最大效应时做运动训练;胰岛素治疗的糖友不要在空腹时进行运动等，随身常备快速补糖食品(如糖块、含糖饼干等)，以便及时补充糖分、预防低血糖昏迷的发生。
# Y$ x' ?2 k" U　　准备活动要充分，以便使身体逐渐从安静状态进入到工作(运动)状态，逐渐适应运动强度较大训练部分的运动，避免出现心血管、肺等内脏器官突然承受较大运动负荷而引起的意外，预防肌肉、韧带、关节等运动器官的损伤。
1 g; P; S+ j- U0 v/ }! e) ~　　进行必要的医务监督，包括：
# a! J7 d" K9 [; f) G　　当空腹血糖过高(>16.7mmol/L)时，应待血糖控制后再开始运动。
　　在一个运动处方刚刚开始时，应检测患者运动前、运动中和运动后的血糖水平。
　　在运动开始前的30～60分钟调节糖分的摄入，如血糖<5.6mmol/L应适当补充糖水或甜饮料。
　　避免在空腹时或使用降糖药物60～90分钟后进行运动，以防低血糖的发生。
　　避免在参与运动的骨骼肌部位注射胰岛素。
　　尽量避免晚上运动，以免增加夜间低血糖发生的危险，或者进行相应的饮食和用药调整。