普通人做到这10条，不怕糖尿病？

婲儿

糖尿病不可怕，可怕的是它的并发症，它可以引发100多种并发症，是目前已知的并发症最多的一种疾病！所以对于糖尿病，大家的内心也是拒绝的，有没有什么办法可以预防糖尿病呢？做到下面这几条，让你一生远离糖尿病！

% P. E8 q- W" V- r工作忙，多数没时间去健身房锻炼，可以利用零碎的时间在外面活动。除了跑步，打半个小时球、踢四十分钟毽子，都可以得到锻炼的效果。
0 z4 U2 a) ~# g8 H+ J6 r& F
4 s  F5 \  t# X, J2 X$ Y在芬兰进行的一项研究显示：每周锻炼4个小时，每天锻炼35分钟，患上糖尿病的风险也会显著降低。
- z. F& A+ ~& l: G' y! e3 h-
上下班尽量走路
8 `. f2 M8 r9 H% A8 x6 ]- r' J上下班能走路就走路，上下楼梯时，能不坐电梯就不坐电梯。
-
每天少坐90分钟
5 p  S: b0 q" {限制久坐行为可能是防止2型糖尿病的有效方式。英国莱切斯特大学研究发现，即使是有运动习惯的人，长时间坐着仍然会损害健康。发现只要每天少坐90分钟，就能为健康带来很大益处。
$ q, u% ?) p, e6 Z$ s1 I3 [* \-
在家吃饭
2 l; D" a" L; V( g9 X% ~) J哈佛大学一项研究发现，一周在家吃晚餐5~7次的人，比起一周只在家吃两次晚餐的人，患糖尿病的几率降低15%。
. Z4 _5 l( O+ e! N- N( K4 `7 V
餐馆菜大多油盐含量高，长期摄入油盐较多，高血压、胃癌、心血管等疾病也会慢慢向你逼近，同时还会让你的体型变胖，而肥胖更易诱发糖尿病等慢性疾病。
6 _, ~' ^9 w8 k5 Y* I' G# w-
! X" }7 ^) N6 h-


) g/ K+ {0 l% O" W" a( Q$ B一般主食是早餐100克、午餐100克、晚餐50克。有时聚会也可以快乐地吃吃喝喝，但是，两小时后要安排些活动量较大的运动，比如球类比赛等。

另外，每天主食中若能有1/3~1/2的全谷、杂豆和薯类，对预防糖尿病和肠癌都非常有益。
+ g* U( O" a3 |9 \, j. D/ ]% J-
-


. g6 u4 u( k+ o: y' {( A少吃加工肉制品
9 u& J6 y+ G6 [$ D( u/ A吃加工肉制品（如咸肉、熏肉和热狗）每周至少5次的人与每周进食这类食物次数少于或等于1次的人相比，患上糖尿病的可能性增加了43%。
! P, e% t( C- o3 E+ D  X5 J
& v7 G6 b, w0 B) {红肉中的胆固醇和加工肉制品中的各种添加剂可能是导致糖尿病的罪魁祸首。
( q2 B0 {0 J3 @! _
9 |: v0 T4 V  C避免食用浓缩糖类
. D2 w" o3 I" ~如糖果、巧克力、甜点等。在我们想吃一点甜的东西时，去选择水果，而不是果汁、甜点，逐渐减少我们饮食中的糖分，慢慢地就会习惯这种不太甜的味道。
- P8 A' K( b$ \要记住，人们的生理结构决定了人们需要的食物是从树上摘下来的或者是从土里挖出来的，而不是从高压蒸汽中提炼出来的。
-
* d6 @5 P5 v2 i. f3 ]% f. e! y-
4 K, l6 ]# V) V8 L& q( M0 _' z4 T7 R2 v
! u1 G% ?$ q2 j$ s1 J1 i; i
脂肪多分布在腰、腹等部位的肥胖者，这些人要格外当心糖尿病的造访。

5 B2 i, r8 n0 ?腰臀比是预测肥胖的一项指标，比值越小越健康。一般女性比例值在0.85以下，男性0.9以下，都属于健康范围。但当比值大于1时，罹患糖尿病的风险会明显增大。
-
# ^; c* k$ Q3 }1 v& G% m. M$ H/ P不做夜猫子
4 U+ Z4 g6 A4 ^& J  X7 e6 E英国布里斯托大学和卡塔尔的研究专家发现，睡眠不足会增加患肥胖和2型糖尿病的风险。欠上短短30分钟的“睡眠债”，就可能对肥胖和胰岛素抵抗产生显著的影响。
-
10
-
7 H+ N: ~5 r0 E% o# S8 A

