要想血糖好，这么吃营养又健康

纸上的青春

长期进食精制谷物大米做的饭，与心血管病、肥胖、血脂异常、糖尿病的发生都有密切的关联。
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4 J' C: G0 J/ _( K( S% A( L' M4 I           这样做的米饭，不仅有利于控制血糖，还能改善其营养价值。
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3 V- g' c' g) N  F           糖友家庭务必要学会哦！

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; r8 V& E) x3 ^$ @  M$ K        1、记住四个字，健康做米饭

        粗

4 p2 b+ l9 h# z  }1 M" [7 S       在精白米里加入糙米、黑米、胚芽米等粗粮。虽然粗粮有助于稳定血糖，但单纯吃粗粮口感上不好，导致许多“糖友”难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和精白米“合作”，口感就会比较好，有利于我们长期坚持。

       乱
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$ R% l, ~. M1 Z3 [8 n: p+ m' e       在烹调米饭、米粥的时候，加入豆子、坚果等种类食物。这样做的好处一是可增加B族维生素和矿物质，二是起到蛋白质营养互补的作用，三是降低血糖反应，调节血脂。对于需要减肥的“糖友”来说，能够在减少动物性食物的同时，保障充足的营养供应。

8 q; |8 W2 b  ~+ {$ Z+ W4 Y1 C# C7 p2 Q       淡
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0 I  t/ v/ ]. i7 o" g2 {       少在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，最好少吃炒米饭，加香肠煮饭或者用含有油脂的菜来拌饭也应当尽量避免。少在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压。
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       色

       让米饭变得五颜六色，能在很大程度上改善其营养价值。紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能给“糖友”提供大量的花青素类抗氧化成分， 有助预防心血管疾病。

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  I. m- P4 @0 M. t8 B3 M' n       2、五种健康米饭
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* X2 W* o( n( Y0 D       豆饭

       红豆、黑豆、豌豆、绿豆或芸豆都可以成为米饭的组分。加入这些食材，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面豆类蛋白的赖氨酸可弥补大米中缺乏的赖氨酸，提高大米蛋白质的生物利用度，能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。更重要的是，这样做能大大提高米饭的膳食纤维含量，促进胃肠蠕动，有效地降低餐后血糖反应，控制血脂上升。
, ~( C0 x8 ]* G例如，按照1份豆+2份大米的比例来蒸饭，难熟的豆子可以先煮一煮再蒸。

       二米饭
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       小米、薏米、紫米、黄米等粗粮配合大米蒸饭，是提高B族维生素摄入量的好办法。按照1份粗粮+1份大米的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。

       薯米饭

5 i: U1 \& k9 ~  N       红薯、南瓜、山药等都可以加入米饭中。薯类的食物通常含有较高的类胡萝卜素，同时也含有更多的无机盐、微量元素，与大米相比，其热量密度较低，有更好的饱腹感，所以加一些薯类食物到米饭里，不仅能享受到新鲜的口味，还能获得更好的营养，并且有利于控制体重。

9 U* L( g# B1 [       香干饭

% v" n% r: `8 h- \+ _& ~6 V3 I       香干等豆制品也是做饭的好配料。在米饭中煮进一些豆制品可提高蛋白质和钙的含量。
- V& |1 F1 |1 q- p3 E0 K香干等豆制品也是做饭的好配料。在米饭中煮进一些豆制品可提高蛋白质和钙的含量。
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       菜米饭
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1 I  r/ B$ x2 E3 D: v% H& D       蔬菜加油炒熟后，增加了许多油脂和钠盐的摄入，而如果拿出一半煮到米饭里，少炒一些，就可轻松改善高脂肪的饮食结构。
       蔬菜加油炒熟后，增加了许多油脂和钠盐的摄入，而如果拿出一半煮到米饭里，少炒一些，就可轻松改善高脂肪的饮食结构。
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