要想血糖好，这么吃营养又健康

纸上的青春

长期进食精制谷物大米做的饭，与心血管病、肥胖、血脂异常、糖尿病的发生都有密切的关联。

& }9 `% P6 y! z2 z           这样做的米饭，不仅有利于控制血糖，还能改善其营养价值。
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           糖友家庭务必要学会哦！
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        1、记住四个字，健康做米饭

        粗
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       在精白米里加入糙米、黑米、胚芽米等粗粮。虽然粗粮有助于稳定血糖，但单纯吃粗粮口感上不好，导致许多“糖友”难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和精白米“合作”，口感就会比较好，有利于我们长期坚持。

       乱

3 q  F2 Y' c: h: t; @       在烹调米饭、米粥的时候，加入豆子、坚果等种类食物。这样做的好处一是可增加B族维生素和矿物质，二是起到蛋白质营养互补的作用，三是降低血糖反应，调节血脂。对于需要减肥的“糖友”来说，能够在减少动物性食物的同时，保障充足的营养供应。

' I/ A* C# N* Z7 t% f+ [2 p       淡

# A, C2 U3 L. V; P* t+ y       少在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，最好少吃炒米饭，加香肠煮饭或者用含有油脂的菜来拌饭也应当尽量避免。少在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压。

       色
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5 M( ]  C1 Y! B' c4 `' p. l* V       让米饭变得五颜六色，能在很大程度上改善其营养价值。紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能给“糖友”提供大量的花青素类抗氧化成分， 有助预防心血管疾病。

                     

: k. s$ {, O: v6 X       2、五种健康米饭
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7 X: i( G' m0 y% @  N& A       豆饭

5 h; x1 a& z, f+ j* t0 j7 ~       红豆、黑豆、豌豆、绿豆或芸豆都可以成为米饭的组分。加入这些食材，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面豆类蛋白的赖氨酸可弥补大米中缺乏的赖氨酸，提高大米蛋白质的生物利用度，能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。更重要的是，这样做能大大提高米饭的膳食纤维含量，促进胃肠蠕动，有效地降低餐后血糖反应，控制血脂上升。
例如，按照1份豆+2份大米的比例来蒸饭，难熟的豆子可以先煮一煮再蒸。
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' A, j, D+ \* n, m4 O' e3 G) H       二米饭
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       小米、薏米、紫米、黄米等粗粮配合大米蒸饭，是提高B族维生素摄入量的好办法。按照1份粗粮+1份大米的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。
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       薯米饭
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3 x8 X2 f* |$ x/ V       红薯、南瓜、山药等都可以加入米饭中。薯类的食物通常含有较高的类胡萝卜素，同时也含有更多的无机盐、微量元素，与大米相比，其热量密度较低，有更好的饱腹感，所以加一些薯类食物到米饭里，不仅能享受到新鲜的口味，还能获得更好的营养，并且有利于控制体重。
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: w& Z- D. v# O) {# P9 \5 a       香干饭
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       香干等豆制品也是做饭的好配料。在米饭中煮进一些豆制品可提高蛋白质和钙的含量。
香干等豆制品也是做饭的好配料。在米饭中煮进一些豆制品可提高蛋白质和钙的含量。

' v+ g$ H; C" ^' Z5 c       菜米饭

       蔬菜加油炒熟后，增加了许多油脂和钠盐的摄入，而如果拿出一半煮到米饭里，少炒一些，就可轻松改善高脂肪的饮食结构。
8 d0 w; M$ t9 ~$ B' `/ _1 k  z       蔬菜加油炒熟后，增加了许多油脂和钠盐的摄入，而如果拿出一半煮到米饭里，少炒一些，就可轻松改善高脂肪的饮食结构。
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