每年测一次血糖
有体重超标、家族病史和高血压等致病因素的人，应每年验血，咨询医生的意见。即使化验结果正常，也不能掉以轻心。如果已经处于糖尿病前期（即血糖有点高，但又达不到糖尿病的诊断标准），每一至两年就要检测一次血糖水平。
& T4 N! V+ u; f. S2 b& C夏天到了，对于已经得了糖尿病的患者，如何安然度夏呢？虽然夏天是一年中血糖最容易控制的季节，但是也同时面临着挑战
最需要注意的是低血糖！
* C/ L9 r+ }( h6 ^, z# ^" s夏季天气闷热，人体新陈代谢旺盛，加之食欲下降、户外活动增加，部分糖尿病患者的血糖会出现下降较快，甚至经常会出现低血糖的问题。
通常情况下，血糖低于2.8 mmol/l称为低血糖，但是对于糖尿病患者来说，低于3.9 mmol/L就可认为是低血糖。表现为心慌、出汗、手抖、乏力、面色苍白、饥饿感、头晕头痛等，严重者可出现行为异常、抽搐、昏迷等。
6 y9 R7 e, u" c$ F为降低夏季低血糖发生的风险，建议糖尿病患者定时定量进餐，胃口不佳时也应适当吃些食物，也可在三餐之间加餐。可选择在上午9：00-10：00，下午3：00-4：00，这是预防低血糖行之有效的方法，值得采用！
夏季测血糖应频繁些，以便及时了解血糖变化。部分糖尿病患者常发生夜间低血糖，不妨睡前测一下血糖，如果低于5.6mmol/l，可适量加餐，如饼干、牛奶等。
$ t4 Y2 H2 Z5 }. m1 p" T" n% O4 }
% B4 Q; X$ k8 J4 Y! @. }1 u+ \/ H0 j此外，糖尿病患者还应养成早睡早起的好习惯，尽量不熬夜，平常不宜过度劳累，远离烟酒等，这些都有助于血糖控制，预防低血糖的发生！
8 h! `: r% j) C/ y3 r' M% p没胃口时
3 L8 O( ]1 H$ [5 P- y6 [/ D也要保证最低主食的摄入量
% J( f' m/ y& I4 n# P很多糖尿病患者害怕血糖升高，又不敢吃主食的情况。加上夏季炎热，人容易食欲不振，不想吃主食。
$ d: N9 j3 D( P3 d3 }+ x$ \9 D不少糖尿病患者觉得既然主食类是生糖的主要因素，那么是不是主食吃得越少越好，其实这是错误的观念，这样容易导致总热量摄入不足，无法满足机体代谢的需要。
& U  x% {: c4 S- E主食主要含碳水化合物较多，碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。但这并非代表主食越少越好，而是应科学把控主食量。
主食主要是指谷薯类食物，不仅包括米、面等“常规主食”，有些不太注意的食物其实也与主食相当。比如土豆、甘薯、芋头、甜玉米、南瓜等。如果吃了这些食物，就要相应地减少米饭、馒头、面条等食物的摄入，以保证碳水化合物的总量不超标。
/ y! b+ _2 u+ Y( B8 D7 c# ^5 Q6 a" J糖尿病患者最佳的主食吃法是粗粮与细粮搭配，建议粗粮：细粮=6：4。
夏季的新鲜水果很多，色味诱人。吃完水果血糖会上升？这是很多糖尿病患者担心的问题。专家介绍说，水果能补充大量维生素、果胶和膳食纤维。为了保证营养均衡，只要适量，糖尿病患者是可以吃水果的。
2 f( Q$ E$ N* O# {8 D1 A一般来说，糖尿病患者在空腹血糖<7mmol/L，餐后2小时血糖<10mmol/L，且血糖稳定1周的情况下是可以适当吃一些水果。
建议糖尿病患者选择含糖量低的水果（如苹果、梨、柚子、橙子、柠檬等），以一天200-400g为宜。
糖尿病患者什么时候吃水果最合适？
( e# W2 q9 |$ }  x1 v糖尿病患者吃水果的时间最好是在两餐之间，如上午的9-10点和下午的3-4点。
进餐时间不规律者，也可选择进食后2小时或下一次餐前1小时吃水果，这样吃可以避免餐前低血糖出现饥饿症状而进食过多。
9 E1 E  v% e9 f3 ]4 y9 C7 B另外，夜间容易发生低血糖的患者，可在睡前1-2小时进食水果，运动后也可选择水果作为加餐，以防止低血糖的发生。
+ T* A% |# ~! D# {

! B1 M* c) X% s8 R* L" f