要想血糖好，这么吃营养又健康

纸上的青春

长期进食精制谷物大米做的饭，与心血管病、肥胖、血脂异常、糖尿病的发生都有密切的关联。

           这样做的米饭，不仅有利于控制血糖，还能改善其营养价值。
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+ G/ p. M2 d: C, @/ I& h           糖友家庭务必要学会哦！
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( `) q% ?' e+ e2 k        1、记住四个字，健康做米饭

        粗
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6 V3 b8 y1 Y% x& v       在精白米里加入糙米、黑米、胚芽米等粗粮。虽然粗粮有助于稳定血糖，但单纯吃粗粮口感上不好，导致许多“糖友”难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和精白米“合作”，口感就会比较好，有利于我们长期坚持。

; k6 R& {" K# o9 ?6 [       乱
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       在烹调米饭、米粥的时候，加入豆子、坚果等种类食物。这样做的好处一是可增加B族维生素和矿物质，二是起到蛋白质营养互补的作用，三是降低血糖反应，调节血脂。对于需要减肥的“糖友”来说，能够在减少动物性食物的同时，保障充足的营养供应。

       淡

       少在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，最好少吃炒米饭，加香肠煮饭或者用含有油脂的菜来拌饭也应当尽量避免。少在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压。
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; \" O" h. }* I. }5 Z       色

4 K5 O! S# N, l- c) r       让米饭变得五颜六色，能在很大程度上改善其营养价值。紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能给“糖友”提供大量的花青素类抗氧化成分， 有助预防心血管疾病。
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  ^# }/ \9 [  H! x1 O       2、五种健康米饭
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       豆饭
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/ e( `) N4 n- z' M# V& q       红豆、黑豆、豌豆、绿豆或芸豆都可以成为米饭的组分。加入这些食材，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面豆类蛋白的赖氨酸可弥补大米中缺乏的赖氨酸，提高大米蛋白质的生物利用度，能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。更重要的是，这样做能大大提高米饭的膳食纤维含量，促进胃肠蠕动，有效地降低餐后血糖反应，控制血脂上升。
例如，按照1份豆+2份大米的比例来蒸饭，难熟的豆子可以先煮一煮再蒸。

       二米饭

1 z$ p: p0 z/ z  h% q4 y& i       小米、薏米、紫米、黄米等粗粮配合大米蒸饭，是提高B族维生素摄入量的好办法。按照1份粗粮+1份大米的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。

       薯米饭

       红薯、南瓜、山药等都可以加入米饭中。薯类的食物通常含有较高的类胡萝卜素，同时也含有更多的无机盐、微量元素，与大米相比，其热量密度较低，有更好的饱腹感，所以加一些薯类食物到米饭里，不仅能享受到新鲜的口味，还能获得更好的营养，并且有利于控制体重。

. U" T. z8 }" o& ^       香干饭
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       香干等豆制品也是做饭的好配料。在米饭中煮进一些豆制品可提高蛋白质和钙的含量。
香干等豆制品也是做饭的好配料。在米饭中煮进一些豆制品可提高蛋白质和钙的含量。
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. e% l4 n. J) V( @4 R$ u! k       菜米饭

/ X4 j8 z/ Z& H; {3 @) {       蔬菜加油炒熟后，增加了许多油脂和钠盐的摄入，而如果拿出一半煮到米饭里，少炒一些，就可轻松改善高脂肪的饮食结构。
' M$ C$ q% r; K8 Y       蔬菜加油炒熟后，增加了许多油脂和钠盐的摄入，而如果拿出一半煮到米饭里，少炒一些，就可轻松改善高脂肪的饮食结构。

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