要想血糖好，这么吃营养又健康

纸上的青春

长期进食精制谷物大米做的饭，与心血管病、肥胖、血脂异常、糖尿病的发生都有密切的关联。
! ]. W% w- E, m& l, B5 _) d/ V  F
           这样做的米饭，不仅有利于控制血糖，还能改善其营养价值。

% F4 g  E% R9 r8 L$ V) b7 A           糖友家庭务必要学会哦！
' w( r3 y6 }9 q* Y
                              

! \1 R+ f$ l. a  }* p" N        1、记住四个字，健康做米饭
6 L: M# E0 B" o5 X+ E' T6 d
        粗
# _( G9 v" t7 w$ u$ }# Y; P1 N
       在精白米里加入糙米、黑米、胚芽米等粗粮。虽然粗粮有助于稳定血糖，但单纯吃粗粮口感上不好，导致许多“糖友”难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和精白米“合作”，口感就会比较好，有利于我们长期坚持。
) f7 s/ h' d$ O- b0 t3 w1 f# p
8 n1 A3 C4 N- N9 n: d3 A; J       乱
3 Z+ X# `! o$ I% }7 {) n  s
       在烹调米饭、米粥的时候，加入豆子、坚果等种类食物。这样做的好处一是可增加B族维生素和矿物质，二是起到蛋白质营养互补的作用，三是降低血糖反应，调节血脂。对于需要减肥的“糖友”来说，能够在减少动物性食物的同时，保障充足的营养供应。

       淡

       少在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，最好少吃炒米饭，加香肠煮饭或者用含有油脂的菜来拌饭也应当尽量避免。少在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压。

       色
& }" j0 _# e& l: i
       让米饭变得五颜六色，能在很大程度上改善其营养价值。紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能给“糖友”提供大量的花青素类抗氧化成分， 有助预防心血管疾病。
& F5 o9 w3 {( W/ q  W2 c
                     

       2、五种健康米饭

       豆饭

       红豆、黑豆、豌豆、绿豆或芸豆都可以成为米饭的组分。加入这些食材，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面豆类蛋白的赖氨酸可弥补大米中缺乏的赖氨酸，提高大米蛋白质的生物利用度，能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。更重要的是，这样做能大大提高米饭的膳食纤维含量，促进胃肠蠕动，有效地降低餐后血糖反应，控制血脂上升。
" ?$ @2 J1 K$ E例如，按照1份豆+2份大米的比例来蒸饭，难熟的豆子可以先煮一煮再蒸。

       二米饭
% c2 Q  w& T& O3 X8 k
0 d2 W+ \0 i  O% U       小米、薏米、紫米、黄米等粗粮配合大米蒸饭，是提高B族维生素摄入量的好办法。按照1份粗粮+1份大米的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。
+ i: f% b% c1 B( l1 [8 y
& o3 x; J1 P, P5 z. f. K' d       薯米饭

       红薯、南瓜、山药等都可以加入米饭中。薯类的食物通常含有较高的类胡萝卜素，同时也含有更多的无机盐、微量元素，与大米相比，其热量密度较低，有更好的饱腹感，所以加一些薯类食物到米饭里，不仅能享受到新鲜的口味，还能获得更好的营养，并且有利于控制体重。

; e7 s! m8 A% M$ d' V# }5 q       香干饭

+ E" S- ~- f, T" P/ @: z! F       香干等豆制品也是做饭的好配料。在米饭中煮进一些豆制品可提高蛋白质和钙的含量。
香干等豆制品也是做饭的好配料。在米饭中煮进一些豆制品可提高蛋白质和钙的含量。
7 z/ g' ^9 t. w. u4 O; S1 h0 S
# w9 P+ I: M3 u       菜米饭

       蔬菜加油炒熟后，增加了许多油脂和钠盐的摄入，而如果拿出一半煮到米饭里，少炒一些，就可轻松改善高脂肪的饮食结构。
1 C9 X, d# z+ |4 I- v- |       蔬菜加油炒熟后，增加了许多油脂和钠盐的摄入，而如果拿出一半煮到米饭里，少炒一些，就可轻松改善高脂肪的饮食结构。

4 c7 q8 Y3 z6 W9 @7 c       如果您觉得本文对糖友生活有帮助，请分享给更多的朋友!