要想血糖好，这么吃营养又健康

纸上的青春

长期进食精制谷物大米做的饭，与心血管病、肥胖、血脂异常、糖尿病的发生都有密切的关联。
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           这样做的米饭，不仅有利于控制血糖，还能改善其营养价值。

           糖友家庭务必要学会哦！
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% ~7 d# L5 A4 h8 z% z0 L6 g/ C) j        1、记住四个字，健康做米饭
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        粗

       在精白米里加入糙米、黑米、胚芽米等粗粮。虽然粗粮有助于稳定血糖，但单纯吃粗粮口感上不好，导致许多“糖友”难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和精白米“合作”，口感就会比较好，有利于我们长期坚持。

       乱
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       在烹调米饭、米粥的时候，加入豆子、坚果等种类食物。这样做的好处一是可增加B族维生素和矿物质，二是起到蛋白质营养互补的作用，三是降低血糖反应，调节血脂。对于需要减肥的“糖友”来说，能够在减少动物性食物的同时，保障充足的营养供应。
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: E8 K) g' A( P; i5 s" M       淡
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       少在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，最好少吃炒米饭，加香肠煮饭或者用含有油脂的菜来拌饭也应当尽量避免。少在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压。
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( ]4 h! W7 f* B       色

       让米饭变得五颜六色，能在很大程度上改善其营养价值。紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能给“糖友”提供大量的花青素类抗氧化成分， 有助预防心血管疾病。
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       2、五种健康米饭

       豆饭
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       红豆、黑豆、豌豆、绿豆或芸豆都可以成为米饭的组分。加入这些食材，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面豆类蛋白的赖氨酸可弥补大米中缺乏的赖氨酸，提高大米蛋白质的生物利用度，能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。更重要的是，这样做能大大提高米饭的膳食纤维含量，促进胃肠蠕动，有效地降低餐后血糖反应，控制血脂上升。
例如，按照1份豆+2份大米的比例来蒸饭，难熟的豆子可以先煮一煮再蒸。
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; }! A* x7 y; b" T       二米饭

       小米、薏米、紫米、黄米等粗粮配合大米蒸饭，是提高B族维生素摄入量的好办法。按照1份粗粮+1份大米的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。

% F4 z& ~- B- }" g       薯米饭
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" c9 \" r# x1 A& v7 h       红薯、南瓜、山药等都可以加入米饭中。薯类的食物通常含有较高的类胡萝卜素，同时也含有更多的无机盐、微量元素，与大米相比，其热量密度较低，有更好的饱腹感，所以加一些薯类食物到米饭里，不仅能享受到新鲜的口味，还能获得更好的营养，并且有利于控制体重。

) c6 e3 `# N, Y$ _+ z2 L$ J7 W       香干饭
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9 a; O4 _' I& h8 r       香干等豆制品也是做饭的好配料。在米饭中煮进一些豆制品可提高蛋白质和钙的含量。
- |- F8 C3 i0 y& s" c# F* J" S香干等豆制品也是做饭的好配料。在米饭中煮进一些豆制品可提高蛋白质和钙的含量。
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       菜米饭

8 @( B* z4 w+ x& z& W2 H. ]$ I       蔬菜加油炒熟后，增加了许多油脂和钠盐的摄入，而如果拿出一半煮到米饭里，少炒一些，就可轻松改善高脂肪的饮食结构。
: m8 d  n  E4 F" ]6 q       蔬菜加油炒熟后，增加了许多油脂和钠盐的摄入，而如果拿出一半煮到米饭里，少炒一些，就可轻松改善高脂肪的饮食结构。

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