控糖侠秘笈大分享 这里有你要的干货

唐小虎

控糖侠活动中各路英雄纷纷留下了独门控糖秘笈，其中不乏值得大家借鉴的干货知识，糖小护为大家整理了一些典型案例，供大家参考收藏。

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2 n8 i  A" [) l" p9 o, l. p) \2 w饮食篇

上班族控糖妙招：
( S6 j5 {" G% i: t说起来容易，做起来也并不难。对上班族来说，在日常生活中控制餐后血糖的措施，就是以下五大要点：
/ F1 k* W- a. c一、三餐中的主食不要过多，甜食要尽量禁掉
5 W( v9 ]* u0 ]4 y+ Q$ t2 n二、降低白米白面主食的比例，全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食
三、聪明选择烹调加工方法，给食物留点需要咀嚼的天然口感
3 M& @) D$ W. ]0 y四、改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜肴要比饭多
五、改变烹调方法，少放油，多放醋
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饮食方面
1.控制摄入总热量，平衡膳食结构；
" g2 G3 @) E6 R2.多用各种粗粮杂豆和薯类来替换白米白面做主食。我最爱用小米、红米、黑米混在白米一起做，家里其他人也跟着一同受惠。
3.每天保证1斤蔬菜，每顿必须有叶子蔬菜；烹调方法也是选择清蒸、炖、煮的，基本远离煎炸油腻的方式。
4.尽量吃天然状态的食物，平时很、基本不吃加工包装的食物或加工得口感变化大的食物。平时加餐的食物也是天然的，例如水果或原味坚果，如果要补充碳水化合物，也选择苏打饼之类的。

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我觉得我现在的生活比以前过得好，注重运动，放松心情，讲究营养搭配，糖尿糖并不是什么都不能吃，而是在血糖稳定的情况下，每种食物都要控制量，得病后，在糖护士网站学习了很多知识，第一个重要的控糖方法，吃的顺序讲究，进食先吃蔬菜，再吃主食，最后吃肉类，细嚼慢咽，一小口主食，多几口青菜，注意主食粗细搭配，讲究营养均衡，科学降糖

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科学饮食
我所说的科学饮食就是精确管理每一餐饮食，特别是控制好每餐高GI食物和主食摄入量，还有做好科学的分餐。
. ^: ^+ N4 L, l: U6 Y2 k, V& q( x科学控制饮食可以让我们避免产生过高的血糖峰值，减少胰腺饱和或者过度工作，让不健康的胰腺进一步受损，直至丧失功能。
要做到科学饮食首先是学习知识，我们要知道常用食物的升糖GI，这些网上很多资料可以查询，并且要记得住，这样令你安全吃，放心吃。
其次是为食物精确定量。我采用电子称来定量，吃晚餐后二小时用检测血糖，然后根据血糖值调整食物量。
( d8 Y" z* Z# c之后就是饮食中坚持低盐低油饮食，清淡饮食有利于减少热量摄入，减少体内脂肪。我们二型很多糖友都存在胰岛素严重抵抗，其中三脂高就是抵抗产生的重要元凶。
3 ^3 Z7 Y  Q$ E+ [最后就是科学分餐法。控制饮食后很多糖友都会吃不饱，容易饥饿，我们根据餐后二小时的血糖情况进行合理补餐，二小时过高可以在三小时觉得饿时候吃一点低GI的食物，例如低GI水果、无糖牛奶、麦片等等。将我们的一日三餐，科学分为5~6餐，避开血糖的高峰对身体严重危害，又能做到我们每天的营养摄入量足够。

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对于这点我很佩服哥哥，他真的很有毅力。对于吃的方面有节制，有条理。每天早上固定吃50克炒面，中午一碗汤，100g主食再配一碟青菜和两三块肉，晚餐吃魔芋粉丝这个升糖很少，晚餐这餐好了，睡前血糖就不高，睡得比较好。在运动，更是每天坚持走路去上班，一天算下来有10公里左右，这都是哥哥每天咬牙要坚持完成的训练。

饮食是血糖管理中至关重要的环节，希望大家在分享交流中都能找到最适合自己的控糖秘笈